Jak udělat Decline Bench Press

Svaly a výhody

Velký prsní sval se nachází v horní části hrudníku. Skládá se z klavikulární hlavy (horní pec) a sternální hlavy (dolní pec).

Účelem down bench pressu je pracovat na spodních prsních svalech.

Kromě spodních prsních svalů tento cvik také využívá:

• triceps brachii na zadní straně nadloktí

• biceps brachii na přední straně nadloktí

• přední deltový sval v přední části ramene

Během vzestupné fáze poklesu bench pressu pracují spodní prsní svaly na prodloužení paže. Pomáhá mu triceps a přední deltový sval.

Ve fázi dolů, kdy přivádíte závaží zpět k sobě, spodní prsní svaly a přední deltový sval pracují na ohnutí paže. Tomuto pohybu v menší míře napomáhá biceps brachii.

Oproti jiným typům bench pressů je poklesová verze méně zatěžující záda a ramena. Je to proto, že úhel poklesu přesouvá stres na vaše spodní prsní svaly, což je nutí pracovat tvrději.

Tipy, jak to udělat

Pracujte se spotterem

Toto cvičení je nejlepší provádět se spotterem.

Spotter vám může pomoci bezpečně přesunout váhu nahoru a dolů. Navíc, pokud cítíte bolest nebo nepohodlí, mohou vám pomoci.

Zkontrolujte, jak daleko od sebe máte ruce

Dávejte pozor na svůj úchop. Široký úchop může namáhat rameno a prsní svaly, což zvyšuje riziko zranění.

Pokud byste chtěli dělat bench press se širokým úchopem, nesnižujte váhu až na hrudník. Místo toho se zastavte 3 až 4 palce nad hrudníkem, abyste udrželi ramena stabilní.

Úzký úchop méně zatěžuje ramena. Může to však být nepříjemné, pokud máte problémy s ramenem, zápěstím nebo loktem.

Osobní trenér může doporučit nejlepší šířku úchopu pro vaše tělo.

Možné nevýhody a úvahy

Během bench pressu s poklesem jsou vaše trup a hlava umístěny tak, aby spadly dolů od zbytku těla a váhy, kterou držíte. Tento úhel může být pro některé lidi nepříjemný.

Gravitace také táhne váhu dolů. Díky tomu může být přesun náročnější.

Pokud s tlaky na lavici začínáte, možná budete chtít nejprve zkusit tlaky na šikmé nebo ploché lavici.

Jak

Před zahájením tohoto cvičení nastavte lavičku na sklon 15 až 30 stupňů a poté:

1. Zajistěte nohy na konci lavice. Lehněte si s očima pod činku.
2. Uchopte tyč tak, aby dlaně směřovaly dopředu, paže mírně širší než na šířku ramen.
3. Narovnejte ruce, abyste zvedli činku ze stojanu. Přesuňte jej přes ramena a zablokujte lokty.
4. Nadechněte se a pomalu spouštějte činku, dokud se nedotkne střední části hrudníku, přičemž lokty držte 45 stupňů od těla. Pauza.
5. S výdechem zvedněte činku do výchozí polohy a zablokujte lokty. Pauza.
6. Dokončete 12 opakování. Vraťte činku na stojan.
7. Opakujte celkem 3 až 5 sad.

Vzhledem k úhlu je nejlepší začít s lehčími váhami. Váhu můžete zvýšit, jak si zvyknete na sestupný svah.

Činka nebo činka

Pokles bench pressu lze provádět s činkou nebo činkami.

Každá váha zapojí vaše svaly jiným způsobem, takže je důležité znát rozdíl.

Činka vám umožní zvednout větší váhu. Je to proto, že vaše svaly se nepotřebují stabilizovat, aby váhu udržely.

Ve srovnání s tlaky na lavici s činkami produkují tlaky na lavici s činkou větší aktivitu v tricepsu.

Na druhou stranu vám jednotlivé činky umožňují otáčet zápěstí. To zvyšuje aktivaci v různých svalech, což umožňuje větší rozmanitost.

Například vedení palci během fáze vzhůru zvyšuje aktivitu prsních svalů. Pokud vedete svými malíčky, zapojí se i vaše tricepsy.

Ve srovnání s tlaky na lavici s činkou produkuje verze s činkou více aktivity v prsních svalech a bicepsech.

Nejlepší volba závisí na vaší úrovni pohodlí a cílech.

Tlaky na lavici s poklesem a sklonem

Pokles a sklon bench press se zaměřují na hrudník, ramena a paže.

Při sklonu lavice je však lavice nastavena na 15 až 30 stupňů na sklonu. Vaše horní část těla je na svahu vzhůru.

Místo toho se zaměřuje na vaše horní prsní svaly. Funguje také na přední deltoidy více než verze s poklesem.

Plochý bench press

Další alternativou bench pressu je flat bench press. Provádí se na lavici, která je rovnoběžná s podlahou. Protože je vaše horní část těla vodorovná, vaše horní a dolní prsní svaly jsou stejně aktivované.

Následující tabulka ukazuje, které svaly jsou nejvíce zatěžovány při různých úhlech bench pressu:

Pokles bench press se zaměřuje na vaše spodní prsní svaly. Provádí se na lavici, která je nastavena na 15 až 30 stupňů při poklesu.

Pro úplné procvičení hrudníku provádějte toto cvičení se sklonem a tlaky na ploché lavici. Dělat všechny tři typy pomůže vytesat vaše prsní svaly.

Abyste snížili riziko zranění, odpočiňte si hrudník a ramena den poté, co uděláte bench press. Místo toho procvičte jinou svalovou skupinu.

Pokud se silovým tréninkem začínáte nebo se zotavujete po zranění, promluvte si s osobním trenérem. Mohou vám pomoci bezpečně provádět pokles tlaků na lavici.