Kipping pullups jsou kontroverzní tah. Vzhledem k tomu, že používáte hybnou sílu, abyste se dostali nahoru, mnozí ve fitness průmyslu to považují za formu „podvádění“. Někteří to také považují za méně kontrolovaný pohyb s vyšší pravděpodobností zranění.
Kipping pullups jsou však také náročné, mohou zlepšit vytrvalost a dokonce se zaměřit na svaly, které standardní pullupy nedokážou, jako je jádro a spodní část těla.
To je důvod, proč jsou v CrossFit komunitě oblíbeným pullupem.
Abychom vám pomohli určit, zda jsou pro vás kipping pullups to pravé, tento článek zkoumá, co to je, jejich výhody, rozdíly mezi standardními pullupy a další.
Co je to kipping pullup?
Kipping je způsob, jak rozhoupat své tělo, abyste získali dynamiku.
Kipping pullup je, když použijete tuto hybnost k vytvoření „silového švihu“, který posune vaši bradu nahoru a přes tyč.
Proč jsou kipping pullups kontroverzní?
Jackie Wilson, CEO a zakladatel Nova Fitness Innovation, vysvětluje proč.
„Pullupy jsou těžké!“ ona říká. „Ti, kteří přísahají na standardní pullup, pohlížejí na zkratku, v tom, že můžete být schopni provést pohyb bez síly horní části těla potřebné k dokončení stejného počtu opakování mezi těmito dvěma variantami.“
Kipping vs. standardní pullup
Existuje mnoho srovnání se standardním pullupem a Kipping pullupem.
Standardní přítahy vyžadují pomalé a kontrolované pohyby, abyste zvedli tělo přímo nahoru a rovně dolů.
Kipping pullups, na druhé straně, jsou rytmičtější, protože vyžadují další pohyb a hybnost.
Standardní pullup může být upraven pro ty, kteří to považují za příliš obtížné. Mohli byste mít někoho, kdo by vás držel za nohy, nebo použít asistovaný pullup stroj.
Kipping pullup může vypadat tvrdě – zvláště když vidíte, jak to dělají profesionálové z CrossFitu – ale při budování síly se děje mnohem méně, než byste si mysleli.
Je to proto, že se aktivuje méně svalů, když silový švih dává tělu rychlý výbuch hybnosti.
Studie z roku 2018 to potvrzuje, protože zjistila, že u kipping pullupů byla výrazně nižší svalová aktivace ve srovnání se standardními pullupy.
Aby vědci dospěli k tomuto závěru, sledovali několik svalových skupin:
- latissimus dorsi
- zadní deltový sval
- střední trapéz
- biceps brachii
K čemu jsou kipping pullups dobré?
Vybudujete si vytrvalost
Kipping pullups jsou méně o silovém tréninku a více o vytrvalosti.
Čím více opakování jste schopni udělat v krátkém čase, tím více to prospěje vašemu kardiovaskulárnímu systému.
„To je to, co je dělá perfektními pro kruhový trénink,“ říká Sean Light, registrovaný silový a kondiční trenér, trenér posturální obnovy a licencovaný masážní terapeut.
Tím, že budete trénovat svaly tímto způsobem, bude vaše vytrvalost nadále narůstat, což vám umožní cvičit po delší dobu.
Můžete získat více opakování
Rychlost je na vaší straně s vyhazováním.
To je ve srovnání se standardními pullupy, které vyžadují pomalé a kontrolované pohyby.
„Dokončení více opakování za kratší dobu zvyšuje intenzitu daného tréninku,“ vysvětluje Wilson.
„Výsledkem je, že kipping pullup je pro metabolický trénink lepší než standardní pullup.“
Je to trénink celého těla
Při cvičení celého těla uvidíte výsledky rychleji.
A 2019
Vědci testovali horní a dolní část těla účastníků pomocí povrchové elektromyografie a kinematiky pohybu.
Studie zjistila, že během cvičení bylo aktivováno celé tělo a že bylo možné více opakování ve srovnání se standardním pullupem.
Kromě toho byly svaly jádra a spodní části těla aktivovány výrazně více při přitahování kippingu.
Nevýhody kipping pullups
- Může to příliš zatěžovat vaše ramena.
- Šance na zranění jsou vyšší ve srovnání se standardními pullupy.
- Tento pohyb nenahrazuje standardní pullupy.
Tlačení těla za jeho hranice může mít vážné následky.
Například,
K nárazu dochází, když se vaše rotátorová manžeta tře o akromion, což je vnější konec lopatky. To obvykle vede k bolesti ramene nebo tlaku.
Studie zjistila, že tato cvičení s vysokými pažemi zmenšují prostor v kloubu a zvyšují tlak, čímž zvyšují pravděpodobnost nárazu do ramene.
Svaly v práci během cvičení
I když není známo, že by stahovací cviky budovaly sílu, měli byste cítit práci v oblasti břicha, paží, nohou a horní části zad.
„Primární sval, na který se cílí, je váš široký zádový sval,“ vysvětluje Light. „Je to nejvýraznější sval na zádech a dost možná nejvlivnější sval ve vašem těle.“
Další svaly při práci:
- kosočtverce (sval mezi lopatkami)
- pasti (sahají od zadní části hlavy ke krku a ramenům)
- zadní rotátorová manžeta (rameno)
Jak se dělá Kipping pullup?
- Začněte zavěšením na tyči s pevným sevřením a pažemi o něco více než na šířku ramen.
- Chcete-li „skočit“, švihněte nohama nejprve dozadu a poté dopředu. Vaše tělo se začne houpat.
- Když se vaše nohy houpou dopředu, využijte tuto hybnost tím, že se vytáhnete nahoru a pohnete boky k tyči.
- Pomalu se spouštějte dolů, zatímco se vaše nohy vracejí do výchozí polohy. Opakovat.
- Dokončete tolik opakování, kolik můžete za 30 sekund.
Tipy
Udržujte břišní svaly zapojené po celou dobu cvičení
To zabrání tomu, aby vaše spodní část zad musela příliš kompenzovat abs, což může vést ke zranění nebo bolesti dolní části zad.
Nejprve probuďte břišní svaly
Můžete si také předem zacvičit břišní svaly, dodává Light.
„To vytvoří určité napětí ve vašich břišních svalech a pomůže zabránit tomu, aby se vaše záda při cvičení příliš otevírala.“
Mezi několik cviků, které můžete vyzkoušet, patří prkno, mrtvý brouk nebo flutter kick.
Nejprve se seznamte se standardními pullupy
Pochopení základní mechaniky pullupu učiní cvičení mnohem snazším – a bezpečnějším.
Odtud Wilson doporučuje rozdělit pohyb na jednotlivé série opakování.
„Proveďte pohyb a pomalu se spusťte dolů,“ říká. „To vám umožní nejen si zvyknout na pohyb, ale vybudujete potřebnou sílu pomalým spouštěním těla.“
Jakmile se s tím budete cítit dobře, můžete do své rutiny začlenit stahovací cviky.
Proveďte kombinaci pullupů
Pro super nabité metabolické cvičení doporučuje Wilson začít se standardními stahovacími cviky a poté použít kippingové shyby k dokončení sestavy, jakmile se vaše tělo příliš unaví.
Jídlo s sebou
Kipping pullups jsou náročné cviky na celé tělo, které si poprvé získaly oblibu u CrossFit komunity.
Při správném provedení zlepšují vytrvalost, spalují kalorie a dokonce se zaměřují na svaly, které standardní stahovací cviky nedokážou, jako je jádro a spodní část těla.
Pokud je vaším hlavním cílem vybudovat sílu, budete se chtít zaměřit na standardní pullup.
Ujistěte se, že zapojujete břišní svaly a děláte cvičení správně, abyste předešli zraněním, jako je náraz do ramene nebo problémy se spodní částí zad.
