Ať už se chcete cítit jistěji v šortkách nebo sukni nebo se snažíte zlepšit celkovou stavbu těla, možná hledáte způsoby, jak vytvarovat nohy.
I když neexistuje žádná taková věc jako rychlé bodové ošetření, které by se mohlo konkrétně zaměřit na vaše nohy, můžete si vyvinout rutinu, která vás zbaví celkového přebytečného tělesného tuku.
Výběr cviků, které vám pomohou zpevnit svaly nohou, může také způsobit, že budou vypadat lépe.
Jak vzniká tuk na nohou?
Za prvé: Je normální a zdravé mít tělesný tuk. Lidé s průměrnou hmotností s penisem mají asi 18 až 25 procent tělesného tuku, zatímco lidé s průměrnou hmotností s vagínou mají 25 až 31 procent tělesného tuku.
Tělesný tuk je často rozložen rovnoměrně, ale v určitých oblastech můžete mít více tuku než v jiných. To je obvykle způsobeno vašimi geny.
Tuk na nohou se může skládat z různých typů tukových buněk, včetně:
- Podkožní tuk: nejčastější na stehnech a nachází se přímo pod kůží
- Intramuskulární tuk: tuk rozptýlený v samotném svalu, podobně jako mramorování v mase
Většina tuku na nohou je podkožní, což představuje dlouhodobě méně tuku
Zde jsou 3 způsoby, jak snížit tělesný tuk a pomoci tónovat nohy.
1. Dělejte aerobní cvičení
Prvním krokem ke spalování celkového tělesného tuku je aerobní cvičení. Centrum pro kontrolu nemocí (CDC) doporučuje provádět 150 minut aerobní aktivity každý týden.
Ať už chodíte, plavete nebo jezdíte na kole, je důležité vybrat si typ cvičení, které můžete absolvovat se střední intenzitou, abyste zvýšili svou tepovou frekvenci a maximalizovali spalování kalorií.
Jedním z nejlepších aerobních cvičení pro nohy je jízda na kole. Nízká intenzita je užitečná zejména pro začátečníky a nezatěžuje kolena. Cyklistika také zvyšuje svalovou vytrvalost v následujících oblastech těla:
- telata
- hamstringy
- hýždě
(hýžďové svaly) - kvadriceps
Pokud nejste na cyklistický kurz, můžete zvážit investici do domácího rotopedu. Ještě lépe, naskočte na kolo a vydejte se ven na čerstvý vzduch, který vás ubíjí.
2. Posilujte svaly
Samotné zhubnutí tuku vám může způsobit méně zpevněné nohy, takže budete muset investovat nějaký čas do posilování svalů.
Závaží a veslařské trenažéry jsou účinnými nástroji pro posilování nohou, ale stejně efektivně můžete cvičit svaly nohou i bez speciálního vybavení.
Výpady patří mezi nejkomplexnější tréninky nohou, protože posilují čtyřkolky a hamstringy spolu s vnitřními stehny a hýžděmi.
Pro efektivní výpad postupujte podle těchto kroků:
- Stát zpříma. V případě potřeby si položte ruce na boky, abyste získali větší rovnováhu.
- Vykročte pravou nohou dopředu a levou dozadu a ohněte pravou nohu v koleni, čímž vytvoříte úhel 90 stupňů.
- Abyste předešli zranění, ujistěte se, že vaše pravé koleno nepřesahuje kotník.
- Stiskněte váhu dolů do pat.
- Zatlačte zpět do výchozí pozice.
- Dokončete požadovaný počet opakování a poté nohy vyměňte.
Mezi další domácí posilovací cvičení patří:
- tele zvedá
- zvedání nohou
- dřepy
3. Snižte příjem kalorií
Cvičení je nejúčinnějším způsobem, jak zpevnit svaly nohou, ale ke ztrátě tělesného tuku musíte také využít sílu kalorického deficitu.
Prvním krokem je snížení příjmu kalorií, protože vaše tělo přirozeně využije přebytečný tuk jako další zdroj energie. Přemýšlejte o přijatých kaloriích jako o rozpočtu a snažte se většinu dní v týdnu udržet v rámci nebo pod svým rozpočtem.
Jen se ujistěte, že váš kalorický deficit není příliš extrémní. Poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, aby vám pomohl určit vaši potřebu kalorií, zvláště pokud máte nějaké základní zdravotní potíže.
Sečteno a podtrženo
Pamatujte, že transformace nohou vyžaduje čas.
Mnoho dietních společností a cvičebních magnátů slibuje pomocí svých programů rychlé proměny nohou. Stejně jako u každého jiného úsilí o hubnutí vyžaduje získání nohou, které chcete, čas a důslednost.
Ztráta tělesného tuku obecně a zaměření na cvičení, která tónují vaše nohy, je může učinit štíhlejšími.
Trpělivost vede dlouhou cestu k vybudování štíhlejšího a pevnějšího základu pro vaše tělo.
