Je těžké spát, když je slunce vysoko. Vyzkoušejte tyto tipy, abyste byli v klidu.
V létě se můžete těšit na spoustu věcí: lepší počasí, dovolené, čas strávený na pláži.
Potíže se spaním mezi ně nepatří.
Pokud se vám v letních měsících hůř spí, nejste sami.
Ať už se jedná o potíže s přikývnutím nebo potíže s udržením spánku, delší denní světlo a vyšší teploty mohou ztížit odpočinek, který potřebujete.
Čtěte dále a dozvíte se proč a co s tím můžete dělat.
Proč je v létě těžší spát?
Podle a
Výzkumníci zjistili, že v létě se probouzely dříve, zatímco problémy se spánkem, jako je nespavost a únava, byly v zimě méně časté (ačkoli lidé mohou mít problémy se spánkem i v zimě).
Zde je několik důvodů, proč v létě nemusíte tak dobře spát.
Zvýšený počet hodin denního světla
A
Stejná studie identifikuje světlo jako jediný nejdůležitější vnější faktor ovlivňující cirkadiánní rytmus, vnitřní hodiny těla, které řídí náš cyklus spánku a bdění.
„Čím delší denní světlo a vyšší, někdy vlhké, teploty ztěžují dobrý spánek,“ říká Kat Lederle, PhD, MSc.
Lederle je spánkový vědec, chronobiolog a vedoucí spánku ve společnosti Somnia.
„Vaše tělesné hodiny, které se nacházejí ve vašem mozku, používají světlo a tmu jako signály pro den a noc,“ říká. „Čím déle ‚vidíme‘ světlo, tím déle budou tělesné hodiny tělu říkat, že je den a musí zůstat vzhůru.“
Zpožděné uvolňování melatoninu
Když se setmí, naše tělesné hodiny signalizují, že je čas jít spát, protože se uvolňuje hormon melatonin. S východem slunce se vylučování melatoninu zastaví, aby se tělo mohlo připravit na den.
„Vzhledem k delšímu dennímu světlu v létě je doba sekrece melatoninu kratší než v zimě,“ říká Lederle. „To je jeden z důvodů, proč se v létě můžete probudit dříve a spát o něco méně.“
Stres
Hypnoterapeut a odborník na spánek Dipti Tait říká, že spánek může být dále narušen, pokud jste ve stresu nebo máte hodně na mysli.
„Hormony a chemikálie hrají obrovskou roli v naší schopnosti udržovat rovnováhu a homeostázu,“ říká Tait.
Například hormonální změny v menopauze nebo nadledvinová a chemická nerovnováha způsobená úzkostí a stresem „budou mít obrovský dopad na naši schopnost účinně uvolňovat melatonin a nakonec vypnout,“ říká.
Faktory životního stylu
Ve hře mohou být i faktory životního stylu.
„Protože dny jsou delší, obecně toho děláme více a také zjišťujeme, že se naše socializace zvyšuje,“ říká Tait. „Vzhledem k tomu, že letní životní styl je více společenský, možná zjistíme, že jíme později a pijeme více alkoholu.“
Tait také poznamenává, že naše doba spánku se může zkrátit, protože je běžné chodit spát později a probouzet se s ranním sluncem.
„To může mít nepříznivý vliv na náš obecný spánkový vzorec, což způsobuje časté noční probouzení nebo potenciální nadměrnou únavu ve dne,“ říká.
Lederle souhlasí.
„Maximálně využíváme delšího denního světla a teplého počasí,“ říká. „Naše nabité společenské kalendáře však také ubírají čas spánku.“
Jak zmínil Tait, zůstat déle vzhůru a socializovat se může také znamenat větší příjem alkoholu. Podle Lederleho to našemu spánku dlouhodobě nepomáhá.
„Alkohol nám sice může pomoci usnout, ale narušuje spánek v druhé polovině noci,“ říká. „Spánek se stává fragmentovanějším a my se probouzíme s pocitem osvěžení.“
Vyšší teploty
V kombinaci s delším denním světlem mohou vyšší teploty také hrát roli v narušení spánku.
„Když je nám příliš teplo, naše tělo se dostane z uvolněného stavu a velmi nenápadně se přesune do zvýšeného stavu vědomí,“ říká Tait.
Podle Taita jde o zabudovaný bezpečnostní mechanismus, který má zabránit přehřátí těla.
„Naše podvědomí nás probudí, aby regulovalo náš vnitřní termostat a vrátilo jej zpět na normální tělesnou teplotu,“ říká. „Když naše tělesná teplota klesne, je to signál, že je ‚bezpečné‘ znovu spát. Náš spánek bude mnohem hlubší a konzistentnější.“
Jak získat zbytek, který potřebujete
Se zvýšeným denním světlem, který si pohrává s vaším cirkadiánním rytmem, vyššími teplotami, které vás udržují vzhůru, a socializací ovlivňující kvalitu vašeho spánku, se může zdát, že bojujete prohranou bitvu.
Nezoufejte! Existují způsoby, jak si během delších letních dnů odpočinout, co potřebujete.
Můžete začít s následujícími tipy.
Udržujte konzistentní rozvrh
Lederle říká, že je důležité chodit včas spát a včas vstávat. Poznamenává však, že je také důležité být realista.
„Pozdní noci se stávají, a to je v pořádku, když se to stane jednou nebo dvakrát za čas,“ říká. „Většinu ostatních nocí se snažte dodržet normální dobu spánku.“
Snižte vystavení světlu během dne
Snížení expozice světlu, zejména ve večerních hodinách, může pomoci vašemu tělu připravit se na spánek.
„Během dne mějte zatažené závěsy,“ říká Lederle. „Večer otevřete okna, abyste vytvořili vánek, který místnost ochladí.“
Udržujte nízkou noční teplotu
Udržování větrání vašeho prostoru může zlepšit kvalitu spánku, říká Lederle. Otevřete okno nebo dveře nebo použijte ventilátor.
Předpokládá se, že nejlepší teplota pro spánek je asi 65 °F (18,3 °C).
Naučte se relaxovat
Tait věří, že relaxace je nedostatečně využívaná dovednost. Když si z toho uděláte zvyk, může to výrazně zlepšit vaši schopnost usnout a zůstat spát.
„Pokud se naučíte, jak relaxovat při opakování, můžete snadno uklidnit svůj systém v noci a usnout bez ohledu na roční období,“ říká Tait. „Najděte tiché ‚já časy‘, i když je to sem tam pár minut, abyste si shromáždili své myšlenky.“
Podle Taita jde o dobrou praxi mimo teplé letní měsíce.
„Je tak důležité, abychom si udělali čas na to, abychom se mohli přes den přeskupit, zkalibrovat a zbavit se stresu, abychom nebyli přetíženi v době, kdy se naše hlava dotkne polštáře,“ říká.
Pokud se vám během delších letních dnů nedaří usnout, Lederleho radou číslo jedna je zbavit se starostí.
„Znepokojení vás může vytížit a ještě více bránit spánku,“ říká.
Před spaním zatemněte svůj pokoj
Studie z roku 2017 zjistila, že lidé, kteří byli v ranních hodinách vystaveni světlu, spali lépe než ti, kteří nebyli.
Lederle říká, že tmavá místnost může podporovat klidnější spánek, ale nedoporučuje používat zatemňovací závěsy.
„Trocha světla po ránu pomůže vašim tělesným hodinám vědět, že se blíží den,“ říká. „Připraví vaše tělo, než se skutečně probudíte.“
Místo zatemňovacích závěsů zvolte masku na spaní.
Vytvořte si dobré spánkové návyky
Tait věří, že čím více si vypěstujete dobré spánkové návyky, tím více se váš mozek naučí spojovat tyto návyky se spánkem.
„Mohla by to být teplá koupel na uklidnění, pěkný román ke čtení nebo dokonce mírné protažení. Někteří lidé také píší do deníku vděčnosti,“ říká.
„Najděte si praxi, která vám v noci vyhovuje, a opakujte ji, dokud se nestane novým pozitivním spánkovým návykem,“ radí.
Používejte lehké tkaniny
Pokud vás obtěžují vyšší teploty, Lederle doporučuje nosit lehké pyžamo a používat tenké prostěradlo, které odvádí vlhkost.
„Zkuste dát pyžamo na několik hodin do mrazáku, aby se zchladilo,“ říká Lederle.
Můžete také vyzkoušet lehké látky odvádějící teplo, jako je hedvábí, satén nebo bambus na prostěradla, přikrývky a povlaky na polštáře.
Zkuste spánkovou hypnózu
Spánková hypnóza může být možností, když jiné metody nefungují.
„Tato noční praxe je dobrým způsobem, jak vytrénovat mozek, aby se ve správnou dobu vypnul a upadl do hlubokého, uklidňujícího, odpočinkového a regeneračního spánku,“ říká Tait.
A
Přesto je zapotřebí více kvalitních studií.
Usínání a usínání může být během dlouhých letních dnů obtížnější. To je způsobeno zvýšením denního světla, vyššími teplotami a faktory životního stylu, jako je více času na socializaci.
Přesto existují kroky, které můžete podniknout, abyste získali odpočinek, který potřebujete.
Každý člověk je jiný, takže experimentujte, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Victoria Stokes je spisovatelka ze Spojeného království. Když nepíše o svých oblíbených tématech, osobním rozvoji a pohodě, většinou má nos zastrčený v dobré knize. Victoria uvádí kávu, koktejly a růžovou barvu mezi některé ze svých oblíbených věcí. Najděte ji Instagram.
