Co je hluboký spánek a proč je důležitý?

Jaké jsou fáze spánku?

Spánek se dělí do dvou kategorií: REM a non-REM spánek. Začnete noc v non-REM spánku, po které následuje krátká doba REM spánku. Cyklus pokračuje celou noc přibližně každou 90 minut.

Hluboký spánek nastává v konečné fázi non-REM spánku.

Non-REM spánek

Fáze 1 non-REM spánku trvá několik minut jak přecházíte z bdění do spánku.

Během fáze 1:

• funkce vašeho těla – jako je srdeční tep, dýchání a pohyby očí – se začnou zpomalovat
• vaše svaly se uvolní jen s občasnými záškuby
• vaše mozkové vlny se začnou zpomalovat z bdělého stavu

Fáze 2 představuje asi 50 procent z celkového spánkového cyklu. Toto je fáze spánku, do které můžete upadnout více než kterýkoli jiný celou noc.

Během fáze 2:

• systémy vašeho těla se nadále zpomalují a uvolňují
• teplota vašeho jádra klesne
• vaše pohyby očí se zastaví
• vaše mozkové vlny jsou pomalé, ale máte několik krátkých návalů aktivity

Fáze 3 a 4 jsou, když zažíváte hluboký spánek.

Během těchto fází:

• váš srdeční tep a dech se zpomalí, když se vaše svaly uvolní
• vaše mozkové vlny se stanou nejpomalejšími, když budete spát
• je těžké se probudit i při hlasitých zvukech

Hluboký spánek se také nazývá „spánek s pomalými vlnami“ (SWS) nebo delta spánek.

První fáze hlubokého spánku trvá kdekoli od 45 do 90 minut. Trvá to na delší období v první polovině noci a s každým spánkovým cyklem se zkracuje.

REM spánek

Fáze 5, neboli vaše první fáze REM spánku,dochází o 90 minut po přechodu přes non-REM stadia.

Během této fáze:

• vaše oči se rychle pohybují ze strany na stranu
• zažíváte snění, když se vaše mozková aktivita zvyšuje do více bdělého stavu
• vaše srdeční frekvence se zvýší téměř k bdělému stavu
• váš dech se zrychlí a někdy je dokonce nepravidelný
• vaše končetiny mohou dokonce ochrnout

Jaké jsou výhody hlubokého spánku?

Metabolismus glukózy v mozku se během hlubokého spánku zvyšuje, podporuje krátkodobou i dlouhodobou paměť a celkové učení.

Hluboký spánek je také stav, kdy hypofýza vylučuje důležité hormony, jako je lidský růstový hormon, což vede k růstu a vývoji těla.

Mezi další výhody hlubokého spánku patří:

• obnova energie
• regeneraci buněk
• zvýšení prokrvení svalů
• podpora růstu a opravy tkání a kostí
• posílení imunitního systému

Co se stane, když nemáte dostatek hlubokého spánku?

Hluboký spánek je zodpovědný za pomoc při zpracování informací, se kterými se každý den setkáváte. Bez dostatečného množství nemůže mozek tyto informace převést do vaší paměti.

Nedostatek kvalitního spánku je také propojeno na podmínky jako:

• Alzheimerova choroba
• srdeční choroba
• cukrovka
• mrtvice

Samotná fáze hlubokého spánku je spojena s určitými poruchami, jako jsou:

• náměsíčnost
• noční děsy
• noční pomočování
• spánek jíst

Kolik hlubokého spánku potřebujete?

Utrácíte zhruba 75 procent vaší noci v non-REM spánku a další 25 procent v REM spánku. Z toho kolem 13 až 23 procent vašeho celkového spánku je hluboký spánek.

To znamená, že hluboký spánek s věkem klesá. Pokud je vám méně než 30 let, můžete mít každou noc dvě hodiny hlubokého spánku. Na druhou stranu, pokud je vám více než 65 let, můžete každou noc spát jen půl hodiny nebo vůbec.

Neexistuje žádný zvláštní požadavek na hluboký spánek, ale mladší lidé mohou potřebovat více, protože podporuje růst a vývoj. Starší lidé stále potřebují hluboký spánek, ale nedostatek spánku nemusí nutně znamenat poruchu spánku.

Jak víte, kolik dostáváte?

Pokud se probudíte s pocitem vyčerpání, může to být známkou toho, že nemáte dostatek hlubokého spánku.

Nositelná zařízení doma měří spánek sledováním pohybů vašeho těla během noci. Tato technologie je stále relativně nová. I když může pomoci identifikovat spánkové vzorce, nemusí být spolehlivým ukazatelem toho, jak dlouho spíte.

Váš lékař může doporučit studii spánku nazývanou polysomnografie (PSG). Během tohoto testu budete spát v laboratoři a budete připojeni k monitorům, které měří:

• rychlost dýchání
• hladiny kyslíku
• pohyby těla
• Tepová frekvence
• mozkové vlny

Váš lékař může použít tyto informace, aby zjistil, zda během noci dosahujete hlubokého spánku a dalších fází.

Tipy pro lepší spánek

Teplo může podporovat pomalejší spánek. Například horká koupel nebo pobyt v sauně před spaním může pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku.

Hluboký spánek může také podpořit konzumace nízkosacharidové stravy nebo užívání určitých antidepresiv, i když v této oblasti je zapotřebí více výzkumu.

Dostatek spánku obecně může také zvýšit váš hluboký spánek.

Zde je několik tipů:

• Nastavte si plán před spaním, kdy chodíte spát a vstáváte každý den ve stejnou dobu.
• Dopřejte si dostatek pohybu. O 20 až 30 minut každý den je dobrý začátek, jen se vyhněte cvičení v hodinách před spaním.
• Před spaním se držte vody a dalších nápojů bez kofeinu. Kofein, alkohol a nikotin mohou ztížit dobrý noční odpočinek.
• Vytvořte si rutinu před spaním, abyste si odpočinuli od dne, jako je čtení knihy nebo koupel.
• Vyžeňte ze své ložnice jasná světla a hlasité zvuky. Příliš mnoho času u televize nebo počítače může ztěžovat relaxaci.
• Neležte v posteli a převracejte se. Zvažte, jak vstát a dělat lehkou aktivitu, jako je čtení, dokud nebudete znovu unavení.
• Zvažte výměnu polštářů, pokud je máte déle než rok a máte problém se dostat do pohodlí.

Pokud výše uvedené tipy nepomáhají, domluvte si schůzku s lékařem.