I když jsou dřepy, mrtvé tahy a výpady považovány za „krále“ cviků na nohy, je tu ještě jeden pohyb, který byste neměli zanedbávat: výpady ukloněné.
Toto cvičení nabírá a zdůrazňuje svaly, které jsou často nedostatečně využívány, takže je skvělým doplňkem vaší cvičební rutiny. Přečtěte si proč a jak.
Jaké svaly pracují?
Výpad ukloněný se zaměřuje na hlavní svaly zapojené do výpadu – čtyřkolky a hýžďové svaly – ale také zapojuje některé další hybatele.
Když se vaše noha zkříží dozadu a dokola, gluteus medius na nehybné noze se vystřelí. Zapojují se také únosce kyčle, které spojují vaše stehna.
Jaký to má smysl?
Úklon je skvělý pro budování síly a stability spodní části těla.
Gluteus medius je důležitý sval pro stabilitu, ale není přímo zaměřen na standardní dřepy a výpady, takže jeho posilování je často přehlíženo.
Gluteus medius je často nedostatečně aktivní, takže posilovací cviky, jako je výpad ukloněný, jsou ještě důležitější.
Úklony také pomáhají při posilování vnitřní oblasti stehen.
Jak to děláš?
Chcete-li provést úklonný výpad ve správné formě, postupujte takto:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a pažemi dolů po stranách.
- Přeneste váhu na pravou nohu, levou nohou udělejte krok vzad a dokola – skoro jako byste dělali pukrle – dovolte, aby se vaše paže zvedly před sebe do pohodlné polohy. Ujistěte se, že vaše hruď zůstane hrdá. Zastavte výpady, když je vaše pravé stehno rovnoběžně se zemí.
- Začněte narovnávat pravou nohu, tlačte nahoru přes patu a vraťte levou nohu do výchozí polohy.
- Opakujte kroky 1–3 pro požadovaný počet opakování, poté nohy vyměňte.
Začněte se 3 sériemi po 10–12 opakováních s použitím pouze vaší tělesné hmotnosti. Až to půjde snadno, zkuste přidat váhu (podrobnosti níže), abyste pokračovali v postupu.
Jak to můžete přidat do své rutiny?
Úklony mohou být vyhrazeny pro den nohou nebo přidány k tréninku celého těla – je to na vás!
Zahrňte tento pohyb po jiných primárních cvičeních nohou, jako jsou dřepy a standardní výpady, abyste zasáhli tyto svaly jiným způsobem.
Jako vždy se před silovým tréninkem ujistěte, že jste řádně zahřátí.
Dokončete 5 až 10 minut lehkého až středně těžkého kardia, po kterém následuje dynamický strečink, abyste se ujistili, že je vaše tělo připraveno k pohybu.
Jaké jsou nejčastější chyby, na které si dát pozor?
Úklony jsou cvičení vhodné pro začátečníky, ale je třeba vzít v úvahu několik detailů formy.
Nedovolíte, aby váš hrudník spadl dopředu
Pokud váš trup nezůstane vzpřímený během úklonu, ztratíte část aktivace hýžďového svalu – jeden z nejdůležitějších aspektů pohybu.
Během pohybu se kontrolujte sami se sebou a ujistěte se, že váš hrudník zůstane vzpřímený a váš pohled zůstane přímo před sebou.
Neklesáte dostatečně hluboko
Dokončení částečného opakování místo úplného opakování nezajistí plné výhody úklonného výpadu.
Než se vrátíte do výchozí pozice, ujistěte se, že spouštíte stehno co nejblíže k zemi, jak to jen půjde.
Neudržíte boky v pravém úhlu
Vaše boky by měly zůstat rovné se zbytkem těla během úklonu.
Pokud při uklánění zkroutíte boky, ztratíte aktivaci hýžďových a boků.
Dovolujete, aby vaše koleno spadlo příliš daleko přes linii prstů
Stejně jako u každého výpadu může přepadnutí kolena přes linii špičky způsobit zranění.
To závisí na mnoha faktorech – jako je vaše individuální anatomie – ale dobrým pravidlem je sednout si dozadu v bok, abyste zahájili pohyb a zabránili tomu, aby koleno kleslo příliš dopředu.
Můžete přidat váhu?
Jakmile se klonění s vlastní váhou stane snadným, zkuste přidat váhu jedním z níže uvedených způsobů.
Dbejte však na to, abyste si stále udržovali správnou formu, protože trup může pod tahem další váhy spadnout dopředu.
S kettlebellem
Držte jeden kettlebell před sebou na úrovni hrudníku při klonění.
S činkou v každé ruce
Po celou dobu pohybu držte v každé ruce jednu činku, paže po stranách.
S činkou
Bezpečně si naložte činku na ramena a poté dokončete pohyb.
Se strojem Smith
Využijte tento stroj, což je asistovaná činka, pro extra podporu během výpadu nebo jako další výzvu.
Jaké varianty můžete vyzkoušet?
Zkuste tyto variace změnit věci.
Úklonný výpad s kopem
Udělejte krok dozadu a ukloňte se, ale místo toho, abyste vraceli nohu do výchozí polohy, vykopněte ji do strany a upadněte zpět do pozice uklonění.
Dvojitý zkřížený výpad
Tímto pohybem zapojte horní část těla do úklonného výpadu.
Chcete-li provést výkon, držte činku na pravém rameni oběma rukama.
Ukloňte pravou nohou dozadu a dokola a současně snižte váhu na vnější levé stehno a natáhněte ruce.
Vraťte se na začátek a opakujte.
Ukloněný výpad s držením
Vyzvěte své jádro a stabilitu ještě více s touto variací.
Udělejte krok dozadu a kolem dokola pro úklonný výpad, pak zvedněte nohu před sebe s pokrčeným kolenem pro držení.
Pauza po dobu 5 sekund, poté opakujte.
Sečteno a podtrženo
Posilujte nohy, hýždě a boky úklonnými výpady. Každý – od začátečníků po pokročilé cvičence – může sklízet výhody tohoto pohybu, pokud je správně proveden.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobní trenérka a skupinová fitness instruktorka, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Když zrovna necvičí s manželem nebo nehoní kolem své malé dcerky, dívá se na kriminální televizní pořady nebo připravuje kváskový chleba od začátku. Najděte ji Instagram pro fitness tidbits, #momlife a další.
