Cvičební rutiny s tělesnou hmotností pro začátečníky i pokročilé

Přehled

Mnoho lidí volí cvičení s vlastní vahou, aby se dostali do pohybu. Vzhledem k tomu, že nevyžadují speciální vybavení nebo posilovnu, cvičení s vlastní váhou může být účinným způsobem, jak posílit tělo.

Cvičení s vlastní vahou jsou vhodná jak pro začátečníky, kteří chtějí začít s cvičební rutinou, tak pro lidi, kteří chtějí najít nenáročné alternativy k posilovacím strojům a tělocvičnému vybavení.

Tabulka cvičení s vlastní hmotností

Zde jsou cvičení, která projdeme v článku níže.

Mějte na paměti, že i když je dobré zaměřit se na konkrétní oblast těla, většina cviků jednu oblast úplně neizoluje. Ve většině případů budete cvičit celé tělo.

Jak se dostat do rutiny

Existuje mnoho možností pro cvičení s vlastní váhou. Níže je několik rutin, které můžete vyzkoušet. I když je skvělé, když máte čas na plné cvičení, krása těchto cvičení je v tom, že můžete udělat i rychlé sezení.

Pokud se ocitnete v kanceláři s krátkou přestávkou, proveďte několik cvičení. Nebo multitasking a dělat nějaké cvičení, zatímco dělá vlasy nebo obličejové masky.

Nechte tyto rutiny přemýšlet za vás, zvláště ve dnech, kdy je vaše mysl plně zaměstnána.

Snažte se provádět tyto rutiny asi 15 až 20 minut denně, několikrát týdně. Mezi sezeními si dopřejte alespoň jeden celodenní odpočinek.

Cvičení s vlastní váhou pro začátečníky

Toto je rutina vhodná pro lidi, kteří si chtějí zvyknout na pravidelnější cvičení. Než se pustíte do pokročilejších možností, seznamte se s těmito cvičeními.

Tato cvičení můžete provádět jako kruhovou rutinu:

• Začněte tím, že každé cvičení budete dělat 30 sekund.
• Mezitím odpočívejte maximálně 30 sekund.
• Každé kolo cviků opakujte 2-3x.

Pohyb prodloužené paže

Prodloužené pohyby paží jsou jedním ze způsobů, jak se zahřát a jemně rozproudit krev.

1. Postavte se s nohama na šířku boků a pažemi nataženými ze stran na úrovni ramen.
2. S dlaněmi směrem dolů pohněte pažemi dopředu a začněte dělat malé kruhy jedním směrem. Poté změňte směr.
3. Dále pulsujte pažemi nahoru a dolů.
4. Otočte dlaně směrem dopředu, pulzujte dopředu a dozadu. Poté udělejte totéž s dlaněmi obrácenými dozadu.
5. Dejte ruce dolů do stran a vraťte se do výchozí polohy.
6. Každý z těchto pohybů provádějte po dobu 20-30 sekund.

Kliky

Vraťte se k základům pomocí kliků. Procvičí horní část těla, spodní část zad a břicho. Jakmile si zvyknete na standardní formu, experimentujte s některými variantami.

1. Z pozice prkna spusťte kolena dolů a držte hrudník zvednutý.
2. Pomalu pohybujte hrudníkem dolů k podlaze, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné s podlahou.
3. Zvedněte tělo zpět do původní polohy.

Jak budete silnější, můžete vyzkoušet standardní kliky s koleny zarovnanými s narovnanými nohami. Pokud potřebujete úpravy pro lepší pohodlí nebo omezený prostor, vyzkoušejte nástěnné kliky.

Tygr

Tato pozice má mnoho různých názvů, ale bez ohledu na to, jak ji nazýváte, její pravidelné procvičování vám může pomoci vybudovat silnější svaly jádra a dobrý základ pro pohyb obecně.

1. Postavte se na všechny čtyři v pozici stolu. Vaše ruce by měly být položeny na zemi pod každým ramenem a vaše kolena by měla být pod vašimi boky.
2. Natáhněte pravou ruku a levou nohu rovně, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
3. V této poloze otáčejte zápěstím a kotníkem v obou směrech po dobu 10 sekund.
4. S výdechem dejte loket a koleno k sobě.
5. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
6. Pokračujte v tomto tekutém pohybu, pohybujte se pomalu a s kontrolou, poté opakujte na opačnou stranu.

Lýtka se zvedá

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Při zvednutí paty ze země přeneste váhu na bříšky chodidel.
3. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 25 opakování.
4. Poté držte horní pozici na bříškách nohou a pulsujte nahoru a dolů po dobu 15 sekund.
5. Vydržte v této horní poloze 15 sekund, než spustíte paty. Tato 1 sada.

Tajtrlíci

1. Postavte se s nohama u sebe a rukama po stranách.
2. Vyskočte nahoru, roztáhněte nohy na šířku ramen nebo mírně širší a natáhněte ruce nad hlavu.
3. Skočte zpět do původní polohy.

Zvedání nohou

To procvičuje vaše nohy a břicho a působí jako protažení. Může vám pomoci vyrovnat vaši páteř a zároveň chránit spodní část zad. Jakmile jste se postavili na provádění tohoto cvičení s jednou nohou, můžete cvičit s oběma nohama najednou.

1. Lehněte si na záda s oběma nohama nataženými směrem ke stropu. Pro větší oporu pokrčte jednu nohu a místo zvednutí ji zatlačte do podlahy.
2. Paže položte vedle těla, dlaněmi dolů.
3. S výdechem spusťte pravou nohu dolů k podlaze a zapojte jádro, abyste udrželi spodní část zad přitlačenou k podlaze.
4. S nádechem zvedněte nohu zpět do výchozí polohy.
5. Pokračujte po dobu 30 sekund, poté opakujte s levou nohou.

Tréninkový okruh s vlastní váhou

Tato rutina je ideální pro lidi, kteří jsou středně pokročilí nebo pokročilí z hlediska fyzické zdatnosti. Proveďte tento okruh, pokud již nějakou dobu trénujete s vlastní váhou nebo chcete přidat cvičení s vlastní váhou do svého stávajícího cvičebního programu.

• Vybudujte svou sílu a vytrvalost prováděním těchto cvičení po dobu 60 sekund.
• Mezitím odpočívejte až 60 sekund.
• Každé kolo cviků opakujte 2-3x.

Prkna

Obloha je limitem, pokud jde o variace prken, takže můžete některé z nich vyzkoušet, jakmile se dostanete na kloub tradiční formě.

1. Postavte se na všechny čtyři v pozici stolu.
2. Natáhněte nohy dozadu, abyste byli na bříškách chodidel se zvednutými patami.
3. Podívejte se dolů k podlaze a držte hlavu, ramena a boky v jedné přímce.
4. Zapojte všechny svaly, zaměřte se na horní část těla, břicho a nohy.

Pokud je to pro vaše zápěstí těžké, zkuste se opřít o předloktí a stejným způsobem zapojit celé tělo. Tato variace se obvykle nazývá low plank.

Up-Down Dog flow

1. Přejděte do polohy psa směřujícího dolů, poté spusťte tělo dolů do polohy prkna.
2. Spusťte boky a zvedněte a otevřete hrudník v Upward-Facing Dog.
3. Zatlačte zpět do Downward-Facing Dog a pokračujte v tomto toku.

Locust

1. Lehněte si na břicho s nataženýma rukama a nohama.
2. Pomalu zvedněte ruce, hrudník a nohy.
3. Vraťte se do výchozí polohy a pokračujte v tomto pohybu po dobu 30 sekund.
4. Odpočívejte po dobu 30 sekund, poté zvedněte a držte horní polohu po dobu 30 sekund.

Most se valí

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a patami směrem k bokům.
2. Paže položte vedle těla dlaněmi dolů.
3. Zvedněte boky nahoru ke stropu. Vydržte zde několik nádechů.
4. Pomalu snižujte páteř zpět na podlahu.
5. Pokračujte v ustálených, kontrolovaných pohybech.

Zjistěte více a prohlédněte si obrázky 5 variant mostu.

Skákací provaz

Staré dobré skákání přes švihadlo je dobré pro srdce i duši. Pomáhá zlepšit povědomí o těle, hbitost a koordinaci.

1. Začněte zdokonalením standardní techniky švihadla.
2. Promíchejte to pohybem lana dozadu nebo skoky jednou nohou. Ve čtverci můžete skákat ze strany na stranu nebo tam a zpět.

horolezci

Horolezci jsou skvělým způsobem, jak rozhýbat tepovou frekvenci a zároveň procvičovat celé tělo. Toto cvičení ucítíte na hrudi, pažích a břiše.

Procvičíte si také záda, boky a nohy. Pohybujte se pomalu a s kontrolou a zaměřte se na používání vlastního odporu při pohybu nohou.

1. Dostaňte se do pozice prkna.
2. Při přitahování pravého kolena do hrudníku držte tělo rovně.
3. Vraťte jej do původní polohy.
4. Střídejte pravou a levou nohu.

Zachování flexibility a rozsahu pohybu

Budování síly má mnoho pozitivních výhod, ale chcete se ujistit, že při budování svalů nevytváříte žádné napětí v těle. Zde je několik tipů, jak zlepšit flexibilitu a rozsah pohybu.

Vyzkoušejte pravidelně jógu nebo strečink

Restorativní jógové pozice jsou skvělým způsobem, jak uvolnit své tělo. Držte každou pózu po dobu tří až pěti minut, abyste prodloužili a protáhli pojivovou tkáň.

Zaměřte se na uvolnění napětí, abyste se dostali hlouběji do těchto pozic. Možnosti zahrnují Legs-Up-the-Wall, Head-to-Knee a nakloněný Butterfly.

Jóga nidra je vedená meditační technika, která se provádí vleže. Jediné, co musíte udělat, je lehnout si a naslouchat, jak sklízíte úžasné výhody, mezi které patří úplné uvolnění těla. Lekce jógy nidry najdete zde.

3 jógové pozice pro budování síly

Dopřejte si masáž

Po náročné práci se odměňte rezervací masáže. Terapeutická masáž může pomoci zlepšit flexibilitu a rozsah pohybu tím, že rozbije svalové uzly, které omezují pohyb. To pomáhá předcházet zraněním a umožňuje vám pokračovat ve cvičení s lehkostí. Zvláště užitečné mohou být hluboké tkáně, spoušťový bod nebo sportovní masáž.

Udělejte něco uklidňujícího

Udělejte si čas na uvolnění těla i mysli. Stres vytváří ve vašem těle napětí a napětí. Vyhraďte si tedy každý týden čas na aktivitu, která vás uklidní. To může zahrnovat procházky v přírodě, relaxační koupel nebo tanec.

Soustřeďte se na své dýchání

Naladění na dech vám ve skutečnosti může pomoci všimnout si, kde držíte napětí a napětí. Vyzkoušejte dechová cvičení, jako je střídavé dýchání nosními dírkami nebo dechová technika 4-7-8.

Pít vodu

Udržování správné úrovně hydratace pomáhá vašim svalům správně fungovat. Pijte vodu po celý den. Chcete-li zvýšit příjem tekutin, zařaďte spoustu různých nápojů, jako je kombucha, bylinné čaje a zeleninové šťávy. Některé potraviny vám také mohou pomoci zůstat hydratované.

Pamatujte na výhody cvičení

Ať už cvičíte s vlastní hmotností, chodíte na procházky, tančíte na kardio nebo se zavazujete k pravidelnému protahování, pamatujte si důvody, proč to chcete dělat. A dělat malé krůčky, abyste zůstali motivovaní.

Pokud potřebujete trochu více motivace, nezapomeňte, že výhody pravidelného cvičení zahrnují:

• zlepšení kardiovaskulárního zdraví
• zhubnout
• zvýšená mobilita

Všechny tyto výhody působí na zlepšení vašeho celkového výkonu a pohybu obecně. Pravidelné cvičení navíc zvyšuje vaši energetickou hladinu, náladu a celkovou pohodu, což vás může dostat do optimálního stavu pro udržení a zlepšení vaší rutiny.

Jako vždy je důležité, abyste si stanovili cíle a vytvořili plán, jak se jich držet. Začněte v malém a doufejme, že časem uvidíte a budete povzbuzeni pozitivními výsledky svého úsilí.

Pamatujte, že můžete udělat částečný trénink, pokud nemáte větší část času. Budujte pomalu, poslouchejte své tělo a v kterýkoli den dělejte to, co je pro vás nejlepší. Poraďte se se svým lékařem, pokud užíváte nějaké léky nebo máte nějaké zdravotní problémy, které mohou narušovat vaši cvičební rutinu.