Scaption je akce zvednutí paží ze stran a jejich zvednutí vpřed pod úhlem 30 až 45 stupňů. Budování síly lopatky může zlepšit stabilitu ramenního kloubu a snížit riziko zranění.
Čtěte dále a zjistěte, co je to scaption, jak pomáhá a jaká cvičení pro získání síly a pohyblivosti vašich ramen, hrudníku a zad.
Co je to vlastně scaption?
Scaption se týká zvednutí paží ze stran a mírně dopředu. Paže se pohybují rovinou scaption s palci nahoře. Někdy se tomu říká elevace lopatkové roviny.
Během scaption přitahujete lopatky směrem ke středu páteře, což pomáhá otevřít hrudník. Pohyb buduje sílu v ramenou a zádech. Věnování pozornosti své formě během scapování může pomoci rozvíjet povědomí o těle.
Scaption působí na následující svaly:
- lichoběžník
- serratus anterior
- deltoidy
- rotátorová manžeta
Jaký je význam scapování?
Scaption pomáhá podporovat zdravé pohybové vzorce, zlepšuje svalovou funkci a předchází zraněním. Také vytváří sílu ve vaší rotátorové manžetě, což zlepšuje stabilitu ramen.
Dokáže vybudovat sílu a zlepšit pohyblivost
Budování síly a stability horní části těla je zásadní, zvláště pokud máte sedavý způsob života. Cvičení scaption s dobrou formou také pomůže posílit vaše jádro.
Dokáže napravit nerovnováhu a předcházet zraněním
Scaption může pomoci určit, zda vaše lopatky fungují správně nebo zda existují nějaké nerovnováhy, zranění nebo jiné obavy.
Scaption je také užitečný pro prevenci zranění, snížení bolesti a rozvoj správného držení těla. Pomáhá napravit nerovnováhu způsobenou dlouhodobým sezením a nedostatkem fyzické aktivity. To může zahrnovat nahrbení nebo zaoblení ramen.
Může zlepšit pohyby nad hlavou, jako je házení a šplhání
Scaption je užitečný pro akce, kdy potřebujete zvednout ruce nahoru nebo do stran při každodenních činnostech nebo sportech nad hlavou. Pomáhá také při lisování, házení a dalších pohybech nad hlavou, jako je lezení. Jako bonus můžete mít více svalů na ramenou.
Jaké jsou nejlepší cviky na sílu ramen nebo lopatky?
Zde je několik cviků na ramena, které můžete dělat sami, abyste získali sílu a stabilitu v ramenních kloubech. Pro dosažení nejlepších výsledků je provádějte alespoň třikrát týdně.
Budujte pomalu, zvláště pokud s cvičením začínáte nebo se léčíte ze zranění. Začněte s lehčími váhami, abyste zvládli správnou formu každého cviku. Udržujte hlavu v neutrální poloze a vyhněte se přílišnému spouštění hlavy.
Balení přes rameno
Začněte tímto cvičením, abyste zahřáli lopatky. Můžete to dělat i během dne. Pomáhá rozvíjet správné držení těla, uvědomění si těla a správné umístění lopatky. Balení ramen také vytváří sílu a flexibilitu vašich lopatek.
- Ve stoje stáhněte lopatky dolů a dozadu.
- Držte tuto pozici až 10 sekund.
- Proveďte 2 až 3 sady po 8 až 10 opakováních.
Zvýšení scaption
Toto cvičení posiluje vaše ramena, záda a jádro. Pomáhá rozvíjet sílu a stabilitu vašich ramen a lopatek.
- Postavte se s nohama pod ramena.
- Používejte neutrální polohu úchopu, abyste drželi činky s dlaněmi směrem dovnitř.
- Zvedněte ruce nahoru a do stran pod úhlem 45 stupňů.
- Před pomalým spouštěním paží do výchozí polohy se zastavte.
- Proveďte 2 až 3 sady po 8 až 12 opakováních.
Boční zvýšení
Toto cvičení procvičuje vaše ramena a svaly, které zvedají lopatky. Udržujte správné držení těla a zároveň zapojte své jádro a hýžďové svaly. Udržujte mírný ohyb v loktech.
- Postavte se s nohama přímo pod ramena.
- Držte činky podél těla s dlaněmi směřujícími dopředu.
- Zvedněte ruce do strany pod úhlem 90 stupňů.
- Před pomalým spouštěním paže do výchozí polohy se zastavte.
- Proveďte 2 až 3 sady po 8 až 12 opakováních.
Zvednutí přední činky
Toto cvičení zlepšuje sílu, stabilitu a pohyblivost horní části těla. Zaměřuje se na vaše ramena a hrudník.
- Postavte se s nohama přímo pod ramena.
- Držte činky s dlaněmi směrem dovnitř.
- Natáhněte ramena dozadu a pryč od uší.
- Zvedněte ruce a dejte závaží do výšky ramen.
- Před pomalým spouštěním paží do výchozí polohy se zastavte.
- Proveďte 2 až 3 sady po 8 až 12 opakováních.
Medvědí objetí
Pro toto cvičení budete potřebovat odporový pás. Zaměřuje se na serratus anterior, což pomáhá s rotací lopatky.
- Umístěte odporový pás za lopatky.
- Udržujte mírný ohyb v loktech, když dáváte ruce do strany.
- Umístěte ruce v pěst.
- Pohybujte pažemi kolem dokola a dopředu, podobně jako při objímání.
- Stiskněte palce k sobě.
- Před návratem do výchozí pozice pauza.
- Proveďte 2 až 3 sady po 8 až 15 opakováních.
Pronační retrakce lopatky
Toto cvičení se zaměřuje na vaše ramenní a zádové svaly. Zapojíte také základní svaly.
- Lehněte si obličejem dolů na lavičku a držte činky.
- Na několik sekund stiskněte lopatky k sobě.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
- Proveďte 2 až 3 sady po 8 až 12 opakováních.
Klíčové věci
Scaption označuje pohyb zvednutím paží ze stran a mírně dopředu. Cvičení na sílu ramen nebo lopatky mohou podporovat zdravé pohybové vzorce a zlepšit držení těla a funkci svalů.
Pravidelné provádění těchto cvičení může pomoci při léčbě a prevenci zranění a umožní vám pohybovat se s větší lehkostí a silou.
Zvažte začlenění těchto cvičení jako součást a
Pokud pociťujete opakující se nebo dlouhotrvající bolesti ramen nebo zad, přestaňte cvičit a navštivte lékaře.
