Jak dlouho byste měli držet strečink?

Jak dlouho byste měli držet úsek?

Mezi 10 sekundami až 3 minutami

Dynamický neboli aktivní strečink využívá pohyb k prodloužení svalů a rozproudění krve. Statické úseky jsou drženy po stanovenou dobu, která se může pohybovat od 10 sekund do 3 minut.

Pokud jdete do strečinku a máte pocit, že se chcete okamžitě uvolnit, může to být známkou toho, že musíte strávit nějaký čas protahováním této oblasti. Je v pořádku, když si do toho ulehčíte cestu.

Podle Joelyho Franklina, osobního trenéra a sportovního terapeuta 3. úrovně: „Pokud to snesete, i když to může být trochu nepříjemné, pokračujte a vydržte protahování 45 sekund až minutu.“

Dejte svému tělu čas, aby se do pozice uvolnilo

Vysvětluje, že to dává vašemu tělu šanci uvolnit se v pozici a umožňuje vašemu mozku uvědomit si, že se nezraníte. Svaly se vám mohou ze začátku trochu křečovat, ale to je přirozené, zvláště pokud nejste zvyklí se protahovat.

Franklin doporučuje držet pozici po dobu až 3 minut, pokud existuje oblast vašeho těla, kterou se snažíte otevřít kvůli napjatosti, zranění nebo k dosažení intenzivního cíle, jako jsou úplné splity.

Poznejte své limity

Nicméně, také se chcete ujistit, že nedržíte úsek příliš dlouho. Franklin vysvětluje: „Pokud je to příliš bolestivé, když vycházíte z úseku, drželi jste ho příliš dlouho.“

Zdůrazňuje důležitost pochopení vašich limitů pro flexibilitu intuitivním propojením se svým tělem, abyste věděli, kdy jste toho udělali příliš mnoho.

Kdy je nejlepší se protáhnout?

Protáhněte své tělo, když jsou vaše svaly již zahřáté, buď po zahřátí, nebo na konci tréninku jako součást rutiny ochlazování. Nebo můžete provést jednoduchou strečinkovou rutinu samostatně.

Protahování po zahřátí a před zahájením vysoce intenzivní aktivity může způsobit pokles tepové frekvence. Než se pustíte do tréninku, ujistěte se, že je vaše tepová frekvence opět zvýšená.

Obvykle budou vaše svaly ke konci dne otevřenější a pružnější, takže pokud jste zvyklí cvičit večer a vystřídat to ranním strečinkem, neočekávejte, že budete mít stejnou flexibilitu.

Jak často byste se měli protahovat?

Dokud to nebudete přehánět, čím pravidelněji se protahujete, tím je to pro vaše tělo lepší. Je lepší se protahovat na krátkou dobu každý den nebo téměř každý den namísto delšího protahování několikrát týdně.

Proveďte 20- až 30minutové sezení alespoň třikrát týdně. Ve dnech, kdy vás tlačí čas, proveďte tuto 5minutovou protahovací rutinu.

Jaké jsou výhody strečinku?

Zvyšuje flexibilitu a rozsah pohybu

Pravidelné protahování může zvýšit flexibilitu a zlepšit rozsah pohybu. Zlepšení vaší flexibility otevírá vaše tělo, uvolňuje stres a napětí. Pomáhá také léčit a předcházet bolestem zad.

Zvýšení rozsahu pohybu umožňuje vašemu tělu pracovat efektivně a efektivně, takže můžete:

• věnujte se svým každodenním činnostem s menší námahou
• podávat při sportu vyšší úroveň
• snížit pravděpodobnost zranění

Zvyšuje průtok krve a krevní oběh

Rozproudění krve do svalů podporuje celkovou funkci vašeho těla tím, že snižuje stres a dodává kyslík do celého těla. To je zvláště důležité, pokud trávíte hodně času sezením nebo máte sedavý způsob života.

Posílení průtoku krve může dokonce nastartovat nebo urychlit proces obnovy a zabránit zpožděnému nástupu svalové bolesti (DOMS). Kromě cvičení zařaďte do svého jídelníčku některé z těchto potravin, abyste zlepšili průtok krve a krevní oběh.

Zlepšuje náladu a pohodu

Franklin se dotýká spojení mysli a těla a zdůrazňuje možnost využít rutinu flexibility k naladění na sebe. Povzbuzuje své klienty, aby „dovolili, aby to byl meditativní zážitek, odpojili se od vnějších rušivých vlivů, jako je váš telefon nebo televize, a naladili se sami na sebe.“

Doporučuje vstoupit do stavu odpočinku a trávení, ze kterého si můžete dovolit zpracovat jakékoli vzniklé emoce a posouvat se vpřed. Franklin inspiruje své klienty, aby praktikovali přijetí a odpuštění, aby byli plně přítomni v každém okamžiku.

Pomáhá udržet rovnováhu a srovnat vaše tělo

Zatímco dokonale symetrické tělo není možné, strečink může vaše tělo vyvážit, což může zlepšit vaše držení těla a snížit riziko zranění.

Franklin vysvětluje, že i když nikdy nedosáhnete úplné symetrie, nechcete, aby jedna strana kompenzovala tu méně flexibilní. Doporučuje strávit nějaký čas navíc na zraněné nebo nedominantní straně k její rehabilitaci.

Je možné se přetáhnout?

Obecným pravidlem je, že jděte pouze na svůj okraj a pamatujte, že se může každý den měnit. To znamená, že byste měli jít do bodu svého pocitu, abyste cítili natažení, ale nepřeháněli to.

Nenuťte se do žádné polohy. Také poskakování při protahování může způsobit napětí a zranění. Franklin zdůrazňuje, že „neměli byste druhý den pociťovat bolest z natažení, takže pokud vás bolí druhý den, víte, že jste toho udělali příliš mnoho.“

Neodrazujte se do strečinku – to může způsobit napjatost a zranění.

Strečink před vysoce intenzivní akcí, jako je sprint, může snížit váš výkon a bránit vašemu výkonu. Nicméně, výzkum okolní účinky strečinku před cvičením se liší, takže je důležité zaujmout individuální přístup a udělat to, co vašemu tělu nejvíce vyhovuje.

Klíčové věci

Strečink je téměř vždy dobrý nápad, i když máte jen pár minut. Budete se cítit lépe psychicky i fyzicky, což vás může inspirovat k větší aktivitě. Pravidelně se spojte s fitness profesionálem nebo přítelem, abyste se ujistili, že se protahujete bezpečně a efektivně.

Čas od času změňte svou rutinu, abyste dali tělu příležitost zvyknout si na různé úseky. Zařaďte několik úseků, kterým se přirozeně vyhýbáte. Je pravděpodobné, že se zaměřují na oblasti vašeho těla, které vyžadují trochu zvláštní pozornosti.

Buďte opatrní, pokud by protahování mohlo narušit vaše zranění nebo zdravotní stav, a pokud vaše tělo potřebuje přestávku, zabere čas na úplné zotavení. Pokud máte nějaké konkrétní otázky nebo obavy, dotkněte se základny lékaře, fyzioterapeuta nebo fitness profesionála.