Malé kroky, velký dopad
Deprese může vysát vaši energii, takže se budete cítit prázdní a unavení. To může ztížit sebrání síly nebo touhy vyhledat léčbu.
Existují však malé kroky, které můžete podniknout, abyste se cítili více pod kontrolou a zlepšili svůj celkový pocit pohody.
Čtěte dále a zjistěte, jak tyto strategie začlenit způsobem, který vám dává smysl.
1. Seznamte se tam, kde jste
Deprese jsou běžné. Ovlivňuje miliony lidí, včetně některých ve vašem životě. Možná si neuvědomujete, že čelí podobným výzvám, emocím a překážkám.
Každý den s touto poruchou je jiný. Je důležité brát své duševní zdraví vážně a smířit se s tím, že kde jste právě teď, není tam, kde budete vždy.
Klíčem k samoléčbě deprese je být otevřený, přijímat a milovat sám sebe a to, čím procházíte.
2. Potřebujete-li se válet, válejte se — ale udělejte to konstruktivně
Potlačování svých pocitů a emocí se může zdát jako strategický způsob, jak se vyrovnat s negativními příznaky deprese. Tato technika je ale nakonec nezdravá.
Pokud máte špatný den, dejte si to. Nechte v sobě cítit emoce – ale nezůstávejte tam.
Zvažte psaní nebo deník o tom, co prožíváte. Potom, až se pocity zvednou, napiš o tom taky.
Vidět příliv a odliv depresivních příznaků může být poučné jak pro sebeléčení, tak pro naději.
3. Vězte, že dnešek neznamená zítřek
Dnešní nálada, emoce nebo myšlenky do zítřka nepatří.
Pokud se vám dnes nepodařilo vstát z postele nebo dosáhnout svých cílů, pamatujte, že jste neztratili zítřejší příležitost zkusit to znovu.
Dejte si milost přijmout, že i když některé dny budou těžké, některé budou také skvělé. Zkuste se těšit na zítřejší nový začátek.
4. Posuďte části místo zobecňování celku
Deprese může zabarvit vzpomínky negativními emocemi. Možná zjistíte, že se soustředíte na jednu věc, která se pokazila, místo na mnoho věcí, které se pokazily.
Pokuste se zastavit tuto přílišnou generalizaci. Zatlačte na sebe, abyste poznali dobro. Pokud to pomůže, napište, co bylo na události nebo dni šťastné. Pak napiš, co se pokazilo.
Když uvidíte, jakou váhu přikládáte jedné věci, může vám to pomoci nasměrovat vaše myšlenky pryč od celku a na jednotlivé kousky, které byly pozitivní.
5. Udělejte opak toho, co naznačuje „hlas deprese“.
Negativní, iracionální hlas ve vaší hlavě vás může rozmluvit od svépomoci. Pokud se ho však dokážete naučit rozpoznávat, můžete se ho naučit nahradit. Použijte logiku jako zbraň. Řešte každou myšlenku individuálně, jak se objeví.
Pokud si myslíte, že nějaká akce nebude zábavná nebo nebude stát za váš čas, řekněte si: „Možná máš pravdu, ale bude to lepší, než tu jen sedět další noc.“ Možná brzy uvidíte, že negativum není vždy reálné.
6. Stanovte si dosažitelné cíle
Dlouhý seznam úkolů může být tak těžký, že byste raději nedělali nic. Místo sestavování dlouhého seznamu úkolů zvažte stanovení jednoho nebo dvou menších cílů.
Například:
- Neuklízejte dům; vynést odpadky.
- Neperte všechno prádlo, které se nahromadí; stačí seřadit hromádky podle barvy.
- Nečistěte celou svou e-mailovou schránku; stačí adresovat jakékoli časově citlivé zprávy.
Když uděláte malou věc, zaměřte se na další maličkost a pak na další. Tímto způsobem máte seznam hmatatelných úspěchů, nikoli nedotčený seznam úkolů.
7. Odměňte své úsilí
Všechny cíle jsou hodné uznání a všechny úspěchy jsou hodné oslavy. Když dosáhnete cíle, snažte se ho rozpoznat.
Možná nemáte chuť na oslavu s dortem a konfetami, ale uznání vlastních úspěchů může být velmi silnou zbraní proti negativní váze deprese.
Vzpomínka na dobře odvedenou práci může být obzvláště účinná proti negativním řečem a přílišné generalizaci.
8. Možná vám pomůže vytvořit si rutinu
Pokud depresivní příznaky narušují váš denní režim, nastavení jemného rozvrhu vám může pomoci cítit se pod kontrolou. Ale tyto plány nemusí mapovat celý den.
Zaměřte se na chvíle, kdy se cítíte nejvíce neuspořádaně nebo roztěkaně.
Váš rozvrh by se mohl zaměřit na čas před prací nebo těsně před spaním. Možná je to jen na víkendy. Zaměřte se na vytvoření volné, ale strukturované rutiny, která vám pomůže udržet si každodenní tempo.
9. Dělejte něco, co vás baví…
Deprese vás může donutit poddat se únavě. Může to být silnější než šťastné emoce.
Pokuste se zatlačit a udělejte něco, co máte rádi – něco, co je uvolňující, ale energizující. Může to být hra na nástroj, malování, turistika nebo cyklistika.
Tyto aktivity mohou poskytnout jemné povzbuzení vaší nálady a energie, což vám může pomoci překonat vaše příznaky.
10. …jako poslouchání hudby
Hudba může být zvláště přínosná, když se hraje ve skupinovém prostředí, jako je hudební soubor nebo kapela.
Některé stejné odměny můžete také sklízet pouhým poslechem.
11. Nebo trávit čas v přírodě
Matka příroda může mít silný vliv na depresi.
Vystavení se slunečnímu záření může nabídnout některé stejné výhody. Může zvýšit vaše hladiny serotoninu, což může poskytnout a
Zvažte procházku na oběd mezi stromy nebo strávit nějaký čas v místním parku. Nebo si naplánujte víkendový výlet. Tyto aktivity vám mohou pomoci znovu se spojit s přírodou a zároveň pohltit některé paprsky.
12. Nebo trávit čas s blízkými
Deprese vás může svádět k izolaci a stažení od přátel a rodiny, ale setkání tváří v tvář vám může pomoci tyto tendence smýt.
Pokud spolu nemůžete trávit čas osobně, mohou být užitečné i telefonní hovory nebo videochaty.
Zkuste si připomenout, že těmto lidem na vás záleží. Odolejte pokušení cítit se jako břemeno. Potřebujete interakci – a oni pravděpodobně také.
13. Zkuste něco úplně nového
Když děláte to samé den po dni, používáte stejné části svého mozku. Můžete napadnout své neurony a změnit chemii mozku tím, že uděláte něco úplně jiného.
Výzkum také ukazuje, že dělání nových věcí může zlepšit vaši celkovou pohodu a posílit vaše sociální vztahy.
Chcete-li tyto výhody využít, zvažte možnost vyzkoušet nový sport, absolvovat kreativní kurz nebo se naučit novou techniku vaření.
14. Dobrovolnictví může být skvělý způsob, jak dělat obojí
Vyrazte pár much jednou ranou – trávte čas s jinými lidmi a dělejte něco nového – tím, že se dobrovolně přihlásíte a věnujete svůj čas někomu nebo něčemu jinému.
Možná jste zvyklí přijímat pomoc od přátel, ale oslovení a poskytnutí pomoci může ve skutečnosti více zlepšit vaše duševní zdraví.
Bonus: Lidé, kteří se dobrovolně účastní, mají také fyzické výhody. To zahrnuje snížené riziko hypertenze.
15. Můžete to také použít jako způsob, jak praktikovat vděčnost
Když děláte něco, co máte rádi, nebo dokonce když najdete novou aktivitu, která vás baví, možná budete schopni posílit své duševní zdraví tím, že si uděláte čas, abyste za to byli vděční.
Výzkumy ukazují, že vděčnost může mít trvalé pozitivní účinky na vaše celkové duševní zdraví.
A co víc, zapsání vaší vděčnosti – včetně psaní poznámek ostatním – může být obzvláště smysluplné.
16. Začlenění meditace může pomoci uzemnit vaše myšlenky
Stres a úzkost mohou prodloužit vaše příznaky deprese. Nalezení relaxačních technik vám může pomoci snížit stres a pozvat do vašeho dne více radosti a rovnováhy.
Výzkum naznačuje, že aktivity jako meditace, jóga, hluboké dýchání a dokonce i psaní deníku vám mohou pomoci zlepšit váš pocit pohody a cítit se více propojeni s tím, co se děje kolem vás.
17. To, co jíte a pijete, může také ovlivnit to, jak se cítíte
Neexistuje žádná kouzelná dieta, která by léčila deprese. Ale to, co dáváte do svého těla, může mít skutečný a významný dopad na to, jak se cítíte.
Jíst stravu bohatou na libové maso, zeleninu a obiloviny může být skvělým místem, kde začít. Pokuste se omezit stimulanty, jako je kofein, káva a soda, a tlumivé látky, jako je alkohol.
Někteří lidé také
Pokud máte prostředky, zvažte schůzku s lékařem nebo registrovaným dietologem, který vám poradí.
18. Pokud jste na cvičení, zvažte procházku kolem bloku
Ve dnech, kdy máte pocit, že nemůžete vstát z postele, se vám cvičení může zdát jako poslední věc, kterou byste chtěli dělat. Cvičení a fyzická aktivita však mohou být silnými bojovníky proti depresi.
Výzkum naznačuje, že pro některé lidi může být cvičení při zmírnění příznaků deprese stejně účinné jako léky. Může také pomoci předcházet budoucím depresivním epizodám.
Pokud můžete, projděte se kolem bloku. Začněte pětiminutovou procházkou a odtud postupujte nahoru.
19. Znatelný efekt může mít i dostatek spánku
Poruchy spánku jsou běžné u deprese. Možná špatně spíte, nebo spíte příliš mnoho. Obojí může zhoršit příznaky deprese.
Zaměřte se na osm hodin spánku za noc. Zkuste se dostat do zdravého spánkového režimu.
Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu vám může pomoci s vaším denním rozvrhem. Správné množství spánku vám také může pomoci cítit se vyrovnanější a nabitější energií po celý den.
20. Zvažte klinickou léčbu
Může být také užitečné promluvit si s odborníkem o tom, čím procházíte. Praktický lékař vás může doporučit k terapeutovi nebo jinému specialistovi.
Mohou posoudit vaše příznaky a pomoci vyvinout plán klinické léčby přizpůsobený vašim potřebám. To může zahrnovat tradiční možnosti, jako jsou léky a terapie, nebo alternativní opatření, jako je akupunktura.
Nalezení správné léčby pro vás může nějakou dobu trvat, proto buďte otevřeni svému poskytovateli ohledně toho, co funguje a co nefunguje. Váš poskytovatel s vámi bude spolupracovat na nalezení nejlepší možnosti.
