Jak populace stále stárne, počet dospělých se sníženou pohyblivostí se každým rokem zvyšuje.
Podle amerického sčítání lidu používá přibližně 1,5 milionu lidí ve Spojených státech ruční invalidní vozík. Tento podíl se zvyšuje s věkem; více než 864 000 uživatelů invalidního vozíku je starších 65 let. Důvodem používání invalidního vozíku může být náhlá událost, jako je poranění míchy, mozková mrtvice nebo amputace, nebo důsledek progresivního onemocnění, jako je roztroušená skleróza, amyotrofická laterální skleróza nebo osteoartritida.
Kvůli zvýšené pracovní náročnosti ramen a paží mají vozíčkáři často bolesti ramen a dysfunkci. Cvičení na odpor horní části těla jsou vynikajícím způsobem, jak vybudovat sílu a zlepšit pohyby. Při použití v kombinaci s jinými léčbami mohou posilovací cvičení snížit bolest a zlepšit kvalitu života vozíčkářů.
Recenze v
Většina vozíčkářů důsledně využívá k pohybu horní část těla, zejména triceps a ramena, což zvyšuje zátěž kloubů a svalů. Aby se předešlo zranění, je důležité vyhnout se nerovnováze posilováním zádových svalů a protahováním svalů hrudníku.
Někteří uživatelé invalidního vozíku mohou mít potíže s uchopením za rukojeti, takže mohou být nutné úpravy, jako je použití smyček. Pro udržení rovnováhy může být nutné použití posturálních zařízení, jako je hrudní pás.
Vyzkoušejte tato každodenní cvičení, abyste zlepšili svou sílu, rozsah pohybu a vytrvalost, pokud používáte invalidní vozík.
Otvíráky na ramena
Tato aktivita poskytuje skvělé protažení ramenních a hrudních svalů. Pomáhá udržovat pohyblivost v ramenou a horních končetinách, což vede ke snížení zranění a bolesti.
Potřebné vybavení: koště nebo hmoždinka
Svaly pracovaly: svaly rotátorové manžety, velký prsní sval, malý prsní sval, deltoidy
- Pokud je to možné, sejměte z invalidního vozíku područky.
- Pohodlně se posaďte a držte koště v rukou v širokém úchopu, asi o 6 palců širší než vaše ramena.
- Zvedněte hmoždinku nad hlavu a držte ruce rovně.
- V případě potřeby upravte úchop a pokračujte za hlavou, dokud neucítíte natažení.
- Vydržte 5 sekund, vraťte se do výchozí pozice a dokončete 10 opakování.
- Opakujte jednou denně.
Lat Pull Downs
Toto cvičení posiluje svaly střední části zad, horní části paží a páteře. Široký zádový sval, velké svaly, které běží po straně zad, jsou zodpovědné za mnoho pohybů, které děláme každý den, jako je tahání a tlačení.
Potřebné vybavení: odporový pás s rukojetí, kotevní bod (tyč nebo hák 3 až 4 stopy nad hlavou)
Svaly pracovaly: široký hřbet, kosočtverec, trapéz
- Pokud je to možné, sejměte z invalidního vozíku područky.
- Sedněte si pod odporovou pásku a mírně před ní, visící na tyči.
- Posaďte se vysoko a zapojte své jádro přitažením pupíku směrem k páteři.
- Držte rukojeti v každé ruce a přitáhněte ruce k sobě, lokty držte široce.
- Na konci pohybu přitáhněte lokty k tělu, jako byste se je snažili zastrčit do zadních kapes. Na sekundu zmáčkněte zádové svaly a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Dokončete 15 opakování. Odpočívejte 1 minutu. Dokončete 3 sady.
- Opakujte jednou denně.
Pokročilý
Toto cvičení můžete také provádět na lanovém stroji v posilovně. Existuje mnoho variant stahování lat, jako je stahování širokým uchopením, stahování úzkého uchopení a stahování obráceného uchopení. Všechny pracují s mírně odlišnými oblastmi zad.
Zpětný let
Zadní deltové svaly probíhají podél zadní části ramene a jsou nezbytné pro stabilitu ramen a pohyb během tahání a zvedání.
Potřebné vybavení: odporový pás
Svaly pracovaly: zadní deltoidy, kosočtverce, trapézy
- Obtočte odporový pás kolem tyče nebo pevného předmětu před sebou na úrovni ramen.
- Držte pás bezpečně v každé ruce a zvedněte ruce před sebe na úroveň ramen.
- Přesuňte ruce rovně do strany, zaměřte se na to, abyste se posadili vysoko a drželi ramena dolů a dozadu. Na konci pohybu stiskněte oblast mezi lopatkami.
- Upravte délku pásku pro zvýšení nebo snížení napětí v případě potřeby.
- Dokončete 15 opakování. Odpočívejte 1 minutu. Opakujte 3x.
- Opakujte jednou denně.
Pokročilý
Toto cvičení můžete také provádět na lanovém stroji v posilovně. Požádejte někoho, aby vám pomohl s nastavením a v případě potřeby použijte poutka na zápěstí. Udržujte své jádro pevně a neobětujte formu pro zvýšenou váhu nebo opakování.
Ruční cyklistika
Toto cvičení je skvělé nejen pro paže a ramena, ale také jako kardiovaskulární cvičení, které prospívá zdraví srdce a celkové pohodě.
Potřebné vybavení: ruční ergometr (ruční kolo)
Svaly pracovaly: svaly rotátorové manžety, deltoidy, kosodélníky, široký zádový sval, velký a malý prsní sval
- Postavte se před ruční cyklus v pohodlné vzdálenosti.
- Nastavte napětí na cyklus, začněte snadno a zvyšte napětí, jak budete silnější.
- Pohybujte rukama pedály vpřed.
- Pokračujte 5 až 30 minut.
- Přerušte činnost, pokud cítíte nějakou bolest nebo se zadýcháte.
- Opakujte jednou denně.
Varování
Začátek cvičebního programu vždy konzultujte se svým lékařem.
Pokud tyto činnosti způsobují silnou bolest nebo nepohodlí, okamžitě přestaňte a vyhledejte pomoc. Vždy je nejlepší cvičit pod dohledem a v případě potřeby požádat o pomoc. Lidé se srdečními problémy, svalovými zraněními, závratěmi, vertigem nebo vysokým krevním tlakem by měli probrat cvičení se svým zdravotníkem, než se zapojí do programu odporu nebo kardiovaskulárního cvičení.
Udržování síly horní části těla a kardiovaskulární kondice je důležité pro všechny lidi, včetně vozíčkářů. Dodržováním programu, který zahrnuje protahovací, posilovací a vytrvalostní cvičení, budete lépe schopni dokončit každodenní úkoly a zabránit budoucímu poklesu.
