Lat raise je izolační cvičení pro horní část těla, které procvičuje ramenní svaly.
Lat neboli boční zdvihy lze provádět s činkami, lanovými kladkami nebo pomocí stroje s bočním zdvihem v tělocvičně. Mohou být také prováděny bez zátěže pro začátečníky.
Lat zvyšuje může být prospěšné pro vaši fitness rutinu, protože pracuje na deltových svalech ramene. Posilování deltových svalů je důležité pro prevenci zranění ramen. Jsou také důležité, aby vám pomohly tlačit, tahat a zvedat předměty, které denně používáte.
Čtěte dále a dozvíte se, jak správně provádět lat raise a jak provádět variace cviku.
Jak to udělat
Cvičení lat raise ve stoje
Potřebné vybavení: lehké činky o hmotnosti 2 až 10 liber, v závislosti na vaší kondici
Chcete-li provést zvýšení lat, postupujte takto:
- Začněte stát s nohama buď na vzdálenost boků, nebo v rozděleném postoji. Držte jednu činku v každé ruce a držte je po stranách. Váš úchop by měl být uzavřený a neutrální. Držte palce kolem rukojetí a dlaně směřujte k tělu.
- Stáhněte si břišní svaly a stáhněte ramena dolů a dozadu. Vaše hlava by měla směřovat dopředu v neutrální poloze zarovnané s vaší páteří. Můžete mírně pokrčit kolena, pokud vám to pomůže udržet stabilitu v pohybu.
- Začněte zvedat činky nahoru a ven do stran. Jakmile jsou paže na úrovni ramen, otočte se mírně nahoru. Činky by měly směřovat mírně nahoru. Zastavte se, když dosáhnete na ramena a vaše paže budou rovnoběžné s podlahou.
- Začněte pomalu spouštět činky a otočte je mírně dolů, jakmile se dostanete přes ramena.
- Opakujte pohyb. Proveďte 10 až 12 opakování, až ve 3 sériích.
Variace
Lat zvýšit se strojem
Chcete-li provést tuto variaci, začněte úpravou váhy na to, kolik chcete zvednout.
- Posaďte se čelem ke stroji s nohama dopředu nebo na opěrku nohou.
- Paže mějte mírně pokrčené a vycpávky by měly spočívat těsně nad rameny.
- Začněte zvedat vycpávky tak, že protlačíte lokty a zvednete nadloktí do výšky ramen.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Jednoramenné zvedání latí s lanovou kladkou
Připevněte ke stroji jednu lanovou kladku ve výšce pasu.
- Začněte levou paží: Postavte se tak, aby byla vaše pravá strana vedle stroje a vezměte kabel do levé ruky.
- Začněte lano zvedat levou paží (mělo by přecházet přes vaše tělo), dokud nebude rovnoběžné a ve výšce ramen.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na pravou stranu.
Sedící lat zvýšit
Chcete-li provést tuto variaci, posaďte se vysoko na okraj židle nebo ploché lavice. Postupujte podle stejných pokynů jako lat raise stojící činky.
Přední zvýšení lat
Chcete-li provést tuto variaci, začněte ve stejné pozici jako při zvedání lat ve stoje.
- Místo zvednutí paží ze stran je zvedněte přímo dopředu.
- Zvedněte se do výšky ramen, než se spusťte zpět dolů.
- Než přepnete na druhou, můžete zvedat jednu ruku po druhé.
Tipy pro formu
Je nezbytné provádět lat raise ve správné formě. Pokud je uděláte nesprávně, riskujete zranění. Následující tipy vám pomohou.
- Udržujte břišní svaly zapojené po celou dobu pohybu.
- Udržujte trup vzpřímený a napjatý. Pokud to pomůže, můžete mírně pokrčit kolena.
- Stabilizujte se umístěním chodidel na šířku boků nebo v děleném postoji.
- Neprohýbejte záda. Udržujte páteř neutrální, abyste předešli zranění.
- Při provádění pohybu držte ramena dole, jinak byste si mohli poranit krk nebo klíční kost.
- Použijte jeden kontrolovaný pohyb ke zvedání závaží. Nevytahujte je nahoru příliš rychle. Pokud jsou příliš těžké, přejděte na lehčí váhy.
Kdy mluvit s profíkem
Navýšení lat lze obecně provádět na jakékoli kondiční úrovni. Pokud se vám budou zdát příliš obtížné, možná budete muset použít lehčí váhu.
Pokud si nejste jisti, jak provádět lat raise nebo jakou váhu byste měli při cvičení používat, poraďte se s certifikovaným osobním trenérem nebo jiným fitness profesionálem. Budou vás moci provést cvičením a posoudit vaši formu, aby se ujistili, že je provádíte správně.
Vždy se vyhněte bočním zdvihům, pokud máte zranění ramene nebo pociťujete bolest při provádění cviku. Váš lékař nebo fyzioterapeut vám může doporučit cvičení, která jsou pro vás bezpečná.
Sečteno a podtrženo
Lat raises jsou skvělé cviky na ramena, které doplní vaši týdenní rutinu silového tréninku. Zvyšování lat můžete provádět dvakrát nebo třikrát týdně. Ujistěte se, že si mezi zvedáním lat dejte alespoň den nebo dva, aby si svaly odpočinuly a zotavily se.
Pro dosažení nejlepších výsledků je můžete kombinovat s dalšími cviky na horní část těla, jako jsou kliky, tlak na hrudník a mrtvý tah. Před zahájením nového cvičení vždy promluvte se svým lékařem.
