Když mnoho lidí myslí na cvičení, myslí na aerobní cvičení, jako je běhání nebo jízda na kole. Tyto typy cvičení jsou důležité pro posílení srdce a plic, ale kompletní tréninkový program by měl zahrnovat také silová cvičení, trénink flexibility a trénink rovnováhy.
Pravidelný silový trénink zlepšuje zdraví vašich kostí, svalů a pojivové tkáně. Budování silnějších svalů také zvyšuje rychlost metabolismu a pomáhá vám udržet si zdravou váhu. The
Existuje mnoho způsobů, jak strukturovat silový tréninkový program, ale pro mnoho lidí je užitečné spárovat určité svalové skupiny dohromady. Posilování různých částí těla v různé dny dává vašim svalům více odpočinku mezi tréninky a pomáhá vám předcházet přetrénování.
V tomto článku se podíváme na to, které svalové skupiny byste mohli chtít kombinovat. Poskytneme vám také ukázky toho, jak byste si mohli nastavit svůj týdenní tréninkový plán.
Svalové skupiny
Ve vašem těle jsou tři typy svalů: srdeční, hladké a kosterní. Srdeční svaly jsou svaly, které ovládají vaše srdce. Hladké svaly řídí mimovolní funkce, jako je zúžení krevních cév. Kosterní svaly jsou svaly, na které se zaměřujete v posilovně a které pomáhají vašemu tělu pohybovat se. Tvoří se asi
Mnoho fitness odborníků často považuje tyto skupiny za hlavní svalové skupiny ve vašem těle:
- hruď
- zadní
- zbraně
- břišní svaly
- nohy
- ramena
Někteří lidé také rozdělují tyto svalové skupiny do specifičtějších kategorií, jako jsou:
-
lýtka (dolní část nohy)
-
hamstringy (zadní část horní části nohy)
-
kvadriceps (přední část horní části nohy)
-
glutes (zadek a boky)
-
biceps (přední část paží)
-
triceps (zadní část paží)
-
předloktí (dolní část paže)
-
trapezius (pasti) (horní část ramen)
-
latissimus dorsi (lats) (pod podpaží)
Práce s více svaly
Jen málo cviků skutečně izoluje pouze jednu svalovou skupinu. Například biceps curl je jedním z nejběžnějších cviků na posílení bicepsů v přední části paže. Nicméně několik dalších svalů také pomáhá vašemu tělu ohýbat se v lokti, včetně brachialis, který je pod vaším bicepsem., a brachioradialis, což je velký sval na předloktí. Ostatní stabilizační svaly potřebují zpevnit vaše rameno a jádro, abyste mohli efektivně zvedat váhu.
Při navrhování vašeho programu možná zjistíte, že některá cvičení zapadají do více než jedné kategorie. Obecně platí, že čím více kloubů se při cvičení ohýbá, tím více svalových skupin používáte.
Co spárovat dohromady?
Neexistuje správný způsob, jak seskupit svaly dohromady. Možná budete chtít experimentovat s několika různými páry, dokud nenajdete to, které vám nejlépe vyhovuje. Pokud trénujete pro všeobecnou kondici, můžete sledovat program, který vyrovnává všechny různé svalové skupiny. Pokud trénujete na nějaký sport, může vám prospět zdůraznění určitých svalových skupin často používaných ve vašem sportu.
Mnoho lidí považuje za užitečné spárovat svalové skupiny, které jsou blízko u sebe. Například můžete chtít spárovat ramena a paže, protože mnoho cvičení, jako jsou řady, využívá obě části těla.
Primární výhodou rozdělení různých svalových skupin na různé dny je vaše schopnost dopřát každému svalu více odpočinku. Pokud například trénujete podle týdenního rozvrhu a máte jeden den za týden, vaše nohy mají sedm dní na zotavení mezi tréninky.
Příklady pro začátečníky
Zde je jeden příklad, jak byste mohli spojit své svalové skupiny dohromady pomocí šesti základních skupin, které jsme uvedli výše:
- Den 1: hrudník a ramena
- Den 2: nohy
- Den 3: záda, břicho a paže
Pokud plánujete zvedání pouze dvakrát týdně, dobrý způsob, jak strukturovat vaše tréninky, může být:
- Den 1: hrudník, paže a ramena
- Den 2: nohy, záda a břicho
Pokud jste začátečník, držet se těchto šesti základních svalových skupin stačí k vytvoření skvělého cvičebního plánu, který vám může pomoci zlepšit vaši kondici.
Příklad pro pokročilé zvedáky
Pokud už nějakou dobu zvedáte, možná budete chtít být při sestavování svého programu konkrétnější se svaly, na které se zaměřujete.
Zde je příklad toho, jak byste mohli kombinovat svalové skupiny pomocí podrobnějších skupin, které jsme nastínili:
- Den 1: hrudník, ramena, triceps, předloktí
- Den 2: lýtka, hamstringy, kvadricepsy, hýžďové svaly
- Den 3: biceps, záda, břišní svaly, pasti, lat
Nemusíte nutně potřebovat samostatné cvičení pro každou svalovou skupinu. Například dřep využívá:
- hamstringy
- kvadriceps
- hýždě
- zadní
- břišní svaly
Rozvrh pro cvičení
The
Zde je příklad toho, jak byste mohli strukturovat svůj týdenní plán:
Pondělí: paže a ramena
- kliky: 3 sady po 8 opakováních
- bicepsové lokny: 3 sady po 8 opakováních
- tlak na ramena: 3 sady po 10 opakováních
- poklesy na lavici: 2 sady po 12 opakováních
- boční zvedání: 3 sady po 10 opakováních
Středa: nohy
- zadní dřepy s činkou: 3 sady po 8 opakováních
- výpady činky: 2 sady po 10 opakováních
- Rumunské mrtvé tahy: 3 sady po 8 opakováních
- kroky: 2 sady po 12 opakováních
- tele zvedá: 3 sady po 12 opakováních
Pátek: záda, hrudník a břicho
- tlak na lavici s činkami: 3 sady po 8 opakováních
- létat s činkou: 3 sady po 8-10 opakováních
- kliky na kole: 3 sady po 20 opakováních
- řady jednoručních činek: 3 sady po 8 opakováních
- řádky s ohnutými činkami: 3 sady po 8 opakováních
- drtí: 3 sady po 20 opakováních
Typy cvičení
Když myslíte na silový trénink, můžete si myslet, že potřebujete činky nebo činky. Odporový trénink však přichází v mnoha formách, jako jsou:
- cvičení s odporovými pásy
- cvičení na medicinbalu
- cvičení s vlastní váhou těla
- volné váhy
- strojová cvičení
Pokud chcete do svého programu zařadit cvičení s volnou váhou, je dobré se držet váhy, kterou můžete pohodlně zvednout po 12 až 15 opakováních. Jak budete silnější, můžete snížit počet opakování a zvýšit váhu.
Cvičení zaměřená na určité svaly
Zde je příklad některých cviků, které můžete provádět, abyste se zaměřili na každou svalovou skupinu.
Hruď
- Bench press: Můžete použít činku nebo činky. Je dobré mít partnera, který si vás všimne pro případ, že byste uvízli.
- Kliky: Zvětšení šířky rukou klade důraz na svaly hrudníku
- Pásový hrudní lis: Zahákněte za sebe pás s madly a odtlačte se od těla, jako byste míjeli basketbalový míč.
Zadní
- Řada jednoručních činek: Pomáhá posilovat horní část zad, ramena a horní část paží.
- Roztažení odporového pásu: Držte odporový pás s rukama od sebe na šířku ramen. Zaměřte se na stlačování lopatek k sobě, když táhnete za pás.
- Superman: Chcete-li cvičení ztížit, můžete držet závaží v rukou nad hlavou.
Zbraně
- Bicepsové kadeře: Pokud nemáte přístup k činkám, můžete použít plechovky od polévky nebo jiné těžké předměty v domácnosti.
- Tricepsové poklesy:Funguje jak na triceps, tak na hrudník.
- Kliky:Přítahy procvičují horní část zad, ramena, jádro a paže.
Břišní
- Prkno: Podepřete se na předloktích a špičkách s ohnutými břišními svaly a jádrem.
- Kliky na kole: Točivý pohyb v tomto cvičení pomáhá zacílit svaly na straně vašeho jádra nazývané šikmé svaly.
- Zvednutí závěsných nohou: Můžete začít s koleny pod úhlem 90 stupňů pro snazší variaci a přejít k rovným nohám, jak se cvičení stane obtížnějším.
Nohy
- Squat:Můžete provádět dřepy s vlastní vahou, používat činky nebo činku.
- výpady: Existuje mnoho variant výpadu včetně výpadů s chůzí s činkou, obrácených výpadů a výpadů s činkou.
- Zvedání lýtek:Můžete začít s vlastní tělesnou hmotností a váhu přidávat, jakmile budou snazší.
Ramena
- Lis na ramena v sedě: Je dobré, když vám partner pomáhá umístit závaží na místo, abyste si nezranili ramena.
- Lis na ramena s odporovým pásem: Můžete stát uprostřed velkého odporového pásku s madly a tlačit ruce ke stropu.
- Plank s rovnými pažemi: Toto cvičení pomáhá procvičovat vaše jádro, ramena a záda.
Kdy mluvit s profíkem
Ačkoli si někteří lidé užívají svobody při vytváření vlastních cvičebních plánů, můžete také zjistit, že byste raději spolupracovali s certifikovaným osobním trenérem nebo jiným fitness expertem. Osobní trenér vám může ukázat, jak provádět cvičení se správnou technikou, abyste je později mohli bezpečně provádět sami.
Někteří lidé zjišťují, že najmutí osobního trenéra jim pomáhá udržet si motivaci a dělá cvičení zábavnější. Trenér vás může vést k odpovědnosti a ujistit se, že pracujete s intenzitou vhodnou pro vaši aktuální kondici.
Sečteno a podtrženo
Existuje mnoho způsobů, jak můžete strukturovat své týdenní cvičení, abyste dosáhli výsledků. Mnoho lidí považuje za užitečné oddělit své silové tréninky podle svalových skupin, aby jejich svaly získaly více času na zotavení. Mezi posilovacími tréninky je dobré si dát dvoudenní pauzu, abyste se vyhnuli přetrénování.
Pokud nemáte přístup do posilovny, existuje spousta skvělých posilovacích cvičení, které můžete dělat doma pomocí domácích potřeb, posilovacích pásů nebo své tělesné hmotnosti.
Před každým posilovacím tréninkem je dobré dát si alespoň 10 minut na zahřátí a koncentraci na dobrou techniku.
