Jak zpevnit paže: 7 cvičení

Přehled

1. Posuv paže

Skluzy paží jsou skvělé pro aktivaci paží (zejména tricepsů) a také procvičí celé vaše jádro. Podle Mayo Clinic mohou základní cvičení, jako jsou skluzy paží, zlepšit vaši celkovou rovnováhu, stabilitu a vyrovnání těla.

Potřebné vybavení: Jezdce, papírové talíře nebo dva malé ručníky

1. Klekněte si s rukama na oba posuvníky. Položte si pod kolena podložku, aby to bylo pohodlnější, zvláště pokud máte citlivá kolena nebo jste na tvrdé podlaze.
2. Zapojte své jádro přitažením pupíku směrem k páteři a zpevněním břišních svalů.
3. Udržujte svou páteř rovně a jádro zapojené, pomalu posuňte ruce před sebe, abyste se dostali hrudníkem blízko k zemi.
4. Zatáhněte ruce dozadu, ke kolenům a vraťte se do výchozí polohy, aniž byste ohýbali lokty. Dávejte pozor, abyste při zatahování paží neprohnuli záda. Během celého pohybu se ujistěte, že se soustředíte na to, abyste udrželi zapojené jádro a záda rovná.

Tipy

• To si můžete usnadnit posunutím každého ramene jednotlivě.
• Můžete také získat všechny výhody, aniž byste se dotkli hrudníku země. Jednoduše jděte co nejníže a zastavte se před:
  • už nemůžete zatáhnout ruce zpět s rovnou páteří
  • než se vaše hruď dotkne země
  • Aby to bylo náročnější, sklouzněte ruce z prkna a po celou dobu cvičení držte kolena nad zemí.

2. Míč bouchne

Tento plyometrický pohyb vám poskytuje všechny výhody bez bušení. Ball slams je pohyb celého těla, který unaví vaše paže a přidá do vašeho tréninku trochu kardia.

Potřebné vybavení: Medicinbal nebo slam ball

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte míč na hrudi.
2. Zvedněte míč nahoru a mírně za hlavu.
3. Pokrčte kolena a aktivně házejte míč na zem tak silně, jak jen dokážete.
4. Chyťte míč, když se odrazí zpět nahoru (nebo jej seberte, pokud se neodrazí) a vraťte jej zpět nad hlavu. Po celou dobu mějte narovnanou páteř a pomocí kolen se zvedněte zpět.
5. Začněte s dalším opakováním.

Tipy

• Než začnete, vyzkoušejte svůj míč, abyste se ujistili, že neskáče příliš agresivně. Míč by měl být poměrně těžký, ale ne tak těžký, abyste celý pohyb nemohli provést s rovnými zády.
• Tento pohyb by měl být prováděn plynule. Jakmile dokončíte opakování, použijte mírný odskok míče, abyste se dostali do další sady. Udělejte vše, co je ve vašich silách, abyste se těmito opakováními neustále pohybovali, aby se vaše srdeční frekvence zrychlila a pohyby plynuly.
• Začněte s co největším počtem opakování za 20 až 30 sekund ve třech až pěti sériích. Ujistěte se, že si mezi sériemi dostatečně odpočinete.
• Zastavte se, když jste unavení a již nemůžete bezpečně držet míč nad hlavou nebo udržet páteř rovně po celou dobu pohybu.

National Strength and Conditioning Association doporučuje vzít si 48 hodin na zotavení po plyometrickém tréninku, takže dejte pozor, abyste si odpočinuli od intenzivních nebo vysoce účinných plyometrií, dokud se nezotavíte.

3. Bench press s činkami

Nemusíte zvedat obrovské váhy, abyste získali výhody bench pressu.

Cvičení na lavici s činkami napadá vaše svaly a pomáhá snížit svalovou nerovnováhu nebo slabost mezi vašimi dominantními a nedominantními pažemi. I když je nejlépe známý pro práci s hrudníkem, bench press s činkami také posílí vaše deltoidy, tricepsy a laty.

Potřebné vybavení: Dvě činky a lavice

1. Lehněte si zády na lavici a chodidly pevně na zemi. Pokud se vaše chodidla pevně nedotýkají země, umístěte pod ně talíře nebo schůdky, abyste získali stabilní polohu, nebo si položte nohy na lavičku.
2. Udržujte páteř v neutrální poloze (dolní část zad by měla být mírně prohnutá) zapojením jádra.
3. Odtáhněte lopatky od uší a mírně k sobě. Vaše ramena, boky a hlava by měly být pevně v kontaktu s lavicí.
4. Při zvedání činek držte ruce pevně u boků. Dlaň vašich rukou by měla směřovat dopředu během pohybu nebo pod úhlem 45 stupňů.
5. Pomalu spouštějte činky zpět k hrudníku s lokty po stranách. Udržujte lokty pevně během celého pohybu, abyste procvičili triceps.

Tipy

• Pokud nemáte k dispozici lavici, můžete je udělat na podlaze nebo na stupačce.

4. Bicepsové kadeře s páskou

Potřebné vybavení: Odporový pás

1. Stoupněte si na pásek tak, aby spočíval pod klenbou vaší nohy.
2. Uchopte konce pásku tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu a paže byly vedle vás.
3. S lokty pevně přitisknutými k žebrům pomalu ohněte paže, abyste je dostali na ramena.
4. Pomalu spusťte ruce zpět dolů k bokům.

Tipy

• Nehoupejte se ani se neopírejte, abyste zvedli ruce. Vaše tělo by mělo zůstat zcela vzpřímené a nehybné, s výjimkou paží.

5. TRX nebo řady činky vleže

Nejen, že tímto cvičením procvičíte paže, ale také posílíte ty svaly horní části zad, které pomáhají zlepšit držení těla.

Potřebné vybavení: TRX popruhy, nízké gymnastické kruhy, nebo prázdná činka a stojan.

1. Uchopte rukojeti a pomalu jděte dozadu, abyste napnuli popruhy.
2. S hrudníkem otočeným ke kotevnímu bodu popruhů jděte nohama směrem k popruhům, dokud nebudete v úhlu 45 stupňů. Držte popruhy tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu.
3. Zapojte své jádro jako v pozici prkna a udržujte své tělo v přímé linii, zatímco začnete přitahovat hrudník k madlům. Lopatky držte dole, daleko od uší a mírně je přitáhněte k sobě.
4. Jakmile se vaše ruce a hrudník setkají, pomalu spusťte záda dolů do výchozí polohy s celým tělem v přímé linii.

Tipy

• Pohrajte si se svým úchopem. Dlaně směřující k nohám procvičí vaše tricepsy. Dlaně směřující k vaší hlavě se zaměří na vaše bicepsy.
• Chcete-li řady usnadnit, stůjte vzpřímeněji tím, že jdete blíže ke kotevnímu bodu. Měli byste být dostatečně vzpřímení, abyste mohli mít bedra a záda rovně po celou dobu pohybu, aniž byste se prohýbali nebo ohýbali páteř.
• Pokud chcete větší výzvu, jděte nohama dále od svých rukou.
• Pokud nemáte TRX popruhy nebo kruhy, můžete použít prázdnou činku na stojanu. Dávejte pozor, abyste umístili hlavu pod stojan tak, že tyč zatáhnete zpět do ní, nikoli směrem k přední části háčků. Výšku lišty můžete upravit tak, aby byla snazší (nahoru) nebo tvrdší (dolů).

6. Úzký push-up

Potřebné vybavení: Žádný.

1. Začněte v pozici prkna s rukama přímo pod rameny a prsty směřujícími dopředu.
2. Spusťte se dolů s lokty po stranách a směřujte k nohám. Udržujte ramena, boky a kolena v jedné přímce, když spouštíte hrudník k podlaze.
3. Zatlačte se zpět na začátek, aniž byste se prohnuli do spodní části zad. Vaše ramena a boky by se měly zvedat současně.

Tipy

• Abyste si to usnadnili, můžete to dělat na kolenou nebo se zátěžovými deskami nebo stupačkou pod rukama.

7. Bojová lana

Spalujte tuk, zvyšte svou kardiovaskulární vytrvalost a posilujte své paže najednou pomocí těchto provazů. Nejen, že vám zvednou tepovou frekvenci a zapotíte se, ale také zlepší vaši sílu jádra a ramen.

Potřebné vybavení: Bojová lana

1. Postavte se s nohama na šířku boků, koleny mírně pokrčenými a rovnými zády.
2. Uchopte lana a zvedněte ruce k sobě, abyste vytvořili vlnu.
3. Zkuste zrychlit pohyby rukou, abyste vytvořili menší vlny, nebo věci zpomalte a posuňte ruce na větší vzdálenost, abyste vytvořili velké vlny.
4. Pokuste se udržet lana v pohybu po dobu 30 sekund, třikrát, s odpočinkem mezi jednotlivými sadami.

Tipy

• Hrajte si s krátkými vlnami, dlouhými vlnami, pohybujte pažemi současně, střídejte jednu nahoru a jednu dolů a pohybujte pažemi dovnitř a ven a také nahoru a dolů.
• Můžete také bouchnout lany do země, jako když míč bouchl nahoře.

Jídlo s sebou

Tato cvičení vám pomohou posílit a zpevnit paže. Nepomohou vám rozpustit tuk na pažích, ale mohou vám pomoci zhubnout po celém těle a odhalit svaly, na jejichž budování jste tak tvrdě pracovali.

3 HIIT se pohybuje k posílení paží