Jak začít s cvičením bojového lana

Jaké jsou výhody cvičení s bojovým lanem?

Cvičení s bojovým lanem jsou oblíbené pro mnoho výhod.

Bojová lana nabízejí procvičení celého těla

Bojová lana se zaměřují na většinu svalů ve vašem těle, včetně svalů břicha, ramen, paží, horní a dolní části zad a spodní části těla (1, 2).

Pokud chcete zacílit na konkrétní oblast, můžete změnit způsob, jakým houpete lana.

Například oboustranné vlny (houpání lan oběma pažemi současně) lépe zacílí na vzpřimovací svaly, zatímco jednostranné vlny (střídání paží) účinněji zaměřují vnější šikmé svaly (2).

Jedna studie zjistila, že provádění cvičení na bojovém laně třikrát týdně po dobu 6 týdnů vedlo k výraznému zlepšení síly horní části těla a jádra (3).

Po 6 týdnech byli muži a ženy schopni provést v průměru 7 a 10 dalších kliků. Autoři poznamenali, že zvýšení hmotnosti lana během trvání studie pomohlo dále zlepšit pevnost (3).

Vzhledem k tomu, že se můžete houpat bojovými lany mnoha způsoby, můžete se zaměřit na různé svalové skupiny.

Bojová lana zlepšují kardiorespirační zdatnost

Houpání bojových lan vyžaduje, aby vaše srdce rychle pumpovalo krev do všech vašich pracujících svalů.

Z tohoto důvodu četné studie prokázaly významné zlepšení kardiorespirační zdatnosti po začlenění cvičení s bojovým lanem po dobu pouhých 10 minut na sezení (1, 3, 4).

A co víc, jedna studie ukázala, že cvičení s bojovým lanem výrazně zvyšují srdeční frekvenci a jsou klasifikována jako intenzivní aktivita. To může spálit velké množství kalorií v krátkém časovém rámci a zároveň posílit vaše srdce (4).

Bojová lana zvyšují sportovní výkon

Díky silovému tréninku a kardio výhodám cvičení s bojovým lanem výzkum ukázal, že začlenění cvičení s bojovým lanem do sportovního tréninku může výrazně zlepšit sportovní výkon.

V jedné studii se 30 vysokoškolských basketbalistů zúčastnilo buď tréninkového programu bojových lan nebo aerobního vytrvalostního programu (1).

Po 8 týdnech se u skupiny bojových lan významně zlepšila rychlost průchodu hrudníkem, výška skoku, vytrvalost jádra a přesnost střelby. Pro srovnání, skupina aerobní vytrvalosti měla zlepšení pouze v aerobní kapacitě a síle horní části těla (1).

Používání bojových lan však může také vést ke zvýšené bolestivosti a svalové únavě, což může prodloužit dobu zotavení a ovlivnit výkon. To je důležité při navrhování tréninkového programu speciálně pro sportovce (1).

Bojová lana mají nízký dopad

Cvičení s bojovým lanem může být dobrou volbou pro lidi, kteří mají zranění dolní části těla nebo preferují cvičení s nízkým dopadem.

Většina tradičních cvičení s bojovým lanem vyžaduje, aby byly vaše nohy položeny na podlaze. Proto můžete zvýšit tepovou frekvenci, aniž byste nadměrně zatěžovali spodní část těla.

Cvičení s bojovým lanem lze provádět vsedě

Pokud nemůžete cvičit ve stoje, můžete použít bojová lana vsedě na židli.

Ale nebojte se – i tak si skvěle zacvičíte. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že cvičení s bojovým lanem prováděné ve stoje nebo vsedě může zlepšit aerobní kondici (5).

souhrn

Cvičení s bojovým lanem jsou skvělé pro budování svalové síly, zvýšení kardiorespirační kondice a zvýšení sportovního výkonu. Mají nízký dopad a lze je provádět vsedě, takže jsou skvělou alternativou k jiným kardio cvičením.

5 cvičení s bojovým lanem k vyzkoušení

Pokud se cvičením na laně začínáte, budete pravděpodobně muset zajít do posilovny, abyste je vyzkoušeli. Většina tělocvičen má stanice bojových lan.

Nejlepší je začít s lehčím a kratším lanem, které je obvykle dlouhé asi 3 metry a silné 3,8 cm.

Jak budete silnější, můžete vyzkoušet delší délky (až 20–30 stop nebo 6–9 metrů) a tloušťky (2 palce nebo 5 cm). To však bude záviset na dostupných lanech ve vaší tělocvičně.

Jakmile si vyberete lano, jste připraveni začít. Zde je pět cvičení s bojovým lanem, které můžete vyzkoušet.

1. Oboustranné vlny

1. Začněte s nohama na šířku boků, v každé ruce držte jeden provaz. Lana by měla mít určitou vůli.
2. Mírně pokrčte kolena, vraťte ramena dozadu a zapojte jádro.
3. Zhoupněte obě lana současně až těsně pod úroveň ramen a poté je shoďte zpět dolů. Bude to vypadat jako vlna podél lan.
4. Okamžitě vytáhněte lana zpět nahoru. Opakujte pohyb bez zastavení.
5. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 30 sekund. Udělejte si 30sekundovou přestávku a opakujte 3–4 opakování nebo přejděte k dalšímu cvičení.

2. Jednostranné vlny

1. Začněte s nohama na šířku boků, v každé ruce držte jeden provaz. Lana by měla mít určitou vůli.
2. Mírně pokrčte kolena, vraťte ramena dozadu a zapojte jádro.
3. Pravou rukou zvedněte jedno lano nahoru. Když ho švihnete zpět dolů, zvedněte druhé lano levou rukou nahoru. Lana by se měla pohybovat proti sobě.
4. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 30 sekund. Udělejte si 30sekundovou přestávku a opakujte 3–4 opakování nebo přejděte k dalšímu cvičení.

3. Trhnutí lanem

1. Začněte s nohama na šířku boků, v každé ruce držte jeden provaz. Lana by měla mít určitou vůli.
2. Mírně pokrčte kolena, vraťte ramena dozadu a zapojte jádro.
3. Zatlačte do bříška chodidel a natáhněte nohy, zatímco zvednete provazy oběma rukama přes ramena.
4. Jakmile lana dosáhnou svého vrcholu, bouchněte s lany co nejsilněji do podlahy.
5. Okamžitě změňte pohyb a lana opět zvedněte.
6. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 30 sekund. Udělejte si 30sekundovou přestávku a opakujte 3–4 opakování nebo přejděte k dalšímu cvičení.

4. Střídání širokých kruhů

1. Začněte s nohama na šířku boků, v každé ruce držte jeden provaz. Lana by měla být trochu prověšená..
2. Mírně pokrčte kolena, vraťte ramena dozadu a zapojte jádro.
3. Pravou rukou krouživými pohyby švihněte jedno lano do strany.
4. Když se lano vrátí do výchozí polohy, udělejte totéž s levou rukou.
5. Pokračujte ve střídání rukou po dobu 30 sekund bez zastavení. Udělejte si 30sekundovou přestávku a opakujte 3–4 opakování nebo přejděte k dalšímu cvičení.
6. Pro větší výzvu a pro změnu svalového důrazu otočte kruhy.

5. Skákání slamů

Tento pohyb je obtížnější a má vyšší dopad, takže nemusí být vhodný pro každého.

1. Začněte s nohama na šířku boků, držte jeden provaz v každé ruce po stranách.
2. Spusťte se do dřepu, zapojte jádro a zatlačte do bříšků, abyste natáhli nohy a vyskočili do vzduchu. Jak to uděláte, zvedněte lana tak vysoko, jak jen můžete.
3. Když se vrátíte dolů, přistaňte jemně na bříškách nohou a sestupte do dřepu. Zároveň zabouchněte lana do podlahy.
4. Opakujte tento pohyb po dobu 30 sekund. Udělejte si 30sekundovou přestávku a opakujte 3–4 opakování nebo přejděte k dalšímu cvičení.

souhrn

Chcete-li se zaměřit na různé svalové skupiny, zkuste provést různá cvičení s bojovým lanem.

Tipy na cvičení s bojovým lanem

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zvažte následující tipy:

• Nejprve zdokonalte svou formu. Před zvýšením hmotnosti lana nebo rychlosti se ujistěte, že pohyby provádíte správně.
• Vyzkoušejte různé pohyby. Bojová lana jsou velmi univerzální, což znamená, že s nimi můžete pohybovat mnoha směry. Hrajte si s různými pohyby, abyste zacílili na různé svalové skupiny.
• Zvětšete délku lana. Pokud hledáte větší výzvu, zkuste použít delší lano. Čím dále budete od kotvy (kde je lano uvázáno), tím těžší bude pohyb lan.
• Přidejte je jako finišer k dalším tréninkům. Pokud nechcete používat bojová lana pro celý trénink, použijte je na závěr jako finišer. Zkuste jít tak dlouho, jak jen můžete, než budete muset zastavit.
• Zapojte své jádro. Během těchto cvičení nezapomeňte zapojit své jádro. To posílí vaše jádro a zajistí, že pohyby provádíte bezpečně a efektivně.
• Pozor na ramena. Při zvedání, houpání a bouchání s těžkými lany je snadné nechat lopatky zvedat nebo nahrnout dopředu, což přetěžuje váš krk. Abyste posílili ramenní stabilizátory a pohybovali se bez bolesti, držte lopatky sklopené a během pohybů je jemně posouvejte dolů a dozadu.
• Dýchat. Začátečníci mají tendenci zadržovat dech, když se houpou na lanech. To může bránit vašemu výkonu a dělat cvičení méně příjemné. Jak zvyšujete intenzitu, ujistěte se, že zvyšujete také dýchání.
• Získejte pomoc. Pokud máte potíže nebo si nejste jisti, jak používat bojová lana, požádejte o pomoc osobního trenéra nebo jiného zaměstnance tělocvičny.

souhrn

Při cvičení s bojovým lanem se ujistěte, že správně dýcháte, zapojujete jádro a soustřeďte se na správnou formu.

Sečteno a podtrženo

Cvičení s bojovým lanem je zábavný způsob, jak se dostat do intenzivního tréninku.

Pokud se vám podaří dostat do rukou bojová lana, můžete si zacvičit posilování celého těla a kardio trénink.

Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste provádět různá cvičení s bojovým lanem jako celý trénink samostatně. Alternativně můžete přidat několik cvičení s bojovým lanem na konec své typické cvičební rutiny.

Ať už jste ve cvičení nováček nebo zkušený návštěvník posilovny, cvičení s bojovým lanem jsou pro každého.