Je jóga silový trénink?

Co je silový trénink?

Silový trénink je jakákoli forma pohybu, která zvyšuje svalovou sílu.

Některé formy silového tréninku zahrnují odporové pásy a závaží, zatímco jiné vyžadují stroje. Sílu však můžete budovat také kombinací gravitace a vaší tělesné hmotnosti. To je důvod, proč vás jóga posiluje.

Flexibilita je jen polovina příběhu dobře vyvážené jógové praxe. Mnoho pozic v józe se kvalifikuje jako izometrická cvičení, protože držíte svalovou kontrakci v pevné poloze po určitou dobu, aniž byste změnili délku svalu.

Jedna studie zkoumající účinky 12týdenní intervence Hatha jógy zjistila, že kromě flexibility jóga výrazně zlepšila svalovou sílu (1).

Stačí jóga k budování síly?

Ačkoli jedna studie zjistila, že jóga je stejně účinná jako silová cvičení doporučená Centrem pro kontrolu nemocí (CDC), samotná jóga nemusí být dostatečná pro silový trénink celého těla (2).

Místo toho ji mnoho odborníků na jógu a fitness doporučuje doplnit jinými formami cvičení.

Kat Rebar (rozená Heagberg) vytvořila úspěšný program „Jóga pro sílu a vytrvalost“ pro Yoga International, oceněnou streamovací organizaci se sídlem v Pensylvánii.

Chcete-li vybudovat sílu v pozicích, Rebar navrhuje přidat odporové nástroje, jako jsou závaží nebo pásy, a začlenit další pohybové modality, jako jsou cvičení zaměřená na tělesnou hmotnost od Pilates nebo více silově zaměřené, jógou inspirované vysoce intenzivní intervalové tréninky (HIIT).

Tiffany Russo je vedoucí partnerkou CAMP LA — jednotného kontaktního místa pro všechny pohybové modality, přičemž jóga je jen jedním plátkem jejich rozmanitého koláče.

Russo vyučuje jógové ásany v Los Angeles již 15 let, a i když připouští, že její pohled může být pro jógové puristy poněkud kontroverzní, necítí, že samotná jóga je kompletní balíček.

To byla jedna z jejích motivací stát se součástí CAMP, protože je to prostor, kde lidé mohou získat vše, co potřebují, na jednom místě, i když to může být prostřednictvím různých tříd.

Nejlepší typy jógy pro budování síly

Pokud chcete budovat sílu, můžete být v pokušení vyhledat kurzy, které jsou trochu fyzicky náročnější. Nenechte se však zmást úrovní obtížnosti!

Lekce pro začátečníky, ve které držíte jednoduché pozice, může někdy vyžadovat více svalové námahy než lekce pro pokročilé, ve které pozice rychle projdete. Rebar vtipkuje: „Nejtěžší třídy, které navštěvuji, jsou úrovně.“

Jedna studie zkoumající účinky 10týdenního upraveného programu jógy na židli pro starší dospělé zjistila velké zlepšení síly a téměř všechny tyto pozice ve studii byly provedeny vsedě (3).

Zatímco ve většině lekcí můžete budovat sílu, zde jsou některé styly jógy zaměřené na sílu:

• Ashtanga. V Ashtanga józe bývají držení kratší, ale tempo je intenzivní. Tento styl může být zvláště užitečný při budování síly horní části těla.
• Tok vinyasy. Hodiny Vinyasa jógy, které se zrodily z ashtanga jógy, propojují pozice s dechem. Moses-Allen doporučuje vyhledat učitele toku, kteří budou držet pozice, stejně jako se pohybují z jedné pozice do druhé.
• Iyengar. Přestože je Iyengar jóga pomalejší a často doporučovaná pro začátečníky, je známá svými neuvěřitelně dlouhými chyty, které vyžadují, aby se svaly zapojovaly jinak než v rychlejších lekcích.
• Jóga s váhou. Pokud nemůžete najít sílu, kterou hledáte v klasičtějších stylech, podívejte se na hybridní třídy, které jsou stále populárnější.

Jóga představuje sílu

Utkatasana (divoká pozice nebo pozice židle)

Posiluje: nohy, ruce

1. Ze stoje pokrčte kolena, nechte tělo mírně předklonit v bocích a natáhněte ruce nad hlavu.
2. Udržujte váhu směrem k patám.
3. Držte paže pevné.
4. Zkuste pozici vydržet minimálně 8 dechů.
5. Zapojte nohy a vraťte se do stoje.
6. Opakujte ještě jednou.

Virabhadrasana III (póza bojovníka III)

Posiluje: glute maximus a hamstringy zvednuté nohy

1. Ze stoje se sklopte dopředu a položte ruce na podlahu pod ramena. Většina lidí bude potřebovat bloky, aby se dostali na podlahu.
2. Pomalu natáhněte levou nohu dozadu, dokud nebude ve výšce boků.
3. Sejměte ruce z podlahy a buď je položte na boky, nebo je natáhněte do stran jako „T“.
4. Zkuste pozici vydržet 8 dechů.
5. Vraťte ruce na bloky nebo na podlahu a sešlápněte nohy.
6. Opakujte s druhou nohou.

Navasana (póza lodi)

Posiluje: ohýbače kyčle, břišní svaly

1. Posaďte se na podložku a pokrčte kolena s chodidly na podlaze.
2. Natáhněte ruce dopředu ve výšce ramen.
3. Nakloňte se tak, abyste byli ve středu sedacích kostí.
4. Pohybujte nohama nad zemí.
5. Udržujte kolena pokrčená, abyste si udrželi délku v páteři, nebo experimentujte s narovnáváním nohou až do konce.
6. Vydržte pět dechů.
7. Položte nohy zpět na podlahu.
8. Pauza a opakujte ještě 2 kola.

Phalakasana (Póza prkna)

Posiluje: břicho, horní část těla, paže

1. Z pozice stolu, což znamená, že jste na rukou a na kolenou, vraťte nohy zpět do pozice pushup.
2. Aktivně zvedněte břicho a přitom držte ocasní kost směřující k patám.
3. Držte paže pevné.
4. Pokud potřebujete upravit, položte kolena dolů.
5. Vydržte 10 dechů.
6. Klesněte na kolena a opakujte ještě jednou.

Předloktí Plank

Posiluje: ramena, horní část těla, paže, břicho

1. Začněte na všech čtyřech a spusťte se dolů na předloktí tak, aby vaše lokty byly pod rameny.
2. Kroky po jedné noze vzad.
3. Odolávejte klesání spodního břicha směrem k podlaze.
4. Vydržte 10 dechů.
5. Odpočiňte si na kolenou a opakujte ještě jednou.

Salabhasana (póza kobylky)

Posiluje: hamstringy, hýžďové svaly, extenzory zad, horní část zad, paže

1. Lehněte si na břicho.
2. Oddělte chodidla a nohy na šířku boků.
3. Paže mějte po stranách.
4. Při nádechu zvedněte celé tělo z podlahy najednou.
5. Zkuste zůstat zvednutý po dobu 5 plných nádechů.
6. Snižte a opakujte.

Setu Bandha Sarvangasana (póza mostu)

Posiluje: hamstringy, hýžďové svaly, extenzory zad

1. Lehněte si na záda s rukama po stranách, dlaněmi dolů.
2. Pokrčte kolena a vyrovnejte kotníky pod kolena, s chodidly na podlaze.
3. Zatlačte do chodidel, abyste zvedli boky.
4. Zatlačte dlaněmi na podložku nebo srolujte ramena pod sebe a snažte se proložit ruce pod sebou.
5. Vydržte 8 dechů.
6. Snižte a opakujte.

Tipy pro budování síly pomocí jógy

• Zapojte svaly. Mnoho lidí, zejména ti s hypermobilním tělem, mají tendenci spoléhat se na svou flexibilitu, aby udrželi držení těla, vsedě do pozice, místo aby používali svaly k podpoře své hmotnosti. Před zahájením pohybu si představte své svaly jako saranový obal, který obepíná vaše kosti.
• Jdi pomalu. Pomalé nemusí znamenat nudné! Pomalý pohyb vám umožňuje dávat pozor na své pohyby, což vám dává čas požádat svaly, aby střílely jinak, než když procházíte sekvencí super rychle.
• Ustupte. Russo doporučuje upravit určité pozice, abyste nalezli svalové zapojení, spíše než se nutit do něčeho, na co možná ještě nemáte sílu, protože to podle ní může vést k zatížení kloubů. Například položte kolena v Plank nebo Forearm Plank Pose nebo zvedněte jednu nohu po druhé v Locust Pose.
• Přidejte odporové nástroje. Rebar je spoluautorem knihy „Jóga tam, kde jsi: Přizpůsobte svou praxi svému tělu a svému životu“, která sdílí způsoby, jak přizpůsobit pózy různým typům těla. Variace nejsou vždy o usnadnění držení těla; některé je mohou učinit náročnějšími. Rebar podporuje přidání odporových pásů nebo závaží ke zvýšení úrovně obtížnosti pozice.
• Držte pózy. Moses-Allen doporučuje vyhledat učitele, kteří mají znalosti funkční anatomie a rádi drží pozice. Zjistila, že udržování chytů chytře a bezpečně (např. držení dobře vyrovnaného Warrior III na 10 nádechů) jsou skvělé způsoby, jak budovat sílu.
• Opakovat. Ve výše uvedených návrzích na držení těla si všimnete, že každá póza by měla být provedena alespoň jednou. Zatímco přílišné opakování může riskovat zranění, provedení další pozice jednou nebo dvakrát s vědomím vám může pomoci vybudovat vytrvalost a sílu.

Sečteno a podtrženo

V praxi jógy není rovnováha jen o stání na jedné noze a vytváření délky – měla by se také hledat pro budování síly.

I když ne všechny styly jsou z hlediska silového tréninku stejné, správná třída a přístup vám mohou pomoci zvýšit vaši svalovou sílu.

Pro ty, kteří jsou náchylní k flexibilitě nebo kteří mají kloubní nestabilitu z jiných důvodů, může být zaměření na budování síly během jógy obzvláště důležité, aby se zabránilo hyperextenzi a dalším zraněním.

Ačkoli klasická jógová ásana sama o sobě nemusí být účinná pro silový trénink celého těla, přidání odporových nástrojů a jiných forem pohybu do vašeho jógového režimu může přinést tyto chybějící prvky.

Konečně, jak doporučuje Rebar, bavte se!