Co je PMS nespavost?

Co je PMS nespavost?

“PMS nespavost” označuje neschopnost spát kvůli vašemu menstruačnímu cyklu.

Mnoho lidí s premenstruačním syndromem (PMS) a závažnější formou PMS známou jako premenstruační dysforická porucha (PMDD) zažívá poruchy spánku.

Výzkum ukazuje, že ženy s PMS mají nejméně dvakrát vyšší pravděpodobnost nespavosti před a během menstruace. A asi 70 % žen s PMDD má problémy s usínáním a udržením spánku ve dnech před menstruací.

Příznaky nespavosti PMS

Příznaky nespavosti PMS mohou zahrnovat:

• potíže s usínáním
• probuzení uprostřed noci
• potíže s návratem ke spánku
• pocit únavy a ospalosti během dne
• podrážděná nebo špatná nálada
• špatná koncentrace nebo paměť

Následující příznaky PMS vás také mohou udržet vzhůru:

• křeče
• nadýmání
• citlivá nebo oteklá prsa
• zácpa nebo průjem
• bolest hlavy
• citlivost na hluk a světlo
• příznaky nálady, jako je úzkost, smutek a podrážděnost

Většina lidí pociťuje mírnější formu těchto příznaků. Francouzská studie z roku 2009 to však zjistila 12,2 % žen má příznaky PMS natolik závažné, že ovlivňují jejich každodenní život.

Co způsobuje nespavost PMS?

Problémy se spánkem související s menstruací mají tendenci narůstat během pozdní luteální fáze (1 až 2 týdny před menstruací) ve srovnání s jinými fázemi menstruačního cyklu. Pozdní luteální fáze je stejná doba, kdy se obvykle objevují příznaky PMS.

Podle 2016 výzkumpozdní luteální fáze ovlivňuje spánek 2. stupně a spánek REM (rychlé pohyby očí) bez ohledu na PMS.

Tyto potíže se spánkem jsou pravděpodobně způsobeny jak měnícími se hormony během této doby, tak rychlostí jejich změn. Tyto hormonální změny mohou zhoršit spánek kvůli jejich vlivu na tělesnou teplotu a produkci melatoninu.

Malý studie 2014 s 27 ženami s PMS zjistili, že strmější vzestup progesteronu ve dnech před menstruací byl spojen s většími poruchami spánku. Je známo, že progesteron zvyšuje tělesnou teplotu.

A studie 2016 zjistili, že ženy s PMDD měly sníženou odpověď na melatonin ve své luteální fázi než ve fázi folikulární (první den vaší menstruace do ovulace).

Dalšími důvody nedostatku spánku související s menstruací mohou být fyzické příznaky (křeče, nadýmání) nebo náladové příznaky (úzkost, deprese) PMS. Výzkum navíc odhaduje, že silná menstruace postihne až 14 % menstruujících lidí. Silná menstruace může vyžadovat noční vstávání a výměnu vložky nebo tamponu.

Následující rizikové faktory mohou zvýšit vaše riziko nespavosti:

• být žena
• vyšší věk
• rodinná anamnéza nespavosti
• těžké užívání kofeinu
• těžké užívání alkoholu
• nepravidelné spaní
• kouření
• nedostatek cvičení
• vysoké úrovně stresu
• stavy duševního zdraví

Způsoby léčby nespavosti PMS

Světelná terapie může být použita u lidí s nespavostí PMS. Světelná terapie může pomoci regulovat váš cirkadiánní rytmus a uvolňovat serotonin a melatonin, což vše může pomoci s náladou a spánkem.

Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) mohou také léčit PMS. A recenze 2013 z 31 náhodně kontrolovaných studií zjistilo, že SSRI účinně snižují příznaky PMS. Nežádoucí vedlejší účinky, jako je nevolnost a snížená energie, jsou však běžné.

Protože hormonální nerovnováha může přispívat k nespavosti a naopak, je důležité nechat si hladinu hormonů zkontrolovat pomocí jednoduchého laboratorního testu.

Zejména suplementace progesteronu může být užitečná při nespavosti, pokud máte známý nedostatek progesteronu nebo nadbytek estrogenu.

Hormonální krevní testy mohou kontrolovat následující hormony:

• estrogen
• progesteronu
• folikuly stimulující hormon (FSH)
• hormony štítné žlázy
• testosteron/DHEA

PMS nespavost přírodní prostředky

Existuje několik věcí, které můžete udělat doma, abyste zmírnili nespavost PMS:

• Udržujte konzistentní plán spánku. Choďte spát a vstávejte celý týden ve stejnou dobu.
• Vystavujte se pravidelně dennímu světlu.
• Omezte používání telefonu a televize v noci.
• Vyzkoušejte zcela přírodní doplňky spánku, jako je kozlík lékařský, ashwagandha, CBD, kava nebo theanin. (Nejdříve se však poraďte s lékařem. Některé z těchto léků mohou interagovat s léky a jinými doplňky.)

• Denně meditujte, abyste zvládli stres.

• Denně cvičit.
• Vyhněte se kofeinu těsně před spaním.
• Jezte stravu plnou zeleniny a ovoce, celozrnných výrobků a chudých bílkovin. Pokud můžete, omezte zpracované potraviny a sladké potraviny.

Sečteno a podtrženo

Lidé s PMS mají v době menstruace nejméně dvakrát vyšší pravděpodobnost nespavosti. Toto číslo vyskočí na 70 % u osob s PMDD.

Problémy se spánkem související s menstruací jsou pravděpodobně způsobeny kolísáním hormonů a také rychlostí jejich změn. Tyto hormonální změny mohou zhoršit spánek kvůli jejich vlivu na tělesnou teplotu a produkci melatoninu.

Pokud trpíte nespavostí PMS, zvažte možnost promluvit si o svých příznacích se svým lékařem primární péče nebo gynekologem, abyste mohli prodiskutovat možnosti léčby.