Jaké je pravidlo 333 pro úzkost?

Jiné strategie zvládání úzkosti

Spolu s léčbou, jako jsou léky a terapie, můžete vyzkoušet další techniky zvládání úzkosti. Tyto techniky zvládání mohou být užitečné, pokud:

• Jste mezi terapeutickými sezeními.
• Rozhodli jste se neužívat léky nebo léky brát nemůžete.
• Hledáte další způsoby, jak zvládat úzkost v tuto chvíli.

Obecné techniky zvládání mohou zahrnovat:

• Udělejte si oddechový čas: Odstraňte se ze situace a udělejte něco jiného, ​​například poslouchejte svou oblíbenou hudbu nebo se protahujte.
• Minimalizujte příjem alkoholu a kofeinu: Alkohol i kofein mohou zhoršit úzkost a způsobit změny nálady.
• Více se smát: Humor nás přirozeně uvolňuje.
• Pečujte o své tělo: Ujistěte se, že máte dostatek spánku a jezte vyvážená jídla.
• Zkuste všímavost: Všímavost zahrnuje zaměření na přítomný okamžik a pocity, které vámi procházejí.
• Věnujte pozornost svému dýchání: Používejte dechovou práci, což se týká různých technik dýchání, které mohou pomoci snížit úzkost a stres.
• Přemýšlet: Cvičte meditaci, abyste zklidnili a znovu vystředili své tělo a mysl (tato činnost může zahrnovat práci s dechem a všímavost, ale ne vždy).
• Nižší stres: Zkuste jiné cvičení na snížení stresu jako tai chi nebo jóga.
• Uvolněte fyzické napětí: Zvažte možnost vyzkoušet masáž nebo akupunkturu k řešení fyzického napětí, které úzkost vytváří ve vašem těle.

Mnohé z těchto strategií zvládání mohou také spadat pod přístup k léčbě úzkosti změnou životního stylu.

Úpravy životního stylu vám mohou pomoci zvládnout úzkost. I když nejsou totožné s lékařskou léčbou, mohou doplňovat léčebný režim ke snížení účinků úzkosti na váš každodenní život.

Běžné typy úzkosti

Většina lidí pociťuje občasnou úzkost – je to běžná součást života. Lidé mají dočasnou úzkost o svou práci, zdravotní problémy, rodinu nebo vztahy. Například můžete být obzvláště nervózní nebo nervózní před velkou prezentací nebo akcí.

Když se úzkost stane ohromující nebo chronickou, může narušit vaši schopnost fungovat v každodenním životě a v důsledku toho snížit celkovou kvalitu života. To může vést k vyhýbání se povinnostem, činnostem a lidem. Může také způsobit napětí v práci, ve škole a doma.

Pokud úzkost ovlivňuje váš život do této míry, může to být více než občasné úzkostné pocity. Můžete mít úzkostnou poruchu.

Podle Národní ústav duševního zdravíMezi běžné úzkostné poruchy patří:

• Obecná úzkostná porucha (GAD): GAD je obecný, přetrvávající pocit úzkosti.
• Panická porucha: Panická porucha je, když máte časté a opakující se záchvaty paniky.
• Sociální úzkost: Se sociální úzkostí můžete mít silný, trvalý strach z toho, že vás ostatní budou soudit nebo pozorovat, což může zhoršit vaši schopnost být v sociálních situacích.
• Poruchy související s fobií, které zahrnují iracionální strach z konkrétní věci: Patří mezi ně agorafobie, akrofobie nebo klaustrofobie.

Pokud se domníváte, že vy nebo váš blízký vykazuje známky úzkostné poruchy, možná je čas vyhledat pomoc. Nejste sami a úzkost je velmi léčitelná.

Léčba úzkosti

Zatímco mnoho z výše zmíněných strategií zvládání je užitečných, neřeší základní příčinu úzkosti a nemusí stačit k úplné léčbě.

Terapie, léky a změny životního stylu jsou považovány za zlatý standard léčby.

Terapie je účinná léčba mnoha různých typů úzkosti. Podle Asociace úzkosti a deprese Ameriky, typy terapie, které mohou být užitečné při řešení úzkosti, zahrnují:

• Kognitivně behaviorální terapie (CBT): CBT se zaměřuje na identifikaci, pochopení a změnu vzorců myšlení a chování.
• Expoziční terapie: Při expoziční terapii budete pomalu vystaveni obávané situaci, aby se reakce na strach v průběhu času snižovala.
• Terapie přijetím a závazkem (ACT): Tento typ terapie využívá strategie žití v daném okamžiku a zdržení se posuzování spolu se změnou chování, aby se vyrovnal s úzkostí.
• Dialektická behaviorální terapie (DBT): DBT kombinuje techniky CBT s koncepty meditace.
• Interpersonální terapie: Jedná se o krátkodobou podpůrnou talk terapii, která se zaměřuje na řešení interpersonálních (nebo vztahových) problémů.
• Desenzibilizace a přepracování očního pohybu (EMDR): EMDR využívá bilaterální stimulaci prostřednictvím pohybů očí, poklepávání nebo tónů, aby pomohla vyléčit se z minulých zkušeností.

Léky se obvykle používají spolu s terapií pro nejlepší možný výsledek. Mezi běžně předepisované léky na úzkost patří:

• Antidepresiva: Zdravotníci mohou předepisovat určité druhy antidepresiv, jako jsou selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). To může zahrnovat sertralin (Zoloft).
• Léky proti úzkosti: Léky proti úzkosti mohou být léky na předpis ze třídy benzodiazepinů, jako je alprazolam (Xanax).
• Beta-blokátory: Ty lze použít pro určité situace, jako je sociální úzkost. Jsou to léky na krevní tlak.

Někteří lidé s úzkostí považují za nejlepší kombinaci léků. Vždy informujte svého lékaře o všech dalších lécích, které užíváte, abyste předešli nežádoucím lékovým interakcím.

Úzkost může významně ovlivnit váš život, zvláště pokud se stane vážným chronickým problémem.

Pravidlo 333 pro úzkost je snadno zapamatovatelná a používaná technika v okamžiku, kdy něco spouští vaši úzkost.

Zahrnuje rozhlížení se po okolí, abyste identifikovali tři předměty a tři zvuky, a poté pohyb tří částí těla. Mnoho lidí zjišťuje, že tato strategie pomáhá soustředit se a uzemnit je, když je přemůže úzkost.

Pokud je vaše úzkost konstantní nebo zasahuje do více oblastí vašeho života, možná budete potřebovat více než dočasné strategie zvládání. Úzkostné poruchy lze léčit léky, terapií a změnou životního stylu.

Pokud pociťujete příznaky úzkosti pravidelně nebo se závažností, poraďte se se svým lékařem. Mohou vám pomoci spojit se se správnými zdroji duševního zdraví a zjistit individuální léčebný plán, který vám vyhovuje.