Jak si udržet duševní zdraví, když jste sami a distancujete se?
Ahoj Same, pracuji s novým terapeutem, abych se vypořádal s některými traumatickými událostmi, které se staly, když jsem byl teenager. Trochu jsme mluvili o disociaci a o tom, jak mám tendenci se emocionálně „odhlásit“, když mě to spouští.
Asi nejvíc bojuji s tím, jak zůstat v přítomnosti, když jsem sám. Je mnohem snazší se odpojit, když jsem sám a ve svém vlastním malém světě. Jak zůstanete v přítomnosti, když tam není nikdo, kdo by vás z toho vytrhl?
Počkej chvíli!
Řekl jste, že není nikdo, kdo by vám pomohl „vytrhnout se“ z disociace, ale chci vám připomenout (jemně!), že to není pravda. Máš sám sebe! A vím, že to vždy nevypadá jako dostačující, ale s praxí možná zjistíte, že máte k dispozici více nástrojů pro zvládání, než si uvědomujete.
Než se dostaneme k tomu, jak to vypadá, chci zjistit, co znamená „disociace“, abychom byli na stejné stránce. Nejsem si jistý, jak moc vás váš terapeut naplnil, ale protože je to ošemetný koncept, pojďme si to jednoduše rozebrat.
Disociace popisuje typ psychologického odpojení – takže jste měli pravdu, když jste to popsali jako „odhlášení“
Ale je to víc než jen snění! Disociace může ovlivnit vaše prožívání identity, paměti a vědomí, stejně jako ovlivnit vaše uvědomění si sebe sama a svého okolí.
Je zajímavé, že se u různých lidí projevuje různými způsoby. Jelikož nevím o vašich konkrétních příznacích, uvedu několik různých „příchutí“ disociace.
Možná se poznáte v některém z následujících:
- flashbacky (znovu prožívání minulého okamžiku,
zvláště traumatické) - ztratit kontakt s tím, co se děje kolem vás
(jako rozteč) - neschopnost pamatovat si věci (nebo svou mysl
„zhasne“) - depersonalizace (mimotělní zážitek, např
i když se díváš z dálky) - derealizace (kde se věci zdají neskutečné, jako
jsi ve snu nebo ve filmu)
To se liší od disociativní poruchy identity (DID), která popisuje určitý soubor příznaků, které zahrnují disociaci, ale také vede k fragmentaci vaší identity (jinak řečeno, vaše identita se „rozděluje“ na to, co většina lidí označuje jako „mnohočetné osobnosti“. “).
Většina lidí si myslí, že disociace je specifická pro lidi s DID, ale není tomu tak! Jako symptom se může projevit u řady stavů duševního zdraví, včetně deprese a komplexní PTSD.
Samozřejmě si budete chtít promluvit s poskytovatelem zdravotní péče, abyste přesně určili, proč to zažíváte (ale zní to, jako by se případem zabýval váš terapeut, takže dobře!).
Jak se tedy můžeme odklonit od disociace a pracovat na rozvoji efektivnějších dovedností zvládání?
Jsem rád, že jste se zeptali – zde jsou některá z mých vyzkoušených a pravdivých doporučení:
1. Naučte se dýchat
Disociace je často vyvolána reakcí bojuj nebo uteč. Abyste tomu zabránili, je důležité vědět, jak se uklidnit dýcháním.
Doporučuji naučit se techniku boxového dýchání, která prokazatelně reguluje a uklidňuje váš autonomní nervový systém (ANS). Toto je způsob, jak dát svému tělu a mozku signál, že jste v bezpečí!
2. Zkuste nějaké uzemňovací pohyby
Nesnáším doporučování jógy lidem, protože mi to může přijít trivializující.
Ale v tomto konkrétním případě je práce s tělem tak důležitá, když mluvíme o disociaci! Abychom zůstali při zemi, musíme být přítomni ve svém těle.
Restorativní jóga je můj oblíbený způsob, jak se dostat zpět do svého těla. Je to forma jemnější jógy v pomalejším tempu, která mi umožňuje se protáhnout, soustředit se na dech a uvolnit svaly.
Aplikace Down Dog je skvělá, pokud ji chcete vyzkoušet. Chodím na kurzy Yin jógy a také mi nesmírně pomohly.
Pokud hledáte nějaké jednoduché jógové pozice pro sebeuklidnění, tento článek rozebere různé pozice a ukáže vám, jak je dělat!
3. Najděte bezpečnější způsoby platby
Někdy je potřeba na chvíli vypnout mozek. Existuje však bezpečnější způsob, jak to udělat? Existuje například televizní pořad, na který se můžete podívat? Rád si uvařím čaj nebo horké kakao a sleduji, jak Bob Ross maluje své „šťastné stromy“ na Netflixu.
Chovejte se k sobě jako k velmi vystrašenému příteli. Vždy říkám lidem, aby se k disociativním epizodám chovali jako k panickému záchvatu, protože pramení z mnoha stejných mechanismů „boj nebo útěk“.
Na disociaci je zvláštní to, že možná nic moc necítíte – ale váš mozek dělá to nejlepší, aby vás ochránil.
Pokud vám pomůže, když o tom přemýšlíte tímto způsobem, předstírejte, že jde o záchvat úzkosti (kromě toho, že někdo vzal ovladač a stiskl „ztlumit“), a podle toho vytvořte bezpečný prostor.
4. Hackněte váš dům
Mám složitou posttraumatickou stresovou poruchu a mít smyslové předměty kolem mého bytu mi zachránily život.
Například u nočního stolku mám levandulový esenciální olej, který si nastříkám na polštář, když si lehnu a zhluboka se nadechnu.
Na každém gauči mám měkké přikrývky, v mrazáku misku na led (mačkání kostek ledu mi pomáhá vytrhnout se z epizod), lízátka, abych se mohla soustředit na to, abych něco ochutnala, citrusové tělové mýdlo, které mě trochu probudí ve sprše, a další.
Všechny tyto položky můžete mít v „záchranném boxu“ pro bezpečné uchování nebo je mít na dosah v různých oblastech vašeho domova. Klíčem je zajistit, aby zapojily smysly!
5. Sestavte podpůrný tým
Patří sem lékaři (jako terapeut a psychiatr), ale také blízcí, kterým můžete zavolat, pokud si potřebujete s někým promluvit. Rád si uchovávám seznam tří až pěti lidí, kterým mohu zavolat, na kartotéce a „oblíbím“ je v kontaktech v telefonu, abych k nim měl snadný přístup.
Pokud kolem sebe nemáte lidi, kteří to „chápou“, spojil jsem se se spoustou krásných a podporujících lidí v podpůrných skupinách PTSD. Existují ve vaší komunitě zdroje, které vám mohou pomoci vybudovat záchrannou síť?
6. Veďte si deník a začněte identifikovat své spouštěče
K disociaci dochází z nějakého důvodu. Možná nevíte, jaký je ten důvod právě teď, a to je v pořádku! Ale pokud to má dopad na váš život, je důležité, abyste se ujistili, že spolupracujete s odborníkem na duševní zdraví, abyste se naučili lepší nástroje pro zvládání a identifikovali vaše spouštěče.
Vedení deníku může být užitečné pro osvětlení toho, jaké některé z vašich spouštěčů mohou být.
Když máte disociativní epizodu, věnujte nějaký čas sledování svých kroků a podívejte se na okamžiky, které k ní vedly. To může být zásadní pro lepší pochopení toho, jak zvládat disociaci.
Protože disociace může ovlivnit vaši paměť, zapisování také zajišťuje, že když se setkáte se svým terapeutem, budete mít referenční body, ke kterým se můžete vrátit, abyste si vytvořili jasnější obrázek o tom, co se pro vás děje.
Pokud si nejste jisti, kde začít, tato příručka No BS Guide to Organizing Your Feelings vám může poskytnout šablonu, se kterou můžete pracovat!
7. Získejte emocionální podpůrné zvíře
Neříkám, že běžte do nejbližšího útulku pro zvířata a přiveďte si domů štěně – protože přivést domů chlupatého kamaráda může být samo o sobě spouštěčem (učení štěněte na nočník je noční můra, která bude mít pravděpodobně opačný účinek na vaše duševní zdraví).
Ze zkušenosti vám ale mohu říct, že moje kočka Pancake mi úplně změnila život. Je to starší kocour, který je neuvěřitelně mazlivý, intuitivní a miluje objímání – a z nějakého důvodu je to moje registrovaná ESA.
Kdykoli mám problém s duševním zdravím, najdeš ho posazeného na mé hrudi a vrní pryč, dokud se můj dech nezpomalí.
Takže když vám řeknu, abyste si pořídili podpůrné zvíře, mělo by to být něco, o čem budete hodně přemýšlet. Zvažte, kolik zodpovědnosti můžete převzít, osobnost zvířátka, prostor, který máte k dispozici, a obraťte se na útulek, abyste zjistili, zda můžete získat pomoc při hledání dokonalého partnera.
Možná si říkáte: „Dobře, Same, ale PROČ by náš mozek dělal takovou věc s oddělením, když je to tak neužitečné?“
To je platná otázka. Odpověď? To pravděpodobně byl užitečné najednou. Už to prostě není.
Je to proto, že disociace je ve svém jádru ochrannou reakcí na trauma.
Umožňuje našemu mozku odpočinout si od něčeho, co vnímá jako ohrožující. Pravděpodobně je sázka na jistotu, že v určitém okamžiku vám disociace pomohla vypořádat se s velmi těžkými věcmi v životě.
Ale teď vám to nepomáhá, a proto se nacházíte ve svízelné situaci. Je to proto, že to není mechanismus zvládání, který by byl z dlouhodobého hlediska velmi užitečný.
I když nám může (a často slouží) sloužit, když jsme v bezprostředním nebezpečí, může nám začít zasahovat do života, když už nejsme v ohrožující situaci.
Pokud je to užitečné, představte si svůj mozek jako přehnaně opatrného plavčíka, který píská doslova kdykoli jste blízko vody – i když je bazén prázdný, nebo je to jen dětský bazének na něčí zahradě… nebo je to váš kuchyňský dřez.
Tyto traumatické události (doufejme) pominuly, ale vaše tělo stále reaguje, jako by ne! Oddělení tímto způsobem poněkud přehnalo své vítání.
Takže naším cílem je přimět toho neurotického plavčíka, aby uklidnil eff, a přeškolit je, aby poznali, jaké situace jsou a nejsou nebezpečné.
Zkuste si zapamatovat toto: Váš mozek dělá to nejlepší, co může, aby vás udržel v bezpečí.
Disociace není něco, za co byste se měli stydět, a neznamená to, že jste „zlomení“. Ve skutečnosti to naznačuje, že váš mozek pracuje opravdu, opravdu tvrdě, aby se o vás dobře postaral!
Nyní máte příležitost naučit se některé nové metody zvládání a časem se váš mozek nebude muset spoléhat na staré mechanismy, které vám nyní neslouží.
Vím, že může být děsivé zažít disociaci. Ale dobrá zpráva je, že nejste bezmocní. Mozek je úžasně přizpůsobivý orgán – a pokaždé, když objevíte nový způsob, jak pro sebe vytvořit pocit bezpečí, váš mozek si dělá poznámky.
Mimochodem, předejte mé díky tomu vašemu úžasnému mozku! Jsem opravdu rád, že jsi stále tady.
Sam
