Jaké svaly pracují horolezci?

Jaké svaly pracují horolezci?

Horolezci jsou účinným cvičením s vlastní vahou, které procvičuje mnoho svalů.

Vaše ramenní svaly, triceps, prsní svaly, pilovitý přední sval a břišní svaly pracují hlavně na podpoře vašeho těla proti gravitaci při držení prkna.

Vaše hýžďové svaly, čtyřkolky, ohýbače kyčle, hamstringy a lýtka se zapalují, aby během cvičení pohybovaly nohama.

Jak dělat horolezce se správnou formou

1. Začněte na podlaze na rukou a kolenou. Položte ruce na vzdálenost ramen a srovnejte ramena přímo nad zápěstími.
2. Roztáhněte prsty od sebe a zatlačte prostor mezi ukazováčkem a palcem dolů do podlahy, abyste správně stabilizovali ramena a horní část těla.
3. Udělejte pravou nohu zpět do pozice vysokého prkna a snažte se udržet tělo v přímé linii od paty k hlavě.
4. Ustupte levou nohou dozadu, abyste se setkali s pravou nohou v pozici prkna.
5. Ujistěte se, že vaše páteř je neutrální.
6. Udržujte pocit přitisknutí rukou k podlaze a mírného zvednutí prostoru mezi lopatkami směrem ke stropu. Pokud tak učiníte, lépe aktivujete váš serrataus anterior.
7. Udržujte krk v linii s vaší páteří a zaměřte svůj pohled na místo na podlaze těsně před vašimi rukama.
8. Pomocí břišních svalů ohněte pravé koleno směrem k hrudníku a poté jej vraťte do polohy prkna.
9. Opakujte s levou nohou, přibližte ji k hrudníku a poté ji ustupte.
10. Toto je 1 opakování horolezce.

Chcete-li dosáhnout rychlejšího tempa, vyměňte nohy současně – takže když se jedna noha posouvá zpět, druhá se posunuje dopředu.

V rámci celkového programu zaměřeného na svalovou sílu a kondici dokončete 2–3 sady po 10–15 pomalých a kontrolovaných opakováních.

V rámci kardiovaskulárního programu se zaměřením HIIT absolvujte 6–8 kol rychlých horolezců po 20 sekundách s 10sekundovým odpočinkem mezi nimi.

Výhody horolezců

Horolezci jsou obvykle prováděni rychlým tempem, v takovém případě jsou skvělým způsobem, jak procvičit kardiovaskulární systém a jsou efektivní jako součást programu HIIT (1).

Jako celotělové vysoce intenzivní intervalové tréninkové cvičení jsou horolezci skvělou volbou pro dospělé s nízkou úrovní fyzické aktivity ke zlepšení jejich kardiovaskulární funkce. Při pravidelném provádění mohou snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění (2).

Mohou být také prováděny v pomalém kontrolovaném tempu, což je lepší pro začátečníky. A co víc, výchozí pozicí pro horolezce je prkno, které je účinným cvičením pro procvičování svalů středu těla (3).

Variace na horolezce

Pokud hledáte modifikaci obvyklého cvičení horolezců, existuje spousta způsobů, jak učinit pohyb méně náročným, náročnějším nebo jednoduše kreativnějším.

Úprava sklonu

Položte ruce na lavici nebo schod, abyste vytvořili pozici nakloněného prkna a proveďte cvičení, jak je uvedeno výše.

Tato možnost klade menší váhu na vaše zápěstí a horní část těla, což je užitečné, pokud chcete v těchto oblastech postupně budovat sílu nebo potřebujete zvážit zranění.

Být na svahu je také o něco jednodušší pro ty, kteří mají potíže s udržením dobré formy v pozici prkna.

Když se umístíte výše nad podlahu, budou vaše břišní svaly pracovat v menší míře, než kdybyste měli ruce na podlaze.

Některé výzkumy přesto naznačují, že cviky, které integrují základní práci s posilováním deltového svalu a hýžďového svalu – jako u horolezců – ve skutečnosti vyvolávají větší aktivaci břišních a bederních svalů než tradiční cviky na břišní svaly, jako je crunch (4).

Úprava kliky pushup

Držte se pushup rukojetí pro alternativní úchop a polohu rukou.

Tím se sníží rozsah natažení vašich zápěstí ve srovnání s tím, když máte ruce na podlaze. Můžete se cítit pohodlněji, pokud máte problémy s prsty nebo zápěstími.

Twist variace

Z pozice prkna přitáhněte pravé koleno k levé nadloktí a levé koleno k pravé nadloktí, spíše než je přibližujte přímo k hrudi.

Ramena držte v úrovni a nad zápěstími. Pokud budete udržovat stabilitu paží a horní části těla, pocítíte kroucení v oblasti pasu.

Přidáním rotace působí šikmé svaly na bocích vašeho trupu více než běžní horolezci.

Půlkruhová variace

Z pozice prkna držte ruce fixované a vytáhněte pravou nohu k vnější straně těla, směrem k pravému lokti a poté zpět do výchozí polohy. Poté vytáhněte levou nohu k vnější straně levého lokte a vytvořte půlkruhový tvar.

Jedná se o zábavnou variantu, která běžným horolezcům přidává boční ohýbání, což znamená, že se zaměřuje na šikmé svaly břicha a také zádové svaly, jako je m. quadratus lumborum.

Pokles progrese prkna

Položte obě nohy na lavici, abyste vytvořili pozici klesajícího prkna.

Tento postup je intenzivnější pro vaše ramena, takže je to skvělá volba, pokud chcete vybudovat sílu v horní části těla.

Pushup nebo burpee progrese

Pro udržení motivace u horolezců, zvláště když si na ně zvyknete, je skvělé je spárovat s jinými cviky, jako jsou kliky a burpees.

Vyzkoušejte 4 opakování horolezců následovaná 2 opakováními kliků nebo burpees a opakujte tuto kombinaci po dobu 30 sekund jako součást HIIT programu.

Tipy pro horolezce

Nejlepší je použít podložku na cvičení, abyste se vyhnuli uklouznutí a aby byly vaše ruce pohodlné.

Pokud jde o techniku, je běžné, že se boky při horolezectví zvednou příliš vysoko a vytvoří trojúhelník nebo tvar Downward Dog. V této poloze by vaše hlava také visela příliš nízko.

Případně mohou vaše boky někdy klesnout příliš nízko a vytvořit nadměrnou klenbu v dolní části zad.

Pokuste se udržet boky v linii s rameny, hlavu v linii se zbytkem páteře a pohled mírně dopředu na bod na podlaze před vámi. Tímto způsobem využijete výhody procvičování horní části těla i břišních svalů.

Sečteno a podtrženo

Horolezci jsou všestranné cvičení, které lze modifikovat na mnoho úrovní.

Pro začátek je provádějte pomalu a kontrolovaně, pochodujte nohama a zaměřte se na dobrou techniku.

Poté přejděte k běhu s nohama, přidejte náročnější varianty a zařaďte horolezce do svého pravidelného HIIT programu pro kardiovaskulární zdraví.