Několikrát příliš mnoho stisknutí tlačítka odložení. Kousání nehtů. Usínání u televize. Kouření.
To je jen několik příkladů zvyků, které se lidé často snaží porušit.
Zbavit se zvyku není tak jednoduché jako pouhé rozhodnutí přestat s určitým chováním, i když je to skvělý začátek. Zbavit se starých návyků vyžaduje čas a obětavé úsilí.
„Ano ale jak hodně čas?“ pravděpodobně se ptáte, jak jste připraveni začít.
No, víc času, než si myslíš.
Jaká je stručná odpověď?
Někteří lidé říkají, že prolomení návyku trvá pouze 21 dní – pravděpodobně jste tento odhad už někdy slyšeli.
Jiní naznačují, že to často trvá mnohem déle, někdy až několik měsíců.
Neexistuje žádný pevný a rychlý časový rámec, protože doba, kterou trvá odstranění návyku, může záviset na mnoha vysoce osobních faktorech.
Pokračujte ve čtení a získejte další informace o tom, jak dlouho může skutečně trvat, než se tohoto zvyku zbavit, spolu s několika tipy k úspěchu.
Odkud pochází celých 21 dní?
Odborníci připisují mýtus „21 dní na překonání návyku“ Dr. Maxwell Maltz, který předtím, než se stal psychologem, pracoval jako plastický chirurg.
Navrhl, aby si lidé asi 3 týdny zvykli:
- různé rysy obličeje po plastické operaci
- absence končetiny po amputaci
- dům, do kterého se právě nastěhovali
Tyto návrhy mohou mít určitou pravdu, ale zdá se, že Maltz se spoléhal na zprávy pacientů namísto vědeckých důkazů.
Dalším klíčovým problémem je, že nic z výše uvedeného nejsou návyky, které by lidé chtěli porušit. Tyto příklady spíše popisují habituaci neboli proces zvykání si na něco nového.
Zvykání si na novou zkušenost má určité podobnosti s prováděním osobních změn, ale není to úplně totéž.
Zbavit se zvyku obvykle vyžaduje důslednější a vědomější úsilí.
Na druhé straně návyky zahrnují něco, co jste již upravili (jako jsou vaše fyzické rysy), nebo něco, co nemůžete ovládat (ztráta končetiny).
Možná si na to zvyknete rychleji, protože nic jiného dělat nemůžete.
Návyky se mohou stát automatickými, ale obecně stále existuje určitá možnost volby. Rozhodli jste se zůstat dlouho vzhůru, protože jste zvyklí zůstávat dlouho vzhůru, to ano, ale také máte možnost nastavit si dřívější čas spánku.
Jak dlouho to reálně trvá?
Doba, kterou skutečně zabere odstranění návyku, může záviset na mnoha různých věcech, včetně:
- jak dlouho máš ten zvyk
- zda jste toto chování plně integrovali do svého života
- jaké odměny (sociální, fyzické nebo emocionální) z toho získáte
- zda jiné chování posiluje návyk
- vaši motivaci
Například lidé, kteří pijí společensky, si tento zvyk mohou osvojit, protože jim to usnadňuje setkání s přáteli, kteří také pijí společensky. V tomto případě pití poskytuje odměnu za sociální spojení.
Takže pro někoho, kdo chce omezit pití, může být těžké zbavit se tohoto zvyku, aniž by našel jiný způsob, jak se spojit s přáteli.
Některé návyky, které nechcete porušit, vás mohou také posílit dělat chtít skončit.
Řekněme, že chodíte domů z práce každý den. Cestou míjíte svou oblíbenou restauraci.
I když jste se rozhodli vařit doma pravidelněji, cítit oblíbené jídlo, když procházíte kolem, vás může přesvědčit, že ještě jedna noc s sebou nemůže uškodit.
Hlavní časový rámec pro odvykání podložený důkazy pochází z
Tato studie sledovala 96 dospělých, kteří chtěli změnit jedno konkrétní chování. Jedna osoba si vytvořila nový návyk za pouhých 18 dní, ale ostatní účastníci potřebovali více času.
Podle výsledků studie trvalo v průměru 66 dní, než se nové chování stalo automatickým.
Recenze z roku 2018 o předchozím výzkumu utváření a změny návyků doporučuje, že změna návyků je úspěšnější, když se mění prostředí a používání chytrých telefonů a dalších elektronických metod přináší revoluci.
Tipy na úspěch
Změna není snadná, zvláště pokud jde o obvyklé chování.
Návyky se dějí ve smyčkách. Za prvé, připomenutí poskytuje vodítko pro chování. Provedení chování přináší odměnu. Tato odměna posiluje touhu pokračovat v chování. Opláchněte a opakujte.
Tuto smyčku zvyků můžete přerušit, i když to může nějakou dobu trvat. Tyto tipy vám mohou pomoci uspět.
Zaměřte se nejprve na malé změny
Lidé se často snaží zbavit se několika návyků najednou (zejména na začátku nového roku).
Tento přístup někdy funguje, zvláště pokud se zvyky vyskytují společně, jako je zůstávat dlouho vzhůru a hodně sledovat televizi.
Může být obtížné provést více změn najednou, zvláště když se zabýváme hluboce zakořeněným chováním.
Práce na jednom zvyku po druhém a zaměření se na malé, progresivní cíle často má
více užitku .
Řekněme, že se chcete zbavit návyku jíst příliš mnoho cukru. Můžete uspět tím, že jej úplně vyřadíte ze svého jídelníčku, ale můžete také skončit s neustálou touhou po něm. Místo toho se můžete rozhodnout tento zvyk postupně přerušit.
Nejprve vyřadíte sladkosti a slazené nápoje. Pak můžete omezit pečivo a tak dále.
Odborníci také doporučují najít náhradní chování, abyste zvýšili své šance na úspěch.
Pokud chcete přestat koukat na televizi po 21:00, ale nepřidáte si k večeru další aktivitu, může se stát, že se z nudy znovu podíváte na televizi. Pustíte si hudbu a místo toho vyřešíte hádanku, abyste se vyhnuli uklouznutí.
Držte se toho
Jak již bylo zmíněno výše, obvykle nějakou dobu trvá, než se odvyknete. Takže se nebojte, když nevidíte výsledky okamžitě.
Pokud zjistíte, že opakujete chování, které se snažíte zastavit, snažte se nesnížit. Místo toho použijte uklouznutí jako příležitost prozkoumat, co k takovému chování vedlo.
Co spouští návyk? Kdy se to stane? Jak se cítíte poté?
Tyto informace vás mohou vést vpřed.
Pamatujte, že zpětný posun neruší předchozí pokrok.
Vynechaný den nebo dva obvykle neovlivní váš dlouhodobý úspěch. Důležitější je vytvoření vzoru konzistence v průběhu času.
Zvyšte svou motivaci
Některých špatných návyků (jako je nedostatek fyzické aktivity) je nejlepší se zbavit, když je to možné.
Problém je v tom, že pokud se jen snažíte zbavit nějakého zvyku, protože si myslíte, že byste měli, můžete se cítit méně motivovaní v tom pokračovat.
Pokud vás cvičení nebaví, možná nebudete mít motivaci trávit svůj volný čas něčím, co nemáte rádi.
Zvýšení vaší motivace vám může pomoci dosáhnout většího úspěchu s vaším cílem.
Zkuste zvýšit motivaci:
- při pohledu na dlouhodobé přínosy
- hledání věcí, které vás na náhradní činnosti baví
- výběr činnosti, která se vám skutečně líbí
- zahrnující přítele
- pomocí motivační aplikace nebo systému připomenutí vstát a pohnout se
Tyto strategie mohou pracovat na zvýšení vaší motivace pro jakýkoli zvyk nebo náhradní chování, nejen pro cvičení. Zejména získání sítě podpory může být skvělým způsobem, jak zvýšit motivaci.
Udělejte to za vás
Dobrý první krok, když se snažíte zbavit návyku: Zeptejte se sami sebe proč chcete změnit.
Zbavit se některých návyků, jako je psaní textových zpráv při řízení nebo procházení Facebooku v práci, má zcela zřejmé výhody. Není vždy snadné rozpoznat dalekosáhlé účinky jiných návyků.
Pokud si nejste jisti, proč se chcete tohoto zlozvyku zbavit, zkuste identifikovat nějaké osobní výhody.
Může také pomoci zvážit, zda má tento zvyk na vás nebo na někoho jiného negativní účinky.
Například kousání nehtů se může zdát relativně neškodné, dokud se nezamyslíte nad všemi přítomnými bakteriemi (vaše bacily, bacily na všem, čeho se dotknete…)
V konečném důsledku je pravděpodobnější, že porušíte zvyk, když do toho investujete z vlastních důvodů.
Procvičte si zvědavost
Zvědavost je součástí přístupu všímavosti k odbourávání návyků.
Až se příště přistihnete při obvyklém chování, poznamenejte si své emocionální myšlení. Zeptejte se sami sebe, co pro vás ten zvyk dělá.
Snažíte se ulevit od konkrétního pocitu? Změnit svůj emoční stav? Vyhnout se odlišnému chování?
Zvýšení povědomí o těchto pocitech může pomoci snížit nutkání jednat podle nich.
Vyhledejte odbornou podporu
Pokud váš zvyk negativně ovlivňuje váš život, zvažte rozhovor s terapeutem. Terapie nabízí prostor bez posuzování k identifikaci možných příčin a rozvoji nových reakcí.
Terapie může také pomoci, pokud jste se pokusili zbavit se návyku, ale zdá se, že nemůžete přestat sami.
Lidé si vytvářejí návyky z mnoha důvodů. Některé návyky se objevují jako reakce na hluboké úzkosti nebo symptomy duševního zdraví, které je obtížné řešit samostatně.
Soucitný odborník na duševní zdraví vám může pomoci najít nástroje, jak pracovat na změně.
Sečteno a podtrženo
Pokud jde o opuštění návyků, vytrvalost se vyplácí. I když o sobě ustoupíte nebo o sobě pochybujete, snažte se pokračovat.
Procvičování nového chování vůle časem to bude snazší – je jen pravděpodobnější, že to bude záležitost 10 týdnů než 3 týdnů.
Crystal Raypole dříve pracovala jako spisovatelka a redaktorka pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma kolem problémů duševního zdraví.
