Proč potřebuji přípravu na běh maratonu?
Trénink na maraton vyžaduje intenzivní přípravu, odhodlání a dovednost. Špatná rozhodnutí o čase závodu však mohou zvrátit veškerou vaši měsíční tvrdou práci a plánování. Zde je několik základních pokynů, jak minimalizovat jakékoli nadměrné poškození vašeho těla – a zpříjemnit vám zážitek ze závodu.
Jak se mám připravit v týdnech před maratonem?
- Váš poslední dlouhý běh by se měl uskutečnit přibližně tři týdny před maratonem. Tak dlouho trvá, než se poškození svalů způsobené tréninkem vyřeší. Přidání jednoho dalšího dlouhého běhu by mohlo vést k potížím. Bude to minimální zisk, pokud vůbec nějaký, a může způsobit, že sportovec bude během závodu trpět „mrtvými nohami“.
- Počet ujetých kilometrů dva týdny před závodem by se měl snížit o 25 % až 50 % oproti předchozímu týdnu. Tento kilometrový výkon byste měli dále snížit na polovinu týdne před závodem.
- Toto období může být, když si říkáte: „Trénoval jsem dost?“ neboj. Trénink v posledních dvou týdnech si nemůžete vynahradit. Během zužování se nebudete zbavovat kondice. Pokud se zapojíte do tréninku, jste připraveni.
- Stejně jako zužujete svou práci, abyste obnovili svaly, zaměřte se týden před závodem na spánek. Vaše tělo to ocení. I když vám nervozita brání ve spánku v noci před závodem, další spánek, který jste měli v předchozím týdnu, vám to vynahradí.
Nyní je vhodná doba na prostudování mapy hřiště. Představte si, jak křižujete po kurzu a užíváte si výlet.
Co jíst a pít před maratonem
Před startem závodu se ujistěte, že jste dobře hydratovaní. Během týdne před závodem pijte hodně vody. To optimalizuje vaši hydrataci, než se dostanete na startovní čáru.
Jezte stravu bohatou na komplexní sacharidy, jako je pečivo, rýže, těstoviny a škrobová zelenina. To pomáhá maximalizovat vaše zásoby glykogenu (energie). Tento týden neexperimentujte s novými potravinami. Sacharidové zatížení (sacharidové zatížení) může být komplikované. Zkuste to někdy jindy, možná před dalšími dlouhými běhy.
Ujistěte se, že máte po ruce zdroje hydratace a potravy pro závod, včetně zdroje elektrolytů. Ujistěte se, že jsou to stejné, jaké jste testovali během dlouhých běhů. V den závodu nic nového!
Upravte svůj silový trénink
Zvažte zužování silového tréninku na poslední čtyři měsíce tréninku. Posledních šest až osm týdnů před akcí by se silový trénink měl skládat pouze z kalisteniky, cvičení na míči, pilates nebo jiných silových tréninkových metod s minimálním vnějším odporem. Cílem není budovat novou svalovou hmotu, ale udržet si svou sílu na turnaji.
V týdnu konání akce by neměl být žádný silový trénink. Musíte si odpočinout svaly a připravit je na závod.
Jak se mám připravit den před maratonem?
Rozložte si oblečení, které budete nosit. Nenoste na závod nové oblečení — 26,2 mil je dlouhá cesta k běhu, pokud vás něco dře. Visačka na oblečení se může velmi rychle stát bolestivým nepřítelem.
Na maraton nenoste nové boty. Noste pár, který jste nosili během několika dlouhých běhů (pokud nezpůsobily žádné problémy). Pamatujte, že v den závodu nikdy nic nového!
Buďte připraveni na cokoliv. Naplňte tašku do tělocvičny tím nejnutnějším:
- Suchá košile.
- Extra pár ponožek.
- Ubrousek (nikdy nevíte, kdy dojde zásoba přenosné toalety).
- Extra tkaničky.
- Rukavice.
- Klobouk nebo čepice.
- Vaseline® (nebo jiný lubrikant).
- Extra zavírací špendlíky.
- Produkty péče o puchýře.
- Cokoli jiného je pro vás nutností.
Před startem závodu můžete své potničky hodit do tašky. Většina závodů má prostor pro odbavení zavazadel.
Další tipy na plánování na den před závodem
- Ujistěte se, že jste si vyzvedli své závodní číslo. Netrávte hodiny na nohou na závodní expo. Navzdory všem prodejcům je důležité šetřit nohy na další den. Pokud je to možné, vyzvedněte si své číslo dříve.
- Teď už byste měli zdokonalit svou rutinu, kterou jste používali před dlouhými běhy. To je totéž, co byste měli použít večer před závodem. Jezte stejné jídlo ve stejnou dobu, jakou jste cvičili, a ujistěte se, že jste dobře hydratovaní.
- Naplánujte si, kdy odjedete, jak se dostanete na závod a kde zaparkujete. Před závodem se nechcete ztratit. Budete mít dost úzkosti, jak to je. Naplánujte si každý detail svého rána od probuzení, přes oblékání, vycházení ze dveří až po startovní čáru.
- Mnoho závodů poskytuje na trati vodu a gely nebo elektrolytové nápoje. Pokud jste tyto produkty necvičili během dlouhých běhů, nepoužívejte je v den závodu. I malé rozdíly v koncentraci cukru mohou způsobit žaludeční nevolnost během akce. Přineste si vlastní zásobu, se kterou jste trénovali v den závodu. Musíte mít s sebou jak zdroj paliva, obvykle ve formě gelů nebo žvýkaček, tak zdroj elektrolytu.
- Při prohlížení mapy hřiště najděte umístění vodních zastávek, pomocných stanic a přenosných toalet.
- Zkontrolujte úrovně znečištění na hřišti. Pokud budou vyšší úrovně znečišťujících látek, plánujte dopředu. Minimalizujte vystavení škodlivinám na cestě na závod a zahřejte se někde, kde je buď extrémně dobře větrané, nebo uvnitř. Oblasti s vysokými budovami a hustým provozem mohou být nejhoršími místy k zahřátí. Znečištění má negativní dopad na výkonnost a může zhoršit alergie nebo astma.
Jak se mám připravit v den závodu?
Vstát brzy. Naplánujte si příjezd alespoň hodinu před závodem. Nechcete se před závodem cítit pod tlakem času. Další tipy na závodní den:
- Přijměte nějaké kalorie. Před dlouhými tréninkovými běhy je dobrý nápad jíst vše, co se vám osvědčilo. Pít hodně vody.
- Při oblékání namažte všechna místa, ve kterých je tření problémem. Pokud byly problémem puchýře nebo horká místa, ošetřete místo profylakticky (pomocí Second Skin®, Body Glide®, moleskin nebo čehokoli, co fungovalo během tréninku).
- Připněte si číslo. Většina závodů má nyní čip pro měření času připevněný k bryndáku. Nechte toto připojené. Pravděpodobně budete mít na bryndáku také štítek na kontrolu tašky. Postupujte podle pokynů v informacích před závodem, jak zkontrolovat další vybavení.
Bez ohledu na to, jaká je teplota, když vstáváte, je pravděpodobné, že se během závodu zvýší. Při běhu budete generovat velké množství tepla. Na startu závodu můžete nosit staré oblečení, které můžete po zahřátí odhodit. Staré ponožky dobře fungují na ruce. Pytle na odpadky poskytují dobrou ochranu v nepříznivém počasí. Když věci odhodíte, neházejte je do cesty jinému běžci.
Když dorazíte na místo maratonu
- Přijeďte na start s očekáváním, že najdete frontu u přenosných toalet. Protože máte času nazbyt, nestresujte se. Najděte si pohodlné místo poblíž toalety, kde si během čekání můžete sednout a odpočinout.
- Nebojte se zahřívacího běhu. Chůze od auta vás trochu uvolní. Možná budete chtít udělat nějaké snadné protažení (pokud jste na to zvyklí).
- Těsně předtím, než vyrazíte na startovní čáru, svlékněte si pot a zkontrolujte si tašku do tělocvičny. Ujistěte se, že jste si zajistili jakékoli jídlo a/nebo pití, které si s sebou vezete, a připevněte je k vaší osobě.
- Jděte na začátek a zařaďte se na vhodné místo ve smečce. Začátek závodů je nabitý. Nebojte se, že začnete příliš pomalu. Balíček se rychle ztenčí a pomalý rozjezd vám dá šanci zahřát svaly a ušetří vás agónii z příliš rychlého startu.
Tvrdě jste pracovali, abyste se sem dostali, a jste připraveni vyrazit. Užijte si dobrodružství před námi!
Co mám dělat během závodu?
Máte hydratační a stravovací plán, který jste praktikovali na svých dlouhých bězích. Držte se toho. Nenechte se nyní zlákat ke změně plánů. Nečekejte s pitím vody, až budete mít žízeň – to je příliš pozdě. Pokud jsou podmínky dramaticky odlišné, než když jste cvičili, upravte to podle potřeby zvýšením hydratace v horkých dnech.
Začněte pomalu. Rychlý start obvykle znamená katastrofu. Pokud se cítíte silní, můžete později v závodě vždy začít běhat rychleji. Jakmile se cítíte unavení, nemůžete se vrátit zpět.
Užijte si závod. Je to dlouhých 26,2 mil, ale pokud se budete usmívat na lidi, kteří fotí a natáčí videa, poděkujte dobrovolníkům a zamávejte fanouškům, když budete běžet kolem, užijete si mnohem víc. Skončete s úsměvem na tváři, zvládli jste to!
Co mám dělat po závodě?
Bez ohledu na to, jaké jsou výsledky, buďte na sebe hrdí. Z každého závodu se můžete poučit. Několik tipů pro váš pomaraton:
- Napít se. I když jste během závodu pili, stále budete trochu dehydrovaní.
- Doplňte sacharidy. Po tvrdém úsilí následuje dvouhodinové okno, během kterého může být zvýšena absorpce sacharidů. Když je nemůžete jíst, tak je pijte. Přimíchání malého množství bílkovin zlepšuje regeneraci. Nevybírejte nic extrémně vysokého obsahu cukru nebo tuku, způsobí to žaludeční nevolnost.
- Pokračuj. Provádějte kardiovaskulární pohyby nižší intenzity, jako je chůze, po dobu 60 minut po závodě. Tím se hodně sníží tuhost po závodě. Jemně se protáhněte.
- Neplánujte běhání během týdne po závodě. Dobře poslouží chůze, plavání nebo jízda na kole snadným tempem.
- Možná zjistíte, že masáž je užitečná pro ztuhlost po závodě.
- Když znovu začnete běhat, začněte zlehka – 30 minut třikrát až čtyřikrát týdně – a poté postupně zvyšujte. Většina odborníků vám řekne, abyste se měsíc po maratonu vyhýbali práci na rychlost.
- Začněte plánovat svůj další maraton. Zkontrolujte svůj trénink; určit, co fungovalo dobře a co představovalo problém. Upravte tomu svůj tréninkový plán. Zkušenost je nejlepší učitel.
Nechte své tělo zotavit se. Extrémní atletická událost, jako je maraton, je pro tělo neuvěřitelně stresující. Tělo potřebuje odpočinek; jinak může dojít k problémům, jako jsou zranění, únava, pokles výkonnosti a potlačení imunity.
