Z dřepů může těžit každý, od začínajících fitness nadšenců přes vzpěrače až po sportovce. Jsou to funkční a efektivní cvičení spodní části těla.
Existuje mnoho různých variant dřepů. Mohou být provedeny se závažím nebo bez něj. Ke zvýšení zátěže a intenzity můžete použít činku, činky, kettlebelly, stroj nebo jednoduše použít váhu vlastního těla.
Zadní dřepy se provádějí s tyčí přes záda, zatímco se spouštíte do dřepu směrem kzem. Existují dva různé způsoby, jak držet tyč: vysoko na horní části zadnebo níže na střední části zad.
Je důležité znát rozdíl mezi pozicí vysoké a nízké tyče. Může ovlivnit, které svaly pracují. Zde je návod, jak se rozhodnout, která verze je pro vaše cíle lepší.
Co je to dřep na vysoké tyči?
Dřep s vysokou tyčí je zadní dřep, kde je tyč umístěna vysoko na trapézovém svalu přes horní část ramen. Nohy jsou od sebe na šířku ramen s prsty směřujícími mírně ven.
Aby zůstala během dřepu v rovnováze, musí tyč zůstat nad střední částí chodidla. Když tyč umístíte vysoko na záda, vyžaduje to vzpřímenější polohu trupu a pohyb kolen dopředu, aby se správně sestoupil do dřepu.
Co je dřep s nízkou tyčí?
Dřep na nízké tyči je dřep, při kterém je tyč umístěna nízko na horní části zad v zadní pozici dřepu. Měl by spočívat na zadním deltovém svalu, ne na horní části ramen. Chodidla jsou pro tento pohyb také na šířku ramen a mírně vytočená ven.
V této pozici dřepu, abyste zůstali v rovnováze a drželi rovnou dráhu tyče přes střední část nohy, se musíte okamžitě mírně ohnout v bocích. To způsobí větší předklon trupu během pohybu, aby se zabránilo pádu dozadu.
Výhody dřepu na vysoké tyči
Tento styl dřepu hodně spoléhá na sílu kvadricepsu. Je to vhodné cvičení, pokud chcete získat sílu a svalovou hmotu v kvadricepsech, svalech na přední straně stehen. Je to nejlepší pro ty, kteří mají dobrou pohyblivost kotníků, protože kolena se musí posunout dále za kotníky, aby se dostali do dřepové pozice.
Také méně zatěžuje spodní část zad a je snazší udržet rovnováhu než v dřepu s nízkou tyčí. Tyč je od začátku přirozeně přes střední část chodidla.
Výhody dřepu s nízkou tyčí
Tento styl dřepu zaměřuje úsilí více na zadní řetězec svalů včetně hýžďových svalů, hamstringů a extenzorů zad.
Tato pozice klade menší důraz na kvadricepsy a větší důraz na svaly zadního řetězce. Proto je ideální pro ty, kteří chtějí posílit hýžďové svaly a lépe aktivovat hamstringy. S touto verzí se nabírá více svalů. Někteří lidé zjišťují, že mohou zvedat větší váhu pomocí dřepu s nízkou tyčí, čímž maximalizují nárůst síly. Nízký dřep na tyči může být také dobrý pro ty, kteří mají omezenou pohyblivost kotníků, protože kolena se nemusí posouvat tak daleko před kotníky, čímž se zmenšuje úhel ohybu.
Který je lepší?
Oba styly dřepů jsou skvělé, pro různé cíle. Pokud chcete vybudovat sílu a zvýšit sílu v jiných cvičeních, jako jsou power cleans a snatches, pak může být nejlepší dřep na vysoké tyči.
Pokud se snažíte vybudovat svaly svého zadního řetězce, zvýšit své maximum pro jedno opakování a zpochybnit rovnováhu a základní sílu, pak může být pro vás dřep s nízkou tyčí.
Jednou nevýhodou dřepu s nízkou tyčí je, že mnoho lidí nemá pohyblivost ramen a rovnováhu, aby si během cvičení udrželi správnou pozici. Špatná mechanika těla v kombinaci s velkou zátěží s sebou přináší vysoké riziko zranění.
Sečteno a podtrženo? Jaký dřep dokážete dělat s dobrou formou, je pro vás ten nejlepší.
Další kroky
Siloví trenéři, zdravotníci, fyzioterapeuti a fitness trenéři často používají dřepy. Je to primární funkční pohyb a má mnoho výhod v tělocvičně, při sportu a při každodenních činnostech. Dřepy na vysoké a nízké tyči pomáhají zvýšit sílu v dolní části těla, středu těla a zádech. Zlepšují také rovnováhu, koordinaci a rozsah pohybu. Dřepy s vysokými tyčemi jsou skvělé pro lidi všech úrovní zdatnosti, zatímco dřepy s nízkými tyčemi jsou techničtější. Jsou nejvhodnější pro zkušené zvedáky, kteří chtějí zlepšit svůj fitness program.
