I když byla vaše chronická bolest zvládnuta dříve, stres a uzavřenost ji pravděpodobně zhoršily.
OK. Máme za sebou téměř 4 měsíce našich příslušných uzamčení, znovuotevření a opětovného uzamčení.
Každý na zemi zažívá bezprecedentní krizi nemocí, smrti a zoufalství. Možná jste kvůli COVID-19 někoho ztratili nebo jste byli sami nemocní. Uvízli jste uvnitř, jste na hraně, prožíváte univerzální trauma.
To je recept na bolest. I když byla vaše chronická bolest zvládnuta dříve, stres a uzavřenost v těchto časech ji pravděpodobně zhoršily.
Může to znít hrozivě, ale slibuji, že pro vás ještě existuje naděje: cvičení. Cvičení může hrát zásadní roli při zvládání chronické bolesti. Ale jak to máte udělat, když se nejen cítíte jako blázen, ale jste uvízlí uvnitř?
To je místo, kde přichází tento seznam. Zde je několik jemných cvičení, které můžete dělat doma, právě teď. Každé cvičení má malý dopad a je přizpůsobitelné pro různé úrovně schopností.
Začněte jen s několika opakováními a každý den nebo týden o něco zvyšte, jak budete silnější.
Mosty
Ulevuje: bolest dolní části zad
Posiluje: hýžďové svaly a hamstringy (zadek a zadní strana stehen)
Následuj tyto kroky:
- Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla na podlaze, na šířku boků.
- Stiskněte svaly zadku a zvedněte boky z podlahy.
- V závislosti na vašich schopnostech vydržte 2 až 10 sekund a pomalu klesejte zpět dolů.
- Opakovat.
Stisky stehen (s rekvizitami!)
Ulevuje: bolest kyčle
Posiluje: kyčelní adduktory (vaše vnitřní stehna)
Následuj tyto kroky:
- Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla na podlaze, na šířku boků (stejně jako u mostů výše).
- Mezi stehna si dejte fotbalový míč/míč podobné velikosti, blok na jógu nebo srolovaný ručník.
- Stiskněte stehna kolem podpěry a vydržte 5 až 10 sekund.
- Uvolněte a odpočívejte 5 sekund.
- Opakovat.
Škeble
Ulevuje: bolest kyčle
Posiluje: břišní svaly
Následuj tyto kroky:
- Lehněte si na bok na podlahu, s pokrčenými koleny a na sobě.
- Stiskněte břišní svaly a pomalu zvedněte horní koleno nahoru.
- Pomalu snižte koleno zpět dolů.
- Opakovat.
Ramenní rolády
Ulevuje: napětí a bolest ramen
Posiluje: držení těla
Následuj tyto kroky:
- Postavte se nebo sedněte s narovnanou páteří.
- Zhluboka se nadechněte a při výdechu uvolněte ruce (nechte je padat!).
- Rolujte ramena dozadu, aby se lopatky pohybovaly k sobě.
- Jděte pomalu, zhluboka dýchejte. Zkuste 5 až 10 opakování.
Nohy proti zdi
Ulevuje: ischias, bolest nohou a dolní části zad
Posiluje: dolní prokrvení těla, relaxace
Jedná se o jógovou pozici zvanou Viparita Karani, která podporuje relaxaci a uvolnění napětí v dolní části těla.
Následuj tyto kroky:
- Lehněte si na záda a přitáhněte zadek až ke zdi.
- Udržujte záda na podlaze a narovnejte nohy proti zdi.
- Zhluboka, dlouze se nadechněte a pomalu vydechněte.
- Pokračujte v dýchání, zatímco se vaše lýtka a kvadricepsy uvolňují.
- Začněte 1 minutou a pokračujte až k 5.
Židle dřepy
Ulevuje: bolest dolní části zad
Posiluje: hýžďové svaly, hamstringy, břišní svaly
Toto je upravená verze dřepu. Je to bezpečnější a jemnější způsob opakování výhod dřepů. Jak se s tímto budete více cítit, možná zjistíte, že přejdete na pravidelné dřepy (ale není na to žádný tlak!).
Následuj tyto kroky:
- Postavte se před židli nebo pohovku.
- Pomalu pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nebudete těsně nad židlí. Neseďte úplně dolů.
- Pomalu se vraťte do stoje a opakujte.
Procházka po bytě
Ulevuje: celkový neklid, strnulost
Posiluje: glutes, quads, hamstringy, lýtka
Bydlím v malém úzkém bytě bez zahrádky. A přesto se rád procházím po svém maličkém místečku. Obvykle si stanovím cílový počet kroků, řekněme 500 kroků (s tím pomáhá Fitbits). Pak chodím po svém bytě, jako by byl obrovský.
Chodím celou cestu kolem konferenčního stolku, celou cestu kolem kuchyňského stolu, do ložnice, po krátké chodbě, do koupelny, zpět z koupelny, po krátké chodbě, kolem kuchyňského stolu atd.
Je to docela zábava a vrozená praštěnost procházky po mém skromném příbytku mi dodává lepší náladu. Připadám si jako dospělácká práce doma o přestávce. Je to také zábavné, protože můj corgi, Vincent, na mě pokaždé zmateně zírá.
Vřele doporučuji zmapovat trasu kolem vašeho domova, bez ohledu na jeho velikost. Mohli byste nosit pláštěnku a cítit, jak za vámi sviští. Mohli byste předstírat, že závodíte proti neviditelnému soupeři. Cokoliv funguje!
Věci, které je třeba mít na paměti
- Tempo sami. Začněte pomalu. Toto není závod; to je to, že vytváříte doma cvičební rutinu pro chronickou bolest. Méně je více, když začínáte se zcela novým cvičením.
- Udělejte si pohodlí. Použijte polštáře nebo srolované ručníky k podpoře krku, boků, kolen nebo kdekoli, kde potřebujete podporu nebo odpružení.
- Poslouchejte své tělo. Respektujte své limity. Pokud na vás vaše tělo křičí, abyste zastavili nebo zpomalili, vyslyšte výzvu!
- Přestaň, když to bolí. Dokonce i jemné cvičení může způsobit pocity bolesti kvůli práci nových svalových skupin. Ale neměli byste být v agónii a vaše bolest by neměla být horší. Pokud to bolí, přestaňte.
- Promluvte si se svým lékařem. Máte-li další otázky nebo obavy, obraťte se na svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
Ash Fisher je spisovatel a komik žijící s hypermobilním Ehlers-Danlosovým syndromem. Když zrovna nemá vratký den s jelenem, chodí se svým corgi Vincentem. Žije v Oaklandu. Více se o ní dozvíte na ní webová stránka.
