Navazování přátelství je obtížné – zvláště v dospělosti. Navazování přátelství však může být ještě obtížnější pro lidi, kteří trpí sociální úzkostnou poruchou.
Je normální, že při setkání s novými lidmi existuje zvýšená úroveň úzkosti, ale je rozdíl mezi úzkostí, kterou čas od času zažíváme všichni, a sociální úzkostí.
Co je podstatou sociální úzkosti?
Sociální úzkost pramení z nadměrného strachu z toho, že vás lidé budou soudit, ať už jde o obavy z toho, že se nebudete líbit, nebo že uděláte něco ponižujícího.
U lidí se sociální úzkostnou poruchou může každodenní sociální interakce – dokonce i se známými přáteli – vyvolat úzkost.
Když dojde na navazování nových přátel, lidé se sociální úzkostí se mohou ocitnout paralyzováni, mají strach, že řeknou něco špatného, nebo budou tvrdě souzeni.
I když vědí, že tyto obavy jsou iracionální, sociální situace stále vyvolává příznaky úzkosti. Mohou se vypnout, stáhnout se nebo být znatelně nervózní.
Pro ty, kteří mají sociální úzkost, ale chtějí si najít nové přátele, je zde několik technik, které vám pomohou cítit se pohodlněji v sociálních situacích a otevřou vám nová spojení.
1. Souhlaste s tím, že nesouhlasíte se svými negativními myšlenkami
Jednou z prvních obranných linií, pokud jde o sociální situace pro lidi se sociální úzkostí, je okamžitě postavit zeď negativních myšlenek, jako „ponížím se.“ Je to automatická reakce.
Naučit se souhlasit s nesouhlasem s těmito počátečními reakcemi může být způsob, jak je prosadit – a nakonec minimalizovat negativní přesvědčení. Tomu se říká trénink zvědavosti.
„Funguje to tak, že někdo se sociální úzkostí uslyší tyto myšlenky a nebude je soudit, ale dá je do pozadí své mysli. Když se stýkají, stává se hlukem v pozadí, takže mohou zaujmout zvláštní myšlení,“ říká Dr. Allison Forti, PhD, odborný asistent na Wake Forest University.
To znamená být zvědavý, co lidé říkají, spíše než to vstřebávat jako hodnocení.
Jak udržet negativitu v pozadí
Buďme upřímní. Úplné umlčení negativních myšlenek funguje jen zřídka. Místo toho, zde je návod, jak se do nich příliš nezamotat:
- Rozpoznejte svou negativní myšlenku, co to je – jen myšlenka.
- Nesuďte svou myšlenku nebo sebe za to, že ji máte.
- Nechte to posunout se do pozadí zachováním neutrálního nebo dokonce odmítavého hodnocení. Myslete na to: „Je to jen myšlenka, ne nutně realita“ nebo „Souhlasím s nesouhlasem, úzkost.“
- Volitelné: Představte si pozitivnější alternativní scénář nebo výsledek.
2. Boj, ne útěk
Je přirozené, že se chcete vyhýbat věcem, které vás děsí. Ale vyhýbat se situacím, které vás spouštějí, může z dlouhodobého hlediska úzkost ještě zhoršit.
„Čím více se vystavujeme situacím, kterých se bojíme, tím pohodlněji se v nich orientujeme,“ říká psycholožka doktorka Victoria Shaw.
„Nemusíš se zbláznit a čelit svým největším strachům najednou.“ Ve skutečnosti je nejlepší začít se situacemi, které jsou jen mírně nepříjemné, a pak se postupně propracovat k těm, které vás dříve mohly uvrhnout do totální paniky,“ vysvětluje Shaw.
Například byste se mohli propracovat těmito cíli, pokud máte tendenci se při seznamování s novými lidmi choulit:
- navázat oční kontakt s cizí osobou
- usmívej se na někoho, koho neznáš
- představit se někomu novému
- zeptejte se někoho, koho jste právě potkali
- dát někomu nový kompliment
Spolupráce s terapeutem vám může pomoci s identifikací, kde začít – a postupným rozšiřováním vaší komfortní zóny.
3. Sledujte svůj technický příjem
Technologie je nový způsob, jak se spojit s lidmi, ale může také udržovat sociální úzkost.
„Je to dvousečná zbraň,“ říká Dr. Forti. „Stýkat se s lidmi přes naše telefony je tak snadné, že se pro někoho se sociální úzkostí stává způsob, jak říct: ‚Nepotřebuji se měnit. Všechny přátele, které potřebuji, můžu mít přes svůj počítač.“
Proč tedy odkládat telefon? Osobní spojení může být často
Ano, online sociální spojení je lepší než žádné spojení. Ale položte si otázku: Používáte technologie, abyste se vyhnuli společenským situacím? Nebo vás to baví a dělá to život o něco lepším – a přitom je stále v rovnováze s osobními interakcemi?
4. Zkuste zkušební provoz
Sociální úzkost může být někdy vše pohlcující a neznámé situace s novými lidmi ji mohou zhoršit.
Abyste zmírnili pocit zahlcení, vyzkoušejte si před velkou akcí zkušební provoz, aby vám alespoň některá část rutiny připadala povědomá.
Nacvičte si například dojíždění, podívejte se do kaváren v blízkosti cíle nebo navštivte místo aktivity s předstihem, abyste mohli určit místo, kam se na chvíli vzdálit, pokud se cítíte příliš úzkostlivě.
5. Otevřete se CBT terapii
Talk terapie je vždy možností pro léčbu jakékoli úzkostné poruchy. Pokud jde o sociální úzkost, kognitivně behaviorální terapie (CBT) je nejúčinnější léčbou.
CBT je plná technik, které mohou pomoci zvládnout vaše myšlenky, emoce a dokonce i fyzickou reakci na sociální situace.
Jednou z technik, které by terapeut mohl použít, je metoda expozice. Vystavuje pacienty obávaným situacím a navrhuje způsoby, jak strach zvládat.
Můžete například začít 3minutovou vizualizací konkrétního sociálního scénáře nebo interakce, která spouští úzkost. Postupem času můžete přidat více času na vizualizaci, vystavit se situaci po malých dávkách (myslet: pozdravit svého baristu) a nakonec přejít k děsivějším situacím.
Jak se pomalu vystavujete těmto strachům, budou mít stále menší moc nad vašimi emocemi.
6. Vždy pamatujte na péči o sebe
Péče o sebe je nezbytná pro každého, ale zejména pro lidi s úzkostí.
Nezapomeňte být k sobě laskaví a znát své limity a snažte se nepřekročit svůj bod zlomu. Dopřejte si dostatek spánku a jezte pravidelná, zdravá jídla.
Zkuste jít s klidem na chlast. Někdy je běžné, že se lidé spoléhají na alkohol ve společenských situacích jako na způsob, jak se uvolnit, ale nakonec to ve skutečnosti zhoršuje úzkost.
zdravější způsoby, jak udržet nápoj v ruce
- Vyzkoušejte individuální metodu střídání alkoholického nápoje a sklenice vody.
- Vytvořte si maketu, o které víte, že ji milujete. Přidejte trochu chuti do perlivé vody s bitters, plátky citronu nebo kapkou šťávy.
Každý v životě s něčím bojuje. Pokud zůstanete jen na polovinu večírku, je to stále výhra, když budete pokračovat ve své úzkosti.
Čím laskavější k sobě jste, tím více zvete ostatní, aby vás následovali.
Meagan Drillinger je autorkou cestování a wellness. Zaměřuje se na to, aby ze zážitkového cestování vytěžila maximum při zachování zdravého životního stylu. Její psaní se objevilo mimo jiné v časopisech Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly a Time Out New York. Navštivte ji blog nebo Instagram.
