Hrudník je klasické posilovací cvičení horní části těla, které procvičuje prsní svaly (hrudník), deltoidy (ramena) a tricepsy (paže). Pro nejlepší výsledky a bezpečnost je nezbytné, abyste používali správnou formu a dobrou techniku.
Pokud právě začínáte, najděte si osobního trenéra nebo kamaráda na cvičení, který vás uvidí, bude sledovat vaši formu a poskytne zpětnou vazbu. Existuje několik variant hrudního lisu, které můžete provádět se strojem nebo bez něj.
Pokračujte ve čtení a zjistěte, jak provádět tlaky na hrudník, výhody a bezpečnostní opatření.
Jak provést tlak na hrudník
Níže jsou uvedeny některé tipy a pokyny krok za krokem pro provádění hrudního lisu. Podívejte se na ukázku hrudního lisu v tomto videu:
Tipy
Než začnete s tímto cvičením, zde je několik tipů pro lepší formu:
- Po celou dobu cvičení udržujte páteř rovně a vyhněte se prohýbání spodní části zad.
- Po celou dobu tiskněte hlavu, ramena a hýždě do lavice.
- Můžete použít zvýšenou plošinu pod nohy.
- Během cvičení pevně zatlačte chodidla do podlahy nebo plošiny.
- Chcete-li zacílit na triceps, přitáhněte lokty blízko k vašim stranám.
- Chcete-li zacílit na prsní svaly, roztáhněte lokty směrem od těla.
- Udržujte zápěstí neutrální, aby se neohýbala ani jedním směrem.
Výhody
Tlak na hrudník je jedním z nejlepších cviků na hrudník pro budování síly horní části těla.
Mezi další účinná cvičení patří pec deck, kabelové křížení a poklesy. Tlak na hruď se zaměřuje na vaše prsní svaly, deltoidy a tricepsy, čímž budujete svalovou tkáň a sílu. Působí také na váš serratus anterior a biceps.
Tato síla a síla horní části těla pomáhá při každodenních činnostech, jako je tlačení kočárků, nákupních vozíků a těžkých dveří. Je také prospěšný pro sporty, jako je plavání, tenis a baseball.
Mezi další výhody silového tréninku patří zvýšená kondice, silnější kosti a lepší duševní zdraví.
Naberete svaly a ztratíte tuk, což vám pomůže spálit více kalorií, i když budete v klidu. Tyto výhody vám mohou pomoci vypadat a cítit se lépe, což může zvýšit vaši sebedůvěru a pohodu.
Variace
Zde jsou některé variace hrudního lisu, z nichž každá se mírně liší ve svalech, na které cílí. Vyzkoušejte několik, abyste zjistili, které preferujete, nebo jich několik zamíchejte do své cvičební rutiny.
Naklonit
Tuto variaci provádíte na nakloněné lavici. To se zaměřuje na horní prsní svaly a ramena a zároveň méně namáhá rotátorové manžety.
Protože vaše ramena nebývají tak silná jako svaly hrudníku, možná budete muset pro tuto variantu použít nižší hmotnost.
Jednou nevýhodou této varianty je, že nepracujete celé prsní svaly. Navíc si budete muset následující den odpočinout rameny, abyste se vyhnuli přetížení a potenciálnímu zranění.
Kabel
Tato variace vám umožňuje pohybovat se pomalu a s kontrolou. Kabelový hrudní lis posiluje vaše základní svaly, což zlepšuje rovnováhu a stabilitu.
Můžete to dělat jednou rukou po druhé a upravit výšku každého tlaku tak, aby se zaměřoval na různé oblasti vašeho hrudníku. Pokud nemáte kabelový stroj, použijte odporové pásky.
Sedící
Tlak na hrudník vsedě procvičuje vaše bicepsy a svaly širokého zádového svalu. Stroj umožňuje zvedat těžší břemena s větší kontrolou. Použijte správnou formu a nastavte sedadlo a rukojeti do správné polohy.
Používejte plynulé, kontrolované pohyby a vyvarujte se toho, aby byly lokty příliš vzad, což by příliš natahovalo vaše ramena. Toto cvičení můžete provádět jednou rukou po druhé.
Stojící
Tlak na hrudník ve stoje zlepšuje rovnováhu a zaměřuje se na vaše stabilizační svaly. Patří mezi ně rotátorová manžeta, erector spinae a transversus abdominus.
Tato variace je ideální, pokud již máte pevné základy a výbornou formu. Jedinou nevýhodou je, že méně zatěžuje svaly hrudníku.
Desky nabité
Tuto variaci můžete provádět ve stoje nebo vleže na lavičce. Izoluje vaše vnitřní prsní svaly a minimalizuje možnost zranění. Stlačování závaží vás nutí k udržení svalového zapojení po celou dobu cvičení.
Tlak na hrudník vs. tlak na lavičce
Jak tlak na hrudník, tak bench press jsou efektivní cviky. Pracují se stejnými svalovými skupinami, ale mírně odlišnými způsoby.
Pokud jde o to, který z nich je lepší, opravdu záleží na tom, kterému dáváte přednost a jak jednotlivé cviky cítíte ve svém těle. Můžete střídat tlak na hrudi a bench press v různých dnech svého tréninku, abyste změnili svou rutinu.
Jak se vyhnout zranění
Abyste zůstali v bezpečí a předešli zranění, je důležité, abyste tlak na hrudník prováděli opatrně a opatrně.
Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní potíže, které mohou ovlivnit vaši rutinu.
Proveďte zahřátí a ochlaďte se
Než začnete cvičit, proveďte 5 až 10 minutové zahřátí. Spolu s chůzí, joggingem nebo skákáním proveďte několik protažení, abyste si uvolnili ruce, hrudník a ramena.
Na konci každého sezení se ochlaďte a protáhněte svaly, které jste cvičili.
Začněte s malými váhami
Začněte s nízkou váhou a pomalu zvyšujte, jakmile se dostanete na techniku.
Použijte spotter, zvláště pokud jste začátečník. Mohou být k dispozici, aby udržely závaží, zkontrolovaly vaši formu, podpořily vaše pohyby a zajistily, že používáte správné zatížení.
Zkuste to dvakrát až třikrát týdně
Zařaďte tlaky na hrudník do své fitness rutiny dvakrát až třikrát týdně. Mezi tréninky si dopřejte alespoň jeden den odpočinku, abyste se vyhnuli přetrénování svalových skupin.
Vyvažte cvičení hrudníku posilováním ramen. To pomáhá předcházet zraněním způsobeným zvedáním břemen, která jsou pro vaše ramena příliš těžká.
Cvičte pouze do té míry, která je pohodlná, aniž byste způsobovali stres, napětí nebo bolest. Přestaňte cvičit, pokud pocítíte nějakou intenzivní bolest, a dejte si pauzu, dokud se vaše tělo úplně nezotaví.
Tipy na formu a techniku
Při každém opakování se řiďte těmito tipy:
- Když spouštíte závaží, nenoste je přes ramena, protože by to mohlo napnout rotátorovou manžetu.
- Vyvažte pravou a levou stranu zvedáním závaží ve stejné míře. Uchopte závaží rovnoměrně mezi všechny prsty.
- Pokud pociťujete bolesti při tlaku na hrudník na ploché lavici, rozhodněte se pro tlak na hrudníku nakloněný nebo na lavici.
- Když používáte činky, nepokládejte je po dokončení na zem vedle sebe. Pokud tak učiníte, můžete si poranit rotátorovou manžetu. Místo toho si je položte na hruď a opatrně se posaďte. Položte činky na stehna, než je spustíte na podlahu.
Sečteno a podtrženo
Do své rutiny můžete přidat tlaky na hrudník dvakrát až třikrát týdně.
Pokud se vzpíráním začínáte, zvažte spolupráci se spotterem nebo osobním trenérem. Pomohou vám začít a ujistit se, že cvičení provádíte správně.
