Tímto cvičením se chystáte vytřít podlahu – doslova.
Stěrače podlahy jsou cvičením z extrémně náročného „tréninku 300“. To je to, co trenér Mark Twight použil, aby vybičoval obsazení filmu „300“ z roku 2016 do sparťanského tvaru.
Zaměřuje se na několik svalových skupin najednou, jako je jádro, paže, flexory kyčle a ty hůře dostupné oblasti, jako jsou šikmé svaly.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o tomto cvičení, správné technice a jeho výhodách.
Jak je udělat
Pro správnou formu a techniku při stírání podlahy je důležité udržovat pohyby stabilní a kontrolované. Můžete začít tím, že budete používat pouze činku a pak postupně přidávejte zátěžové talíře, jak budete sílit.
Při držení činky používejte pronační úchop. To znamená, že vaše ruka jde přes činku s klouby nahoře. Hřbet vaší ruky by měl směřovat k vám.
Správný úchop je důležitý pro předcházení zranění nebo namáhání.
Pro maximální stabilitu si lehněte na zem, kde je rovná.
- Začněte tím, že si lehnete na záda, také nazývaná poloha na zádech, se zatíženou nebo nezatíženou činkou v rukou, s rukama zcela nataženýma, na šířku ramen nad hrudníkem. Toto je pozice, ve které budete činku držet při dalších krocích.
- Kontrolovanými pohyby narovnejte a stlačte nohy k sobě, poté je zvedněte nahoru a směrem k levé straně.
- Dolní záda dolů doprostřed.
- Zvedněte nohy směrem k pravé straně a poté zpět dolů, abyste dokončili jedno opakování.
- Dokončete 8 až 10 opakování.
Ať už si potřebujete cvičení usnadnit nebo ztížit, existuje mnoho variant podlahových stěračů.
Vyzkoušejte neváženou verzi
Odstraněním závaží se cvičení stane tím, co je známé jako „tříkopový stěrač čelního skla“.
Jak udělat stěrač čelního skla na tři rázy:
- Začněte tím, že si lehnete na záda do polohy „T“. To znamená, že máte natažené nohy a ruce natažené do strany.
- Ohněte kolena tak, aby byla přes boky.
- Zapojte břišní svaly a pomalu snižujte nohy směrem k podlaze na levé straně.
- Natáhněte pravou nohu kopacím pohybem.
- Dokončete 3 kopy a pokaždé, když to uděláte, zapojte šikmé svaly.
- Vraťte se do výchozí polohy zvednutím nohou směrem ke středu.
- Proveďte stejnou sadu kopů na pravou stranu.
- Pokračujte 1 minutu.
Zkuste rovné zvednutí nohou
Toto je další varianta, která nevyžaduje žádné závaží. Místo diagonálního pohybu nohou je jednoduše zvedáte a spouštíte.
Vzhledem k tomu, že se více zaměřujete na břišní svaly, nezapomeňte je během cvičení zapojit. To také pomůže s ochranou spodní části zad.
- Začněte ležet na zádech v poloze na zádech. Pokud nepoužíváte podložku, můžete si ruce zastrčit pod zadek dlaněmi směrem dolů pro větší oporu.
- Udržujte nohy rovně a stisknuté k sobě, pomalu zvedněte nohy směrem k obloze a poté spusťte záda dolů do výchozí polohy.
- Dokončete 3 sady po 10 opakováních.
Výhody
Svaly při práci při stírání podlahy:
- jádro
- erector spinae (dolní část zad)
- šikmé
- prsní svaly (hrudník)
- zbraně
- nohy
Z tohoto seznamu jsou podlahové stěrače mimořádně účinné při budování silného jádra. Zapnutí břicha usnadňuje každodenní úkoly, jako je sbírání něčeho z podlahy, mytí nádobí nebo dokonce sezení na židli.
Silné abs mohou dokonce pomoci zlepšit vaše držení těla a pomoci vám lépe dýchat.
Kromě toho jsou podlahové stěrače skvělé pro zahřátí vašich flexorů kyčle, zvýšení rozsahu pohybu a stabilizaci dolní části zad.
Jak se vyhnout běžným chybám
- Vždy se protahujte. Snižuje se tím svalová ztuhlost, předchází se zranění a posiluje se krevní oběh.
- Nikdy nevynechávejte pořádný cooldown. Vzhledem k tomu, že se během cvičení aktivuje několik svalů, protažení svalů uvolní napětí a pomůže vám uvolnit se.
- Nezvedejte příliš těžce. Vzhledem k tomu, že po dobu cvičení budete držet činku nad hrudníkem, začněte s množstvím závaží, které se cítíte pohodlně. Postupně zvyšujte, jak budete silnější.
-
Mít pozorovatele. Z důvodu zvýšené opatrnosti můžete chtít, aby vás někdo během cvičení viděl.
Vyjít si. Chcete-li se seznámit s podlahovými stěrači, můžete nejprve vyzkoušet závěsnou variantu. Chcete-li to provést, zavěste se na stahovací tyč a zvedněte nohy směrem k jedné straně ramen, abyste dokončili jedno opakování. Opakovat. - Udržujte svá záda v pohodlí. Protože po celou dobu cvičení ležíte na podlaze, můžete si lehnout na podložku pro extra podporu zad. Kdykoli přeskočíte závaží, můžete si také zastrčit ruce pod zadek s dlaněmi dolů.
- Pokrčte kolena. Pokud si všimnete jakéhokoli napětí v dolní části zad během zvednutí rovné nohy, místo toho pokrčte kolena.
- Nezapomeňte se zastavit. Vždy přestaňte cvičit, pokud pocítíte bolesti zad.
Udržujte své tělo v kondici přidáním stěračů na podlahu do své cvičební rutiny.
Je to náročný, ale účinný způsob, jak zvýšit sílu, protože se zaměřuje na několik hlavních svalových skupin najednou.
Začátečníci mohou mít prospěch z toho, že začnou s variacemi cvičení, jako je zvednutí rovné nohy nebo jednoduše vynechání závaží.
Možná si budete chtít promluvit se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým cvičením, zvláště pokud užíváte nějaké léky nebo jste těhotná.
