Kdo by nemiloval dobrou siestu, odpolední siestu nebo polední spánek? Někdy je denní spánek za účelem dobití baterií.
Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je, zda vás vaše zdřímnutí nezpůsobuje ospalost.
Aby uspávání fungovalo, je důležité porozumět účinkům, které může mít zdřímnutí na vaše spánkové vzorce a vaše duševní zdraví.
Tímto způsobem si můžete být jisti, že těžíte z výhod extra zavřených očí, nejen že se více unaví.
Výhody podřimování
Zdřímnutí je krátký nebo lehký spánek během dne, obvykle mezi 12 a 14 hodinou a ne těsně před spaním.
Podle Pew Research Center si přibližně třetina dospělých ve Spojených státech pravidelně v typický den zdřímne.
- reakční čas
- bdělost
- logické uvažování
- ostražitost
- ospalost
- únava
Primární pobídkou pro mnoho lidí, aby si zdřímli, je cítit se méně unavení nebo znovu získat energii a regeneraci.
Dřímání má mnoho jiných výhod než pocit osvěžení a regenerace, včetně:
- snížení krevního tlaku
- zvýšení pozitivity a frustrační tolerance
- zlepšení paměti a schopnosti učení
Zdřímnutí a spánek
Přestože spánek má řadu výhod, může být příliš dlouhý. To může přispět k problémům se spánkem a narušení spánkových vzorců.
Zdřímnutí může také způsobit, že se budete cítit unavenější, otrávenější a nevyspalí.
„Delší zdřímnutí, více než 45 minut, může narušit přirozený spánek a ztížit usínání v noci,“ říká Abhinav Singh, MD, lékařský ředitel Indiana Sleep Center.
Singh říká, že to může udržovat škodlivý cyklus nedostatku spánku a dlouhého zdřímnutí během dne, aby se tomu zabránilo. To může přispět k dlouhodobým problémům.
Sečteno a podtrženo
Abyste dosáhli pozitivních účinků zdřímnutí, měli byste ve většině případů zdřímnout pouze na 20 až 25 minut. Spánek delší než 45 minut může narušit přirozený spánek a ztížit noční usínání.
Typy spánku
Délka spánku hraje důležitou roli v tom, jak se cítíte, když se probudíte.
Kratší spánky mohou zanechat pocit svěžesti, zatímco delší zdřímnutí mohou přispět k tomu, že se budete cítit ještě ospalejší nebo groggičtější.
Krátké spánky
Harrington říká, že krátké zdřímnutí, známé také jako „silové zdřímnutí“, přibližně 20 až 25 minut, jsou ideální pro pocit odpočinutí a opětovné energie.
Power naps může pomoci zlepšit:
poznání - percepční učení
paměť a uchovávání informací - sportovní výkon
„Zatímco jste za pouhých 20 až 25 minut, zůstáváte v lehkém spánku,“ říká Carmel Harrington, PhD, expertka na spánek z organizace Sleep Health Foundation. „Je dobré se z lehkého spánku probudit, protože se cítíte docela bdělí.“
Říká, že je důležité nastavit si budík, abyste měli jistotu, že nebudete déle spát.
Harrington také poznamenává, že když si jdete lehnout, možná neupadnete do tohoto lehkého spánku po celých 20 až 25 minut. To je v pořádku! Jakékoli množství je stále účinné, říká.
„Pokud neusnete, ve skutečnosti to znamená, že nejste dostatečně unavení, abyste usnuli,“ říká Harrington. „Takže si uvědomte, že nemusíte spát 20 minut, abyste dosáhli účinku.“
Kofeinové šlofíky
Jde o zdřímnutí, které začíná vypitím šálku kávy, čaje nebo espressa.
Dalším krokem je okamžitě přejít do režimu spánku na 20 až 25 minut. V ideálním případě, když se probudíte z krátkého spánku, kofein se nakopne a vy budete mít chuť jít s tím zvýšením úrovně energie a bdělosti.
Podle
Dlouhé spánky
Harrington říká, že při zdřímnutí nechcete jít do hlubokého spánku, k čemuž dochází asi po 25 minutách.
„Pokud jste se někdy probudili z hlubokého spánku… to je to nejtěžší.“ [to] probuď se a jsi docela dezorientovaný,“ říká. „Ty tak nějak nevíš, jaká je denní doba nebo kde máš být.“
Tento těžký, omámený pocit je způsoben spánkovou setrvačností, přechodným stavem mezi spánkem a bděním
- zhoršit výkon
- snížit ostražitost
- budete se cítit unavenější a méně odpočatí
Harrington říká, že spánková setrvačnost může trvat hodiny po dlouhém spánku, takže je životně důležité zůstat v lehkém spánku a nastavit si budík.
Kromě toho studie z roku 2014 o vztahu mezi nočním spánkem a zdřímnutím u vysokoškolských studentů zjistila, že ti, kteří uváděli časté, dlouhé a pozdní spánkové návyky, měli vyšší riziko špatné kvality spánku v noci a závažnější spánkovou deprivaci.
Pokud se po spánku cítíte ospalejší, je velká šance, že jste spali příliš dlouho.
Denní doba
Podle Harringtona je ideální čas na zdřímnutí „odpolední klid“ od 12 do 14 hodin.
To však platí pro ty, kteří mají pravidelný rozvrh 9 až 5. To se může lišit u pracovníků na směny nebo v noci.
„Něco, co hodně doporučuji studentům vyšších středních škol [who are tired] když přijdou domů ze školy… znamená zdřímnout si na 20 až 25 minut,“ říká Harrington. To předpokládá, že studenti nemají nespavost a v den, kdy se dostanou domů, není příliš pozdě. „Vstaň a pak jsi připraven jít na další čtyři hodiny a tvé učení a paměť jsou v tu chvíli velmi dobré.“
Dále Singh poznamenává, že chtít si ráno zdřímnout může znamenat nedostatek spánku. Touha po poledním spánku delším než 60 minut může naznačovat „kvantitativní nebo kvalitativní nedostatek spánku,“ říká.
Pokud si chcete pravidelně zdřímnout dříve během dne, promluvte si se svým lékařem o možných základních poruchách spánku, jako je obstrukční spánková apnoe a nespavost, které mohou ovlivnit kvalitu a množství spánku.
Sečteno a podtrženo
Podle Harringtona je ideální čas na zdřímnutí „odpolední klid“ od 12 do 14 hodin. U pracovníků v noci nebo na směny to může být jiné.
Podřimování a deprese
„Deprese souvisí se spánkem,“ říká Harrington. „Pokud máte problémy se spánkem, pak je pravděpodobnější, že se u vás rozvine deprese, a pokud máte depresi, je pravděpodobnější, že budete mít problémy se spánkem.“
Harrington naznačuje, že lidé s depresí a dalšími problémy s duševním zdravím dodržují přísnou spánkovou rutinu.
„Nechci lidi s depresemi.“ [to nap] tady, tam a všude, protože to bude velmi rušivé,“ říká.
Pro lidi s depresí je nezbytný kvalitní, konsolidovaný spánek. Snažit se během dne dohánět spánek může způsobit více škody než užitku.
Vzájemný vztah mezi spánkem a depresí je vysoce individuální. Pokud se obáváte, zda zdřímnutí ovlivňuje vaše duševní zdraví, je nejlepší promluvit si se zdravotníkem.
Zdřímnutí může mít pozitivní dopad na energii, náladu, soustředění a kognitivní funkce a může vám zanechat pocit revitalizace a osvěžení.
Ideální zdřímnutí by však mělo být mezi 20 a 25 minutami. Pro zdřímnutí je důležitá i denní doba. Většina odborníků na spánek doporučuje zdřímnout si nejpozději ve 14 hodin
Dodržování pravidelného spánkového režimu je důležité pro vaše duševní zdraví a kvalitní odpočinek, který potřebujete.
Marnie Vinall je spisovatelka na volné noze žijící v Melbourne v Austrálii. Psala rozsáhle pro řadu publikací, pokrývajících vše od politiky a duševního zdraví až po nostalgické sendviče a stav její vlastní vagíny. Do Marnie se dostanete přes CvrlikáníInstagram nebo její webové stránky.
