Svaly na vnitřní straně stehen a v oblasti třísel používáte častěji, než byste si mysleli. Pokaždé, když chodíte, otočíte se nebo se ohýbáte, hrají tyto svaly klíčovou roli při udržování rovnováhy, stability a bezpečného pohybu.
Vnitřní svaly stehna se nazývají adduktory. Skládají se z pěti různých svalů. Tyto svaly jsou připojeny k vaší pánevní (kyčelní) kosti a stehenní kosti nebo kosti horní části nohy.
Kromě toho, že vám pomáhají bezpečně se pohybovat, jsou vaše adduktory také klíčové pro stabilizaci vašich kyčlí, kolen, spodní části zad a jádra.
V tomto článku se blíže podíváme na to, proč je důležité věnovat pozornost těmto svalům, když se protahujete. A pokud chcete příklady efektivních a jednoduchých strečinků, máme je také.
Jaké jsou výhody protahování vnitřních stehen?
Podle Americké rady pro cvičení může zahrnutí protažení vnitřní strany stehen do vaší cvičební rutiny nebo když se vaše svaly cítí napjaté, pomoci:
- zmírnit svalové napětí v nohou a tříslech
- zlepšit flexibilitu
- zvyšte rozsah pohybu svalů nohou
- předcházet namožení svalů, slzám a dalším zraněním
- zvýšit krevní oběh do třísel
- pomáhají snížit bolesti po tréninku
- zvýšit svůj sportovní výkon
- zlepšit svou rovnováhu a držení těla
Kdy byste měli protáhnout vnitřní stranu stehen?
Výzkumníci se shodují, že kombinace dynamického a statického strečinku je nejužitečnější pro zlepšení flexibility, zvýšení sportovního výkonu a prevenci zranění.
Fitness odborníci doporučují před zahájením cvičení provádět dynamické strečinky. Dynamický strečink je druh cíleného zahřátí. Připravuje vaše tělo na cvičení napodobováním pohybu vaší plánované aktivity.
Dynamické strečinky také pomáhají zvýšit tělesnou teplotu a průtok krve a připravit svaly na práci. To může pomoci předcházet zraněním, jako je svalové napětí nebo natržení.
Statické strečinky jsou naopak nejvýhodnější, když jsou hotové po tréninku. Jedná se o úseky, které držíte na místě po určitou dobu, bez jakéhokoli pohybu. Umožňují vašim svalům relaxovat a uvolnit se a zároveň zvyšují flexibilitu a rozsah pohybu.
Dynamické protažení vnitřní strany stehen
Než začnete cvičit, nebo pokud jsou vaše tříselné svaly napjaté, věnujte asi pět minut dynamickým strečinkům. Tyto úseky mohou pomoci zahřát svaly a připravit je na bezpečný pohyb.
Houpačky nohou
Tento jednoduchý dynamický strečink zahrnuje stání na jednom místě, zatímco v rámci rozcvičky šviháte nohama. Zaměřuje se na vaše vnitřní stehna, boky a hýžďové svaly.
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Zvedněte pravou nohu ze země a držte váhu na patě levé nohy.
- V případě potřeby se opřete o zeď nebo židli.
- Začněte pomalu, švihejte pravou nohou jako kyvadlo ze strany na stranu. Snažte se vyhnout přílišnému kroucení trupu.
- Jakmile se vaše svaly začnou uvolňovat, můžete zrychlit tempo a s každým pohybem vychýlit nohu dále.
- Proveďte 20krát na každou nohu.
Crossover stretch
Pokud máte rádi tanec, tento pohyb by měl přijít přirozeně, protože je podobný tanečnímu pohybu „vinná réva“.
- Začněte s nohama u sebe, pak levou nohou vykročte doleva.
- Překřižte pravou nohu před levou nohou.
- Levou nohou znovu vykročte doleva a pravou nohu přiložte k levé.
- Jakmile jsou obě nohy u sebe, opakujte v opačném směru.
- Můžete začít pomalu, ale zrychlete tempo, až si na pohyb zvyknete.
- Zkuste pokračovat alespoň 2 až 3 minuty.
Statické protažení vnitřní strany stehen
Následující protažení vnitřní strany stehen můžete provést na konci cvičení, abyste zvýšili flexibilitu a rozsah pohybu a pomohli vašim svalům uvolnit se po cvičení.
Motýlí úsek
Toto protažení se zaměřuje na svaly na vnitřní straně stehen, boků a spodní části zad.
- Posaďte se na zem a položte chodidla k sobě před sebe. Nechte kolena vybočit do stran.
- Položte ruce na nohy a přitáhněte paty k sobě.
- Udržujte záda rovná a břišní svaly zapojené, když si necháte kolena uvolnit a o centimetr blíže k podlaze. Ucítíte mírný tlak na svaly třísel.
- Zhluboka se nadechněte a vydržte v této poloze 15 až 30 sekund.
- Opakujte 3x. Posuňte chodidla blíže k tříslům pro intenzivnější protažení.
Boční dřep
- Postavte se a položte nohy na dvojnásobnou šířku ramen.
- Přeneste váhu na pravou nohu, pokrčte pravé koleno a zatlačte boky dozadu, jako byste si šli sednout.
- Klesejte co nejníže a přitom držte levou nohu rovně.
- Udržujte hrudník nahoře a váhu na pravé noze.
- Zhluboka se nadechněte a vydržte 10 až 20 sekund, než se vrátíte do výchozí polohy.
- Opakujte 3 až 4krát a poté přepněte na druhou stranu.
Úhel sklonu vázaná pozice
Tento relaxační úsek může pomoci zmírnit svalové napětí v bocích a tříslech. Je to zvláště dobrý úsek, pokud většinu dne trávíte vsedě.
- Lehněte si na záda.
- Ohněte kolena a posuňte chodidla dovnitř tak, aby se dotýkaly.
- Posuňte kolena dolů k podlaze, abyste cítili, jak se vaše tříselné svaly natahují.
- Zhluboka se nadechněte a vydržte v této poloze 20 až 30 sekund.
- Opakujte 3x. Pokuste se při každém protažení posunout chodidla blíže k hýždím.
Bezpečnostní tipy
Abyste byli při protahování v bezpečí, mějte na paměti tyto tipy:
- Neodrážet se. Náhlé, trhavé nebo skákavé pohyby mohou zranit nebo natrhnout svaly.
- Začněte pomalu. Nesnažte se dělat příliš mnoho příliš rychle. Začněte s několika strečinky a přidávejte další, až získáte větší flexibilitu.
- Nezapomeň dýchat. Dýchání pomáhá zmírnit stres a napětí ve svalech a může vám pomoci udržet strečink déle.
- Nepřekračujte to, co je pohodlné. Určité nepohodlí je normální, ale při protahování byste neměli cítit žádnou bolest. Okamžitě přestaňte, pokud pocítíte ostrou nebo náhlou bolest.
Měli byste také navštívit lékaře, pokud pociťujete intenzivní bolest, která se zhoršuje, když chodíte nebo sedíte, nebo která ztěžuje pohyb nohou.
Vaše vnitřní stehenní svaly, známé také jako adduktory, hrají důležitou roli při udržování rovnováhy, stability a bezpečného pohybu. Jsou také klíčové pro stabilizaci vašich kyčlí, kolen, spodní části zad a jádra.
Nejlepším způsobem, jak udržet tyto svaly uvolněné a flexibilní, je zahrnout dynamické protažení do zahřívacího a statického protažení do zklidňovací rutiny. Pravidelné protahování aduktorů může zlepšit vaši flexibilitu a výkon a také zabránit zranění a ztuhlosti.
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké obavy ohledně protahování, zvláště pokud máte zranění nebo zdravotní stav.
