Pulp se širokým úchopem je silový pohyb horní části těla, který se zaměřuje na záda, hrudník, ramena a paže. To také dává vašim základním svalům docela fantastický trénink.
Zahrnutí přítahů se širokým úchopem do vaší celkové kondiční rutiny může pomoci zvýšit vaši sílu v jiných pohybech, jako je stahování lat a tlak na ramena.
Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o výhodách přitahování se širokým úchopem a o tom, jak je provádět.
„Přítah se širokým úchopem je účinným cvikem na posílení zad a ramen, protože pohyb stahuje široký zádový sval, největší sval horní části těla.“
— Allen Conrad, DC, certifikovaný specialista na pevnost a kondicionování
Jak provést pullup se širokým úchopem
Začněte tím, že se postavíte pod stahovací tyč s rovnými zády a páteří.
- Natáhněte se a každou rukou uchopte tyč. Vaše palce by měly směřovat k sobě a váš úchop by měl být širší než vaše tělo.
- Při správné poloze by vaše paže a trup měly tvořit „Y“. Abychom byli konkrétnější, každá paže by měla být 30 až 45 stupňů od těla, ale ne více než 45 stupňů.
- Dívejte se přímo před sebe a vytáhněte tělo nahoru k tyči.
- Zastavte se a poté se spusťte zpět do původní polohy.
„Pokud je provedení pullupu se širokým úchopem příliš obtížné, můžete začít cvičit s posilovacím strojem,“ doporučuje Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). „Tyto stroje mají platformu, na kterou si klečíte při provádění přítahu, a protiváha snížené hmotnosti vám může pomoci rozvinout sílu paží k provedení standardního přítahu se širokým úchopem,“ vysvětluje.
Klíčem k používání posilovacího stroje je začít s váhou, která vám vyhovuje, a měnit protizávaží, jakmile bude pro vás cvičení snazší. Jakmile dokážete zvednout svou tělesnou váhu, Conrad říká, že můžete pokročit ke standardnímu vytahování se širokým úchopem na závěsné tyči.
Pokud chcete, aby byl pullup se širokým úchopem náročnější, Conrad navrhuje přidat váhu. Můžete to udělat třemi způsoby:
- Noste opasek, na který můžete připevnit závaží.
- Noste váženou vestu.
- Držte činku tak, že ji držíte mezi nohama.
Každá z těchto modifikací bude výzvou pro sílu m. latissimus dorsi během přitahování širokým úchopem.
Svaly pracovaly při tahu se širokým úchopem
Jedním z důvodů, proč je přitahování se širokým úchopem tak neuvěřitelné cvičení, je mnoho svalů používaných k provedení pohybu:
Latissimus dorsi
„Las“ jsou největším svalem horní části zad a probíhají od střední části zad až pod podpaží a lopatku. Conrad říká, že tento sval je hlavním hybatelem addukce, extenze a vnitřní rotace ramene.
Trapezius
„Pasti“ jsou umístěny od krku k oběma ramenům. Spojují oblast krku, ramen a zad a směřují dolů ve tvaru písmene V směrem k vaší střední hrudní páteři. Conrad říká, že tento sval pomáhá při elevaci ramen.
Hrudní vzpřimovač spinae
Tyto tři svaly probíhají podél vaší hrudní páteře na zádech. Conrad říká, že tyto svaly pomáhají při prodloužení zad.
Kosočtverce
Tyto malé svaly se nacházejí mezi hrudní páteří a rameny. Stahují se během pohybu ramenního tahu směrem dolů, aby způsobily addukci ramene.
Infraspinatus
Conrad říká, že tato část rotátorové manžety se nachází na lopatce a napomáhá extenzi ramene.
Teres minor
Conrad, který se nachází pod vaší podpaží a za lopatkou, poznamenává, že tento sval rotátorové manžety pomáhá při ohýbání ramen a vnější rotaci.
Vnější šikmá
Část vašich břišních svalů, vnější šikmé svaly, jsou umístěny po stranách vaší břišní stěny. Conrad říká, že tento sval pomáhá stabilizovat jádro a pomáhá břišní části při ohýbání ramen.
Široký úchop vs. těsný úchop
Skvělá věc na pullupech je, že můžete změnit svůj úchop a nabrat různé svaly. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je pullup na blízko. Verze pullupu na blízko mění šířku vašich rukou.
Díky širokému úchopu máte ruce od sebe více než na šířku ramen. Při těsném sevření přiblížíte ruce k sobě, což má vliv na pohyb ramenních kloubů při provádění cviku.
Užší úchop vám také umožňuje zapojit bicepsy a svaly hrudníku více než široký úchop, což znamená, že můžete dokončit více opakování.
Alternativy k přetahování nad hlavou
Opakované provádění stejného cvičení může vést k nudě, nadužívání a poklesu výkonu a zisků. Pokud chcete trénovat stejné svaly, jaké vyžaduje přítah se širokým úchopem, možná budete chtít podobné pohyby, které můžete přidat do své fitness rutiny. Zde je několik alternativních cvičení, které můžete vyzkoušet:
Stahování lat
- Posaďte se čelem k stahovacímu stroji lat.
- Uchopte tyč dlaněmi směrem od těla, širšími než na šířku ramen.
- Nakloňte trup dozadu a zatáhněte za tyč, dokud se nebude vznášet nad vaší horní částí hrudníku. Pauza.
- Vraťte tyč pomalu do výchozí polohy.
TRX horizontální řada
- Ve stoje začněte s rukojetí TRX na straně hrudníku.
- Nakloňte se a pomalu snižujte tělo, držte záda rovná.
- Když jsou vaše paže natažené, zastavte se.
- Přitáhněte své tělo zpět k hrudi.
Stahování za pomoci kapely
Použití tlustého cvičebního pásu na pomoc při stahování vám umožní zaměřit se na stejné svaly s dostatečnou podporou, abyste mohli provést pohyb v dobré formě. Dobrým pravidlem je, že čím silnější je pás, tím větší podporu získáte.
- Postavte se před pullup nebo chin-up bar.
- Obtočte pás kolem baru. Pokrčte jednu nohu a dejte si pás pod koleno, poprsí nad holenní kost.
- Oběma rukama uchopte tyč a vytáhněte se nahoru.
Řada činka nebo činka
- Naložte činku s odpovídající hmotností.
- Postavte se s nohama na šířku boků a mírně pokrčenými koleny. Posuňte boky dozadu, takže trup bude rovnoběžný s podlahou.
- Uchopte tyč úchopem o něco širším, než je šířka ramen, ohněte lokty a přitáhněte tyč k hrudi.
- Zastavte se a spusťte se do výchozí polohy.
Mít sílu udělat pullup se širokým úchopem není snadný úkol. Poté, co to jednou úspěšně uděláte, je pocit úspěchu docela úžasný. Proto je důležité dát si na čas přirozeným vývojem pohybu.
Pamatujte, že pokud je tradiční široký úchop příliš náročný, vyzkoušejte některou z výše uvedených úprav. Přísná forma a nabrání správných svalů záleží více než na počtu opakování, které provedete.
