Díky explozi tréninkových tréninkových programů se lakrosové míče objevily jako důležitý nástroj v jakékoli tělocvičně. Ale s největší pravděpodobností nejsou používány tak, jak bylo zamýšleno. Na rozdíl od tenisových míčků jsou lakrosové míčky tvrdé a husté. Pod tlakem nezměknou. Lakrosové míče lze použít jako výkonné masážní zařízení, které může pomoci zmírnit bolest a zlepšit funkci bolavých svalů.
Masáž lakrosovým míčem je formou sebemyofasciálního uvolnění. Fascie, tenká pochva pojivové tkáně, která pokrývá všechny svaly a orgány těla, je zodpovědná za spojení svalových skupin. Při narušení může způsobit bolest a špatné pohybové vzorce.
Napjaté fascie mohou vytáhnout tělo ze zarovnání a zvýšit tlak na svaly a klouby, což způsobuje bolest. Cílem myofasciální terapie je natáhnout a uvolnit fascii, aby se pod ní mohla volně pohybovat.
Jaké jsou výhody masáže lakrosovým míčem?
Recenze zveřejněná v
- zvýšit kloubní rozsah pohybu
- napomáhají svalovému výkonu
- snížení únavy po cvičení
- snížit bolestivost po cvičení
Self-myofasciální uvolnění je nejlepší po tréninku, ale můžete to udělat také kdykoli si během dne vzpomenete. Zabere to jen pár minut. Stejně jako strečink, nejlepší výsledky jsou vidět po důsledném cvičení.
Vyzkoušejte těchto pět samomasážních technik, které zklidní bolavé svaly po dalším velkém tréninku.
Hýždě
Napjaté nebo podrážděné hýžďové svaly mohou způsobit bolest a nepohodlí v dolní části zad a kyčle. Uvolněním napětí v oblasti hýždí se budete cítit nejen dobře, ale také umožní větší flexibilitu v bocích a zádech.
- Postavte se zády ke zdi s lakrosovým míčkem mezi stěnou a masitou oblastí hýžďových svalů.
- Pohybujte se nahoru a dolů a ze strany na stranu, dokud nenajdete citlivé místo.
- Uvolněte svou váhu do stěny a dovolte míči vyvíjet tlak na tuto oblast.
- Držte to po dobu 30 sekund, nebo dokud neucítíte, že bolest ustoupí.
- Opakujte na druhé straně.
Hamstringy
Mnoho dospělých trpí napjatými hamstringy kvůli zvýšenému množství času stráveného sezením. To může přispívat k bolestem kyčlí, kolen nebo zad a může zhoršit pohybové vzorce.
- Posaďte se na tvrdou židli nebo stůl, které jsou dostatečně vysoko nad zemí, aby vám mohly viset nohy. Umístěte lakrosový míček pod stehno a pohybujte s ním, dokud nenajdete citlivé místo.
- Předkloňte se a položte ruku a váhu těla na stehno.
- Pomalu natáhněte a ohněte koleno po dobu 30 sekund.
- Pohybujte míčem podle potřeby a opakujte.
Horní část zad a ramena
Trapézový sval je velký sval, který spojuje horní část zad, krk a ramena. Při nadměrném používání nebo stresu může být často napjatý a bolestivý. To může přispět k bolesti krku a ramen.
- Postavte se zády ke stěně s lakrosovým míčkem mezi stěnou a horní částí zad. Umístěte míč na jednu stranu páteře.
- Pohybujte se všemi směry, dokud nenajdete něžné místo.
- Uvolněte svou váhu do zdi a zkřížte ruce na hrudi.
- Pokračujte v pomalém pohybu nahoru a dolů a masírujte všechny uzly nebo citlivé oblasti, se kterými se můžete setkat.
- Opakujte na druhou stranu.
Hrudník a ramena
Napjaté hrudní svaly mohou přispívat ke špatnému držení těla a způsobit bolesti krku a zad. Použijte lakrosový míč k uvolnění napjatých prsních svalů. To umožňuje lepší držení těla a pohyblivost.
- Postavte se čelem k okraji zdi nebo dveří.
- Umístěte lakrosový míček na prsní sval blízko podpaží.
- Předkloňte se za hranu stěny a pomalu rolujte míčem na oblast hrudníku a ramen.
- Jakmile najdete citlivé místo, uvolněte se do této polohy. Pro další výhody můžete posouvat ruku nahoru a dolů po zdi. Pokračujte v pomalém pohybu v malých kruzích, abyste oblast jemně masírovali.
- Opakujte na druhou stranu.
Nohy (plantární fascie)
Plantární fasciitida způsobuje bolest ve spodní části nohy. Je to způsobeno zanícenou nebo podrážděnou plantární fascií, tlustým pásem tkáně probíhající podél chodidla. Myofasciální uvolnění může pomoci rozbít srůsty a snížit bolest.
- Pohodlně se posaďte s nohama na podlahu.
- Umístěte lakrosový míček pod klenbu chodidla.
- Předkloňte se a zatěžujte postiženou stranu. Pomalu rolujte s míčem tam a zpět podél klenby chodidla.
- Pokračujte 30 až 60 sekund.
- V případě potřeby opakujte na druhé straně.
Další kroky
Pokud dokážete tolerovat krátkodobou bolest, je masáž lakrosovým míčem vynikajícím způsobem, jak uvolnit napětí. Může pomoci rozbít adheze mezi fascií a spodními svaly. Tyto techniky používejte na své problémové oblasti denně, zvláště po namáhavém tréninku. Pravidelné samo-myofasciální uvolňování vám může pomoci nejen cítit se skvěle, ale také zlepšit výkon a regeneraci svalů.
