Přehled
Přehled
Hyperlordóza, jednoduše označovaná jako lordóza, je nadměrné zakřivení dolní části zad směrem dovnitř, někdy označované jako swayback.
Může se objevit u lidí všech věkových kategorií a je častější u malých dětí a žen. Může se objevit u žen během a po těhotenství nebo u lidí, kteří sedí po delší dobu.
Lordóza může způsobit příznaky, jako je bolest dolní části zad, nervové problémy a je spojena s vážnějšími stavy, jako je spondylolistéza. U některých lidí je to způsobeno špatným postavením pánve.
Když se pánev nakloní příliš dopředu, ovlivní to zakřivení spodní části zad, což způsobí, že člověk vypadá, jako by vystrčil spodek. Malé množství lordózy je normální, ale nadměrné zakřivení může časem způsobit problémy.
Lordóza je často způsobena nerovnováhou mezi svaly obklopujícími pánevní kosti. Slabé svaly používané ke zvedání nohy dopředu (flexory kyčle) v kombinaci s napjatými svaly používanými k vyklenutí zad (extenzory zad) mohou způsobit zvýšený sklon pánve, což omezuje pohyb dolní části zad.
Jeden
V sedě se pánev naklání na míči
Toto cvičení pomáhá uvědomovat si polohu pánve, stejně jako protahuje a posiluje břišní svaly a svaly extenzorů zad.
Potřebné vybavení: cvičební míč
Svaly pracovaly: rectus abdominis, gluteus maximus a erector spinae
- Posaďte se na cvičební míč s nohama mírně širšími než na šířku boků, rameny dozadu a neutrální páteří. Vyberte si míč, který umožňuje, aby vaše kolena byla v úhlu 90 stupňů, když sedíte s nohama na podlaze.
- Nakloňte boky a zakulatte spodní část zad stažením břišních partií. Máte pocit, jako byste se pokoušeli dostat stydkou kost k pupíku. Podržte 3 sekundy.
- Nakloňte boky v opačném směru a prohněte záda. Máte pocit, jako byste vystrčili kostrč. Podržte 3 sekundy.
- Opakujte 10krát, střídejte směry.
- Dokončete 3 sady.
Ab křupe s příčnou aktivací břišního svalu (TA).
Posilování břišních svalů může přispět k lepšímu vyrovnání pánve u lidí s předkloněnou pánví.
Potřebné vybavení: rohož
Svaly pracovaly: rectus abdominis, příčný břišní sval
- Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a chodidly na podlaze. Dejte ruce za hlavu nebo je překřižte na hrudi.
- Nadechněte se. Při výdechu přitáhněte pupík k páteři a zapojte příčné břišní svaly, sval, který se obepíná kolem vaší střední čáry jako korzet.
- Zvedněte hlavu a ramena několik centimetrů od podlahy, abyste udělali křup, a přitom udržujte kontrakci břicha.
- Vraťte se do výchozí polohy, uvolněte se a opakujte 10krát.
- Dokončete 3 až 5 sad.
Mrtví brouci
Toto dynamické základní cvičení pomáhá lidem udržovat stabilní páteř při pohybech nohou a paží. Zaměřuje se na příčný břišní sval, který je nezbytný pro stabilizaci páteře.
Potřebné vybavení: rohož
Svaly pracovaly: příčný abdominus, multifidus, bránice a flexory kyčle
- Lehněte si na záda a ruce a nohy směřujte přímo nahoru od těla.
- Zhluboka se nadechněte a při výdechu přitáhněte pupík k páteři a vnímejte, jako byste srovnávali záda směrem k podlaze, aniž byste pohnuli boky.
- Spusťte současně levou paži a pravou nohu, dokud se nebudou vznášet několik centimetrů nad zemí.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu. Opakujte 10krát.
- Dokončete 3 až 5 sad.
Rozšíření kyčle s vtahovacím manévrem
Toto cvičení může zvýšit sílu a stabilitu ve svalech dolní části zad a pánevní oblasti a snížit lordózu.
Potřebné vybavení: rohož
Svaly pracovaly: gluteus maximus, hamstring, erector spinae
- Lehněte si na břicho s rukama pohodlně po boku nebo zastrčenými pod hlavou. Natáhněte nohy přímo za sebe.
- Zhluboka se nadechnout. Při výdechu přitáhněte pupík směrem k páteři a zapojte svaly jádra. V ideálním případě byste měli mít pocit, jako byste se snažili zvednout břicho z podložky, aniž byste pohnuli páteří.
- Zatímco držíte tuto kontrakci, zvedněte jednu nohu z podložky asi 6 palců. Zaměřte se na zapojení velkých hýžďových svalů.
- Vydržte 3 sekundy, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
- Opakujte na druhé noze. Dokončete 3 sady na každé straně.
Zvlnění hamstringů
Hamstringy jsou velké svaly, které běží po zadní straně stehna. Silné a flexibilní hamstringy mohou pomoci podpořit neutrální vyrovnání pánve.
Potřebné vybavení: odporový pás
Svaly pracovaly: hamstringy (semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris), lýtkové svaly (gastrocnemius) a flexory kyčle (sartorius, gracilis a popliteus)
- Uvažte odporový pásek do smyčky kolem tyče nebo pevného předmětu.
- Lehněte si na břicho s nohama jednu nebo dvě stopy od tyče.
- Omotejte si pásek kolem kotníku.
- Ohněte koleno a přitáhněte kotník směrem k hýždím od tyče.
- Pokuste se izolovat pohyb na pracovní noze a vše ostatní udržujte v klidu, jak je to jen možné. Měli byste cítit pohyb po zadní straně stehna.
- Opakujte 15krát, poté opakujte na druhou stranu.
- Dokončete 3 sady na každé straně.
Jídlo s sebou
Nápravou vadného držení těla a nadměrné lordózy lze předejít těžším stavům zad a páteře.
A
Před zahájením cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás to pravé. Pokud tato cvičení způsobí zvýšení bolesti, okamžitě přestaňte a vyhledejte pomoc.
Bolest nebo potíže s pohybem spojené s nadměrnou lordózou mohou být známkou závažnějšího stavu a měly by být vyhodnoceny lékařem nebo chiropraktikem. Vzácné případy bederní hyperlordózy mohou vyžadovat chirurgický zákrok a nelze je léčit samotným cvičením.
