Zdraví srdce a vaše strava
Váš lékař vám možná nedávno řekl, že jste vystaveni riziku srdečního onemocnění kvůli vašemu životnímu stylu nebo vaší rodinné anamnéze. Možná jste nedávno prodělali velkou kardiovaskulární příhodu, jako je infarkt.
Podle
Stravovací návyky může být obtížné změnit. Můžete se obávat, že začít jíst hned znamená, že si jídlo už nebudete užívat. To není tento případ. I malé změny mohou mít velký vliv na kvalitu vašeho života.
Jakmile budete vědět, které potraviny jsou pro vaše srdce nejlepší, zdravé stravování bude jednodušší. Co to znamená jíst zdravou stravu? Strava zdravá pro srdce zahrnuje širokou škálu výživných potravin, z nichž některé si již můžete vychutnat.
American Heart Association (AHA) doporučuje jíst následující, abyste podpořili dlouhodobé zdraví srdce:
- ovoce
- zelenina
- celá zrna
- luštěniny
- nízkotučné mléčné výrobky
- drůbež
- Ryba
- ořechy
AHA také doporučuje omezit množství červeného masa a sladkých potravin a nápojů, které konzumujete.
Postupujte podle těchto pokynů a doporučení:
- Vybírejte libové prostředky bez kůže a připravujte je bez přidaných nasycených a trans-tuků.
- Jezte ryby alespoň dvakrát týdně. Pomáhají tučné ryby s omega-3 mastnými kyselinami
snížit své riziko onemocnění srdce. - Vyberte 1 procento tuku a nízkotučné mléčné výrobky.
- Omezte nápoje a potraviny s přidaným cukrem.
- Vybírejte a připravujte jídla s malým nebo žádným obsahem soli.
- Pokud pijete alkohol, pijte s mírou.
- Sledujte velikost porcí.
- Naplňte si talíř 50 procenty zeleniny a ovoce
Kromě těchto obecných pokynů je důležité pochopit několik oblastí, pokud jde o výživu a vaše srdce.
Účinky alkoholu na srdce
Doporučení AHA ohledně alkoholu je pít s mírou, pokud pijete. Pro muže to znamená ne více než dva drinky denně. Mírný příjem pro ženy znamená vypít maximálně jeden nápoj denně. Jeden nápoj se rovná jednomu pivu o objemu 12 uncí, 4 uncím vína nebo 1,5 unci lihovin o obsahu 80 déšťů.
AHA zdůrazňuje, že vztah mezi alkoholem a srdečními chorobami je složitý. Vědci zjistili souvislost mezi nadměrnou konzumací alkoholu a zdravotními riziky, včetně alkoholismu,
Přes tento potenciální přínos AHA nedoporučuje pití alkoholu ke snížení kardiovaskulárního rizika. Ke snížení rizika používejte konvenčnější opatření, jako je kontrola hmotnosti, pravidelné cvičení a snižování cholesterolu a krevního tlaku.
Pití alkoholu může vést k vyššímu příjmu kalorií. Nadměrná konzumace alkoholu může vést k
Účinky vápníku na srdce
Stejně jako u alkoholu je souvislost mezi vápníkem a kardiovaskulárním onemocněním nejasná. The
AHA zdůrazňuje, že zejména pro ženy je důležité jíst mléčné výrobky bez tuku a s nízkým obsahem tuku. Většina žen by se měla snažit konzumovat 1 000 až 2 000 miligramů vápníku denně.
Mayo Clinic poznamenává, že někteří muži mohou mít prospěch také z doplňků vápníku. Muži nad 50 let by měli konzumovat v rozmezí 1 000 až 2 000 miligramů denně a 1 000 až 2 500 miligramů denně u mužů mladších 50 let.
Účinky cukru na srdce
The
Ženy by neměly přijímat více než 100 kalorií denně z přidaných cukrů. Muži by neměli přijmout více než 150 kalorií denně z přidaných cukrů.
To představuje maximálně 6 čajových lžiček neboli 24 gramů přidaného cukru pro ženy a asi 9 čajových lžiček neboli 36 gramů přidaného cukru pro muže. Mezi hlavní zdroje přidaných cukrů patří:
- nealkoholické nápoje
- bonbón
- koláče
- cookies
- koláč
- ovocné nápoje
- mléčné dezerty, jako je zmrzlina
- slazený jogurt
- slazená zrna, jako jsou vafle a ovesné vločky
Účinky kofeinu na srdce
Kofein je stimulant. Může být v mnoha potravinách a nápojích, včetně:
- káva
- čaj
- nealkoholické nápoje
- čokoláda
Dosud nebylo zjištěno, zda vysoký příjem kofeinu zvyšuje riziko ischemické choroby srdeční.
Mayo Clinic poznamenává, že ačkoli studie nenalezly žádnou definitivní souvislost mezi pitím kávy a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, výzkum naznačuje možná rizika. Studie ukazují, že vysoká konzumace nefiltrované kávy je spojena s mírným zvýšením hladiny cholesterolu.
Zdravá strava s nízkým obsahem tuku, která zahrnuje následující, může zlepšit zdraví vašeho srdce:
- ovoce
- zelenina
- libové bílkoviny
- luštěniny
- celá zrna
Udělejte si čas a snažte se změnit své stravovací návyky. Vaše srdce a vaši blízcí vám poděkují.
Přečtěte si tento článek ve španělštině.
