Plank jacks jsou kombinované kardio cvičení a posilování jádra. Mohou vám pomoci posílit svaly horní i dolní části těla. Přidání plank jack do vaší cvičební rutiny několikrát týdně může také zvýšit sílu a stabilitu jádra, spálit kalorie a pomoci snížit tuk.
Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o výhodách, bezpečnostních tipech a krocích při provádění prkenného zvedáku.
Jak udělat prkenný zvedák
Chcete-li provést zvedání prkna, postupujte takto:
- Začněte v pozici prkna s nataženými pažemi a rukama pod rameny, chodidla u sebe. Vaše tělo by mělo být v přímé linii od hlavy k patám.
- Zapojte břišní svaly, abyste ochránili spodní část zad před zraněním.
- Vyskočte obě nohy široce na každou stranu, jako byste dělali horizontální skákací zvedák.
- Zůstaňte v pozici prkna a rychle skočte nohy zpět k sobě.
- Pokračujte ve skákání zpět a ven. Udržujte záda rovná a během celého pohybu nenechte klesnout boky. Vaše paže by měly zůstat pevné.
- Pro začátek provádějte zvedání prkna po dobu 10–20 sekund. Můžete pracovat až 60 sekund nebo skákat vyšší rychlostí, aby byl pohyb náročnější.
Pro další výzvu můžete také provádět plank jacky na předloktí.
Variace s nízkým dopadem
Můžete provádět plank jacky, aniž byste „vyskakovali“ nohy do strany. Tato verze se nazývá boční kohoutky prkna. Boční poklepy na prkně jsou cviky vhodné pro začátečníky s nízkým dopadem.
Boční kohoutky prkna
- Začněte v pozici prkna s nataženými pažemi a rukama pod rameny. Chodidla by měla být u sebe a vaše tělo by mělo být v přímé linii od hlavy k patám.
- Zapojte břišní svaly tím, že je zatáhnete.
- Vykročte pravou nohou do strany. Vraťte to do středu.
- Vykročte levou nohou do strany. Vraťte to do středu.
- Proveďte 8–10 opakování na každou nohu.
Jaké jsou výhody plank zvedáků?
Plank zvedáky mohou pomoci posílit následující svaly:
- hruď
- břišní svaly
- zadní
- ramena
- zbraně
Posilujte základní svaly
Plank zvedáky mohou pomoci posílit svaly jádra. Plank a variační cviky planku aktivují všechny základní svaly, včetně přímého břišního svalu, příčného břišního svalu a šikmých břišních svalů. Aktivují také svaly na kyčlích a zádech.
Výsledky jedné malé studie se 14 účastníky zjistily, že prkna na předloktí vyžadují dvojnásobnou aktivaci břišních svalů ve srovnání s jinými cviky na posílení jádra, jako jsou kliky.
Výzkumníci dospěli k závěru, že provádění prken může vést ke zlepšení stability, snížení rizika zranění a udržení mobility.
Předcházet bolestem zad
Posilování základních svalů může také pomoci snížit riziko bolesti dolní části zad. Silné jádro je důležité pro správné vyrovnání páteře. To zase snižuje riziko zranění zad.
Pokud trpíte bolestmi zad, mohou vám s tím pomoci i prkna. Výsledky od a
Zatímco zvedáky prkna nebyly zahrnuty do cvičení na stabilizaci jádra, účastníci do svých rutin začlenili přední a boční prkna. Protože plank zvedáky jsou základním stabilizačním cvičením, můžete být schopni zaznamenat podobné výsledky přidáním tohoto cvičení do vaší rutiny.
Je však zapotřebí dalšího výzkumu, abychom viděli, jak cvičení se stabilizací jádra ovlivňují větší skupinu lidí a jaký vliv mohou mít na chronické bolesti zad související s konkrétními stavy nebo zraněními.
Spalujte kalorie a tuk
Plank jacks jsou kardiovaskulární cvičení. Kardiovaskulární cvičení vám může pomoci spálit kalorie a regulovat vaši váhu. Mohou také pomoci snížit krevní tlak a snížit riziko srdečních onemocnění.
Bezpečnostní tipy pro plank jack
Chcete-li bezpečně provádět zvedání prkna, postupujte podle těchto tipů:
- Zapojte své jádro během celého pohybu. To může pomoci chránit spodní část zad před zraněním.
- Udržujte své tělo v přímé linii a nenechte se ponořit do boků.
- Zastavte se, pokud se cítíte unavení, závratě nebo přehřátí.
Pozice prkna může zatěžovat zápěstí. Pokud máte zranění zápěstí nebo bolesti zápěstí, měli byste se vyhnout nebo upravit zvedáky. Chcete-li je upravit, můžete je místo toho provést na předloktí.
Plank zvedáky mohou pomoci posílit svaly jádra a zmírnit bolesti dolní části zad, ale pokud máte záda, rameno nebo jiné zranění, měli byste si před provedením tohoto cvičení promluvit se svým lékařem.
Přidání prkenných zvedáků do vaší rutiny
Plank jacky jsou středně až vysoce intenzivní aerobní aktivita. Jsou také aktivitou na posílení svalů. Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje, aby se zdraví dospělí snažili každý týden věnovat alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní fyzické aktivity a dva dny v týdnu se věnovali aktivitám na posílení svalů.
Protože jsou plank jacky jak aerobní, tak odporové cvičení, můžete je přidat do své rutiny několika způsoby, včetně:
- přidávání plank jacků ve dnech, kdy děláte jiné zátěžové nebo odporové cviky
- provádění plank jacků v rámci vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT).
Ukázka rutiny
Níže je uveden příklad postupu, jak můžete přidat plank jacky do HIIT tréninku. Každé cvičení provádějte 20–60 sekund. Mezi cviky odpočívejte 30–60 sekund. Opakujte až 4krát.
- Běh s vysokým kolenem. Chcete-li provést toto cvičení, běžte na místě a zvedněte kolena co nejvýše.
- Prkenné zvedáky.
- Skoky do dřepu. Postavte se s nohama na šířku boků. Pomalu si dřepněte. Když se z dřepu zvednete, přidejte skok, než se vrátíte do dřepu.
- Doteky kotníku. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze a pažemi podél těla. Zvedněte hlavu ze země a natáhněte pravou ruku k pravému kotníku. Když vrátíte pravou ruku zpět do výchozí polohy, natáhněte levou ruku směrem k levému kotníku. Opakovat.
-
Burpees. Postavte se s nohama na šířku ramen a poté si dřepněte. Když dosáhnete spodní části dřepu, položte ruce na podlahu, přeneste váhu na horní část těla a skočte nohama dozadu, přistaňte v pozici prkna. Okamžitě skočte zpět do nízké pozice dřepu a poté se vraťte do stoje a poté přidejte skok, než se vraťte do pozice dřepu.
Plank jacks jsou efektivním cvičením pro pracující svaly jádra a zároveň využívají výhod kardio cvičení.
Plank jacks lze kombinovat s dalšími kardio a core cvičeními pro kompletní trénink. Zkuste je přidat do své základní nebo HIIT rutiny několikrát týdně. Nezapomeňte se vždy poradit se svým lékařem, než do své rutiny přidáte nové kardio tréninky.
