Jet lag nastává, když jsou přirozené hodiny vašeho těla nebo cirkadiánní rytmus narušeny cestováním do jiného časového pásma. Tento dočasný stav spánku ovlivňuje vaši energii a stav bdělosti.
Vaše tělo je v souladu s 24hodinovým cyklem nebo tělesnými hodinami.
Vaše tělo se řídí těmito vnitřními hodinami, aby provádělo specifické biologické funkce, jako je uvolňování hormonů, které vám pomáhají spát, nebo zvyšování tělesné teploty, které vám pomáhá probudit se na začátku dne.
Jet lag, nazývaný také desynchronóza nebo cirkadiánní dysrytmie, je dočasný, ale může narušit váš den mnoha způsoby. Může to způsobit:
- únava
- ospalost
- letargie
- žaludeční nevolnost
Tyto příznaky nejsou nebezpečné, ale mohou ovlivnit vaši pohodu. Příprava na jet lag a možná i prevence mu může pomoci zajistit, aby tato běžná porucha nenarušila vaši další cestu.
Příčiny jet lagu
Vaše tělo je přirozeně nastaveno na 24hodinový cyklus, který je známý jako váš cirkadiánní rytmus. Teplota vašeho těla, hormony a další biologické funkce rostou a klesají podle tohoto vnitřního časového ukazatele.
Jet lag narušuje hodiny vašeho těla z několika důvodů:
Vaše hodiny nesedí
Když cestujete, vaše tělesné hodiny se již nemusí shodovat s časem ve vašem novém místě.
Můžete například odletět z Atlanty v 18 hodin místního času a přiletět do Londýna v 7 hodin místního času. Vaše tělo si však myslí, že je 1 hodina ráno
Nyní, když možná dosahujete maximální únavy, musíte zůstat vzhůru dalších 12 až 14 hodin, abyste pomohli svému tělu přizpůsobit se novému časovému pásmu.
Načasování spánku
Své tělo na nové časové pásmo můžete pomoci připravit spánkem v letadle, ale spánek při cestování ztěžuje několik faktorů. Patří mezi ně teplota, hluk a úroveň pohodlí.
Na druhou stranu můžete v letadle spát příliš mnoho a také odhodit své tělesné hodiny. To se může stát, protože barometrický tlak v letadlech má tendenci být nižší než vzduch na zemi.
Je to podobné, jako byste byli na hoře ve výšce 8 000 stop (2,44 km) nad hladinou moře. Zatímco ve vzduchu je stejně mnoho kyslíku, nižší tlak může vést k tomu, že se do krevního řečiště dostane méně kyslíku. Nižší hladina kyslíku může způsobit letargii, což může podpořit spánek.
sluneční světlo
Příliš mnoho slunečního světla v kabině letadla nebo příliš mnoho času na obrazovce při cestování může také ovlivnit vaše tělesné hodiny. Je to proto, že světlo pomáhá kontrolovat, kolik melatoninu vaše tělo tvoří.
Hormon melatonin pomáhá vašemu tělu připravit se na spánek. Uvolňuje se v mozku v noci, když jsou světla slabší.
Během dne nebo když je světlo, vaše tělo zpomaluje produkci melatoninu, což vám pomáhá být více vzhůru.
Cestovní únava
Lékařské studie ukazují, že únava z cestování také přispívá k jet lagu. Změny tlaku v kabině a vysoké nadmořské výšky během cestování letadlem mohou přispívat k některým příznakům jet lag, bez ohledu na cestování napříč časovými pásmy.
Někteří lidé mohou při cestování letadlem dostat výškovou nemoc. To může způsobit příznaky, které mohou zhoršit jet lag jako:
- bolest hlavy bolest
- únava
- nevolnost, která může zhoršit jet lag
Dehydratace
Dehydratace může také přispět k některým příznakům jet lagu.
Pokud během letu nepijete dostatek vody, můžete se lehce dehydratovat. Kromě toho je v letadlech nízká vlhkost, což může způsobit větší ztráty vody.
Káva a alkohol
Cestovatelé mají tendenci si v letadle vychutnávat nápoje, které by normálně v takovém množství nebo v danou dobu nemuseli pít.
Pití kávy, čaje a dalších kofeinových nápojů vám může bránit v dostatečném spánku během letu. Kofein vás také může více dehydratovat.
Pití alkoholu může způsobit ospalost, ale může zhoršit kvalitu spánku. Alkohol může také způsobit únavu, bolesti hlavy, nevolnost a další vedlejší účinky, které zhoršují jet lag.
Další faktory, které ovlivňují jet lag
Létání vám umožňuje velmi rychle překonat více časových pásem. Je to velmi efektivní způsob cestování. Čím více časových pásem překročíte, tím závažnější mohou být vaše příznaky jet lagu.
U starších cestovatelů je pravděpodobnější, že pociťují závažnější příznaky jet lag než u mladších cestovatelů. Mladí cestovatelé, včetně dětí, mohou mít méně příznaků a rychleji se přizpůsobí nové době.
Směr, kterým letíte, může mít také velký vliv na vaše příznaky jet lag.
Příznaky bývají
Příznaky jet lagu
Jet lag nastává, když jsou přirozené rytmy vašeho těla výrazně narušeny cestováním. Když budete bojovat s přirozeným rytmem svého těla, aby odpovídal novému časovému pásmu, můžete začít pociťovat příznaky jet lagu.
Tyto příznaky se obvykle projeví do 12 hodin od příjezdu na nové místo a mohou trvat několik dní.
Mezi nejčastější příznaky jet lag patří:
- únava a únava
- ospalost
- podrážděnost
- cítit se lehce dezorientovaný a zmatený
- letargie
- drobné gastrointestinální problémy, včetně žaludeční nevolnosti a průjmu
- nadměrná ospalost
- nespavost
U většiny lidí jsou příznaky jet lagu mírné. Pokud pociťujete závažnější příznaky, jako je studené pocení, zvracení a horečka, můžete pociťovat něco jiného, například:
- virus
- nachlazení
- výšková nemoc
Pokud tyto příznaky trvají déle než 24 hodin, vyhledejte lékaře k léčbě.
Prevence jet lag
Můžete pomoci předejít nebo snížit jet lag dodržováním těchto tipů a strategií:
1. Odložit v letadle
Pokuste se spát v letadle, pokud cestujete na východ a do nového dne. Vezměte si špunty do uší a masky na oči, které pomohou snížit hluk a světlo.
2. Pokud přijíždíte do cíle, když je tam noc, zkuste zůstat několik hodin vzhůru, než přistanete.
To je situace, kdy je dobré využít čas strávený na obrazovce a světlo k přenastavení plánu spánku. Když dorazíte, jděte spát a ráno se probuďte, abyste se aklimatizovali na nové časové pásmo.
3. Strategicky vybírejte doby letu
Vyberte si let, který vám umožní přiletět v podvečer. Tímto způsobem není tak těžké zůstat vzhůru, dokud není čas jít spát v novém časovém pásmu.
4. Power nap
Pokud je čas spánku příliš daleko a potřebujete si zdřímnout, zdřímněte si maximálně na 20 až 30 minut. Delší spánek může bránit spánku později v noci.
5. Naplánujte si dny navíc
Vezměte si příklad od sportovců a dorazte do cíle o několik dní dříve, abyste si zvykli na časové pásmo před jakoukoli velkou akcí nebo schůzkou, které se plánujete zúčastnit.
6. Předvídejte změnu
Pokud letíte na východ, zkuste několik dní před odletem vstát o několik hodin dříve. Pokud letíte na západ, udělejte opak. Zůstaňte vzhůru později a probuďte se později, abyste se přizpůsobili, než vůbec vzlétnete.
7. Netrefit chlast
Den před a v den letu se vyhněte alkoholu a kofeinu. Tyto nápoje mohou narušovat vaše přirozené hodiny a bránit spánku. Mohou nakonec příznaky jet lag zhoršit.
8. Jet lag dieta
Při cestování se vyhněte slaným a sladkým jídlům. Zůstaňte hydratovaní větším množstvím čerstvého ovoce a zeleniny.
Vyvarujte se také přejídání. Vyvážená strava může pomoci snížit některé příznaky jet lag, jako je špatný spánek, únava, nadýmání a podrážděný žaludek.
9. Zacvičte si
Může být obtížné vyhnout se sezení během letu, ale trochu cvičení vám může pomoci lépe spát. Pokuste se protáhnout nohy, kdykoli můžete. Vstávejte, jen když je to bezpečné.
Pokud měníte let, místo sezení u odletové brány se projděte po letišti nebo stůjte.
10. Pijte bylinkový čaj
Místo kávy nebo čaje volte bylinné čaje bez kofeinu.
Léčba jet lagu
Jet lag nemusí vždy vyžadovat léčbu, ale je k dispozici několik možností, pokud jsou příznaky obtěžující a brání vám vykonávat každodenní úkoly.
Sluneční svit
Sluneční světlo říká vašemu tělu, že je čas být vzhůru. Pokud můžete, vyjděte ven na sluneční světlo během hlavních denních hodin, jakmile se dostanete na místo. To může pomoci resetovat vaše tělesné hodiny a snížit příznaky jet lagu.
Světelná terapie
Osvětlené boxy, lampy a průzory mohou pomoci obnovit vaše cirkadiánní rytmy. Umělé světlo simuluje slunce a pomáhá přimět vaše tělo, aby bylo vzhůru.
Jakmile dorazíte do své nové destinace, můžete použít tuto léčbu, která vám pomůže zůstat vzhůru během období ospalosti, aby se vaše tělo mohlo lépe přizpůsobit.
melatonin
Melatonin je hormon, který vaše tělo přirozeně produkuje několik hodin před spaním. Můžete užívat volně prodejné (OTC) doplňky melatoninu, abyste nastartovali spánek, když s ním vaše tělo bojuje.
Melatonin je rychle působící, takže jej neužívejte déle než 30 minut, než budete moci spát.
Ujistěte se, že můžete spát celých 8 hodin, když si ji vezmete. Melatonin může způsobit ospalost, pokud se probudíte dříve, než účinky odezní.
Prášky na spaní
Pokud trpíte nespavostí, když cestujete, nebo máte potíže se spánkem na nových místech, promluvte si se svým lékařem o prášcích na spaní.
Některé z těchto léků jsou dostupné jako OTC produkty, ale váš lékař může v případě potřeby předepsat silnější verze.
Léky na spaní mají několik vedlejších účinků, takže se ujistěte, že si promluvte se svým lékařem a pochopte, co to je, než začnete něco užívat.
Jezte ve standardní době jídla
Jezte ve vhodnou dobu pro vaše nové časové pásmo, abyste pomohli svému tělu sledovat nové podněty. Potraviny, které jíte, mohou také ovlivnit kvalitu spánku, jakmile půjdete spát.
Dejte si horkou koupel
Než půjdete spát, dejte si relaxační horkou koupel nebo sprchu. To může pomoci vašemu tělu uvolnit se a rychleji usnout.
Další domácí prostředky
Dobrý spánek je léčba, která vyléčí spoustu neduhů. Zde je několik tipů, které byste měli před cestou dodržovat:
- Před cestou si dobře odpočiňte a nevydávejte se na cestu nevyspalí.
- Pár hodin předtím, než plánujete jít spát, si dejte lehkou večeři.
- Několik hodin před spaním se vyhněte obrazovkám počítače, televize a telefonu.
- Několik hodin před spaním ztlumte světla.
- Pijte heřmánkový čaj nebo vyzkoušejte relaxační esenciální oleje, jako je levandule, abyste podpořili spánek.
- První noc na novém místě se pořádně vyspěte.
- Omezte rušivé vlivy vypnutím telefonů a ztišením elektroniky.
- K odstranění hluku a světla používejte špunty do uší, protihlukové přístroje a masky na oči.
- Upravte tomu svůj rozvrh.
Může trvat několik dní, než se vaše tělo přizpůsobí novému časovému pásmu. Okamžitá úprava jídelníčku, práce a spánku může tento proces urychlit.
Zatímco se přizpůsobujete, můžete zaznamenat příznaky jet lagu. Jet lag pravděpodobně skončí za několik dní po vašem příjezdu.
Dejte si čas, abyste se přizpůsobili novému rozvrhu, a stále si budete moci užít svůj výlet.
