Hluboko v labyrintu vaší DNA má malá sbírka genů silný vliv na to, zda jste ráno nebo večer. Také váš přirozený sklon k ránu nebo večeru utváří řada dalších vlivů – hormony, sluneční světlo, věk a dokonce i to, kde na planetě žijete.
Pokud přirozeně tíhnete k tomu, abyste byli aktivnější a produktivnější v noci, můžete tyto biologické a environmentální vlivy potlačit? Dokážete se záměrně změnit v ranní osobu? Nebude to snadné – a nemusí to být trvalé – ale odpověď se zdá být ano.
Co je to vlastně chronotyp?
Vaše přirozená tendence být spíše ranní nebo noční osobou se někdy nazývá váš chronotyp. Někdy lidé označují chronotypy ve zvířecích termínech – ranní ptáčata, noční sovy, vlci nebo delfíni – ale mezi těmito označeními a fázemi lidského spánku neexistuje žádné skutečné vědecké spojení.
Zda se zdráháte vyrazit za prvního světla nebo jste na vrcholu v ranních hodinách, je z velké části genetická záležitost, ale je možné změnit cykly spánku a bdění – i když změny netrvají celý život. .
Co můžete udělat pro změnu svého chronotypu?
Pokud požadavky vaší práce, rozvrh vaší školy, potřeby vaší rodiny nebo vaše osobní cíle vyžadují, abyste byli aktivnější a produktivnější během ranních hodin, můžete být schopni změnit cykly spánku a bdění. Zde je několik lékařů doporučených tipů, jak sladit spánkový plán s vašimi aktuálními potřebami:
Postupně změňte dobu spánku
Ať už jste skřivan nebo sova, dobrý spánek je důležitý pro vaše zdraví.
Nechte osvětlení, které vám pomůže znovu nastavit hodiny vašeho těla
Vaše tělo má vnitřní hodiny, které nastavují vaše cirkadiánní rytmy. Tyto hodiny jsou velmi citlivé na změny světla. Ve skutečnosti je vaše tělo schopno uvolňovat spánek vyvolávající hormon melatonin v reakci na světlo v barvě západu slunce.
Naproti tomu modré světlo podobné úsvitu stimuluje ve vašem těle reakci na probuzení. Tuto citlivost na světlo můžete využít ve svůj prospěch. Omezte své vystavování se zařízením, která vyzařují modré světlo (jako jsou telefony a tablety) těsně před spaním, a rozhodněte se pro noční osvětlení a noční lampičky s jantarovými nebo červenými žárovkami, které napodobují barvy západu slunce při ospalosti.
Vytvořte si uklidňující noční rutinu
Jít spát není tak snadné jako zhasnout světla. Pokud se snažíte potlačit celoživotní návyk noční aktivity, může vám pomoci vytvořit si rutiny, které vysílají signál před spaním do vašeho mozku. Jemné protahování, meditace, hluboké dýchání, aromaterapie, čtení knih, psaní deníku a další uklidňující rituály vám mohou pomoci vytvořit příjemnou a relaxační noční rutinu, která podpoří dřívější začátek spánkového cyklu.
Sledujte pozitivní dopady
Jak se váš spánkový cyklus začíná měnit, můžete si všimnout změn ve vaší energetické hladině, produktivitě nebo náladě. Poznamenejte si tyto změny, jakmile je zažijete, protože přezkoumání pozitivních dopadů vám může pomoci zůstat motivovaní ve dnech, kdy se cítíte trochu ospalí nebo dezorientovaní.
Odměňte se za dosažení postupných cílů
Studie ukazují, že když lidé sledují dlouhodobé cíle, je pravděpodobnější, že zůstanou motivovaní, pokud si uvědomí menší úspěchy. Při plánování strategie, jak se stát více ranním člověkem, přemýšlejte o způsobech, jak se odměnit, když děláte těžké věci.
Znáte zážitky a požitky, na kterých vám nejvíce záleží: Využijte své denní nebo týdenní úspěchy k mikromotivaci.
Sledujte své větší a ambicióznější cíle
Pokud vás dlouhodobá denní ospalost nebo pomalost změn občas odrazuje, může vám pomoci připomenout si, proč jste se vydali na tuto cestu. Pokud praktický důvod, proč jste se chtěli stát ranním člověkem (získat titul, zvýšit svůj příjem, dostat se do kondice, vybudovat firmu), není dostatečným motivátorem, může vám prospět prozkoumání toho, čemu výzkumníci chování říkají „
Přemýšlení nebo psaní o vztazích, osobních hodnotách, nadějích, aspiracích a vlastnostech vlastní identity vám může pomoci překonat obtíže a překážky, když jiné metody selžou.
Nedovolte, aby stravovací návyky podkopávaly váš pokrok
A
Pokud je vaším cílem dříve usnout a dříve se probudit, možná budete chtít přizpůsobit své stravovací návyky tak, aby podporovaly lepší spánek. Výzkumníci spánku doporučují, abyste omezili kofein a alkohol těsně před spaním a své největší jídlo snědli dříve během dne.
Zařaďte cvičení do svého dne
Studie ukazují, že cvičením můžete posunout fázi spánku dříve večer. v
Stejná studie ukazuje, že jakmile přejdete na spánkový cyklus více orientovaný na ráno, měli byste cvičit brzy během dne, abyste si zachovali svůj nový spánkový vzorec.
Dej tomu čas
Stát se ranním člověkem se doslova nestane přes noc. Čím více jsou vaše spánkové vzorce strhávané, tím déle může trvat, než je změníte. I když je naprosto v pořádku nechat si stisknout tlačítko odložení o víkendu ráno nebo když jste na dovolené, snažte se co nejvíce času dodržovat svůj nový rozvrh. Z dlouhodobého hlediska tato konzistence přinese lepší výsledky.
Zavolejte odborníky
Pokud nedosahujete požadovaných výsledků, zvažte spolupráci se specialistou ve spánkovém centru ve vašem okolí. Pokud je váš spánek narušen, trpíte nespavostí nebo se chcete dopracovat k jinému spánkovému plánu, studie spánku vám může pomoci lépe porozumět potřebám a vzorcům vašeho těla. Možná budete chtít začít konzultací s lékařem primární péče, abyste zjistili, zda zdravotní stav může přispívat k jakýmkoli potížím se spánkem, které máte.
Zůstává váš chronotyp po celý život stejný?
U mnoha lidí se cykly bdění a spánku mění více než jednou za život. Zde je to, co nám věda říká o biologických a environmentálních příčinách toho, že se člověk stává ranním nebo nočním člověkem.
Hormonální změny
K jedné velké změně ve vašem chronotypu obvykle dochází během let dospívání. Pro teenagery znamená nástup puberty velký posun směrem k preferenci pozdější fáze spánku, která trvá nejméně pět let.
Výzkum také ukazuje, že hormonální změny v těhotenství často posunou ženy k dřívějšímu chronotypu, alespoň během prvních dvou trimestrů. Ženy v
Velký
Mrtvice
Cévní mozková příhoda může také změnit, zda jste ranní nebo noční člověk. Jeden
Sezónní dopady
Sezónní změny mohou také ovlivnit, jak brzy vstáváte a jak pozdě spíte. Denní světlo, jeden z nejsilnějších vlivů na váš vnitřní cirkadiánní rytmus, se mění s ročními obdobími. Vědci se domnívají, že lidé mají různé úrovně citlivosti na měnící se roční období.
Ti, kteří jsou vysoce citliví na sezónní posuny, mohou zaznamenat změny ve svém chronotypu, které jim umožňují přizpůsobit spánkové cykly a maximálně využít denní světlo.
Zeměpis
Dokonce i zeměpisná šířka vašeho domova ovlivňuje vaše cirkadiánní rytmy. Rozsáhlé studie ukázaly, že večer je častější v místech, kde západ slunce nastává později během dne, a že lidé mají tendenci být více orientovaní na ráno v zeměpisných oblastech blíže rovníku.
Pokud snaha stát se ranním člověkem pro vás nefunguje…
Vítejte v éře chronotypové rozmanitosti. Na některých pracovištích mají nové manažerské postupy za cíl vytvořit týmy, které uznávají přínos lidí s různými chronotypy. Tyto týmy využívají „energetickou asynchronii“ k vytvoření flexibilních rozvrhů, aby ranní ptáčata a noční sovy mohli spolupracovat na plnění obchodních cílů. Jak se práce na dálku, flexibilní plánování a virtuální učebny stávají běžnějšími, ranní imperativ může začít ubývat na významu.
Sečteno a podtrženo
Pokud vaše zdraví, práce, rodina, vzdělání nebo osobní cíle vyžadují, abyste vstávali brzy, je možné postupně změnit své přirozené sklony ke spánku. Provedení změny může chvíli trvat a v určité fázi svého života se můžete vrátit ke svému geneticky nastavenému chronotypu, ale existují kroky, které můžete podniknout, abyste se nyní stali více ranní osobou.
Dieta a cvičení vám mohou pomoci upravit plán spánku. Nové noční rutiny a dřívější čas spát přinesou změnu a možná zjistíte, že změna osvětlení ve vašem prostředí spánku také pomůže. Jakmile začnete vstávat dříve, sledujte všechny pozitivní efekty, často se odměňujte a připomínejte si své celkové cíle, pokud to bude těžké.
Změna chronotypu je výzvou a možná budete chtít vyhledat pomoc od odborníků na spánek, pokud pro vás tyto strategie nefungují. Pokud stále zjišťujete, že za úsvitu nevstáváte z postele, bdělí a jásaní, vězte, že chronotypová rozmanitost je na vzestupu – ať už vy jsou připraveni vstát nebo ne.
