Špatný krevní oběh může být způsoben řadou věcí: celodenním sezením u stolu, vysokým cholesterolem, problémy s krevním tlakem a dokonce i cukrovkou. Může se také projevovat mnoha způsoby, včetně:
- necitlivost
- studené ruce a nohy
- otok
- svalové křeče
- lámavé vlasy a nehty
- průrazy
- tmavé kruhy pod očima
Naštěstí existuje téměř tolik způsobů, jak proti ní bojovat, kolik příznaků. Si můžete vyzkoušet:
- léky
- strava
- vyhýbání se kouření
- cvičení
Pohyb je klíčem ke zdraví na mnoha úrovních, včetně zdraví oběhového systému. Jóga není jen jedním z nejdostupnějších typů cvičení (má malý dopad a mohou ji provádět lidé na všech úrovních), ale je to také jeden z nejlepších typů cvičení pro špatný oběh.
Níže uvedená sekvence póz bude skvělým doplňkem vaší péče o sebe a wellness. To platí zejména, pokud máte co do činění s problémy krevního oběhu, bez ohledu na jejich příčinu nebo fyzický projev ve vašem těle.
Potřebné vybavení: Ačkoli jógu lze provádět bez jógové podložky, pro níže uvedenou sekvenci se doporučuje jedna. Může vám pomoci udržet pevný postoj a používá se také v některých pokynech.
Pes směřující dolů
Dolů orientovaný pes je skvělý pro krevní oběh, protože staví vaše boky nad srdce a srdce nad hlavu, což znamená, že gravitace pomáhá usnadnit průtok krve do vaší hlavy. Posiluje také vaše nohy a zlepšuje cirkulaci v nich.
Svaly pracovaly: hamstringy, široký zádový sval, deltoidy, hýžďové svaly, serratus anterior a kvadricepsy
- Začněte na všech čtyřech s rameny nad vašimi
zápěstí, vaše boky nad koleny a prsty na nohou stažené pod. - Zhluboka se nadechněte a při výdechu pevně přitlačte
do vašich rukou, když zvednete boky do vzduchu a narovnáte se
ruce a nohy. - Pro někoho to může být dobrý postoj okamžitě. Pro
jiní, možná budete chtít jít nohama zpět jen na dotek, abyste to cítili
komfortní. - Dýchejte normálně, ale zhluboka, když do každého tlačíte
prstem a přitlačte paty k podlaze. Vaše paty nemusí být na
v závislosti na vašem postoji, ale chcete, aby v tom pracovali
směr a udržujte nohy aktivní. - Nechte svůj krk uvolnit, ale nenechte ho viset.
- Zůstaňte zde tři dlouhé, hluboké nádechy. (Můžete opakovat
to několikrát, i když by bylo nejlepší udělat celou sérii několik
krát, pokaždé počínaje touto pózou.)
válečník II
Warrior II je skvělý pro zlepšení svalového tonusu vašich nohou. Vaše svaly budou stlačovat a uvolňovat žíly na nohou, čímž se zvýší efektivní oběh.
Svaly pracovaly: quadriceps, piriformis, kyčelní vazy, scalenes a malý prsní sval
- Od psa směřujícího dolů se podívejte mezi své ruce a
přikročte pravou nohou co nejblíže mezi ruce. Li
nejde to mezi ně snadno, můžete to pomoci posunout dopředu pomocí a
ruka. - Než zvednete ruce z podlahy, otočte se doleva
chodidlo tak, aby jeho vnější strana probíhala rovnoběžně se zadním okrajem podložky.
Vaše přední noha by měla být v jedné linii s prsty směřujícími dopředu. Kdybys byl
vést linii od zadní části pravé paty k zadní části podložky, to
by měl zasáhnout střed zadní nohy. (Poznámka: Pokud se cítíte nestabilní
v tomto postoji vykročte pravou nohou trochu doprava, ale nohy držte
vzájemně kolmo zarovnané.) - Zhluboka se nadechněte a při výdechu otáčejte rukama
jak stojíš. To bude znamenat pevné zatlačení do nohou a začátek
s levou rukou položenou před tělem, pod obličejem
nahoru, před a nakonec za hlavou, následuje pravá ruka
dokud rukama nevytvoříte „T“. - Když držíte tuto pózu, zkontrolujte své zarovnání: Vaše pravá
koleno by mělo být pod úhlem 90 stupňů, s kolenem nad kotníkem,
zatlačte na vnější okraj vaší zadní nohy. Vaše levá noha by měla být
rovně, hrudník otevřený na levou stranu podložky a paže na
výška ramen. Dívejte se přes pravou ruku. - Jakmile se usadíte v póze a budete se cítit pohodlně
ve vaší poloze se zhluboka a pomalu nadechněte a vydechněte alespoň 3krát. - Po třetím výdechu se ještě jednou nadechněte a
při vydechování tohoto dechu otočte ruce zpět na zem, na
každou stranu vaší pravé nohy. Vraťte se k psovi směřujícímu dolů. Pak
opakujte s levou nohou vpřed.
Trojúhelník
Triangle je také pozice ve stoje, takže je to další, která je skvělá pro svalový tonus a oběh nohou. Tato pozice zahrnuje otevření hrudníku a také rozšíření plic, což zlepšuje oběh v trupu.
Svaly pracovaly: sartorius, piriformis, gluteus medius, šikmé svaly a triceps
- Začněte opakováním kroků, abyste se dostali do Warrior II.
- Místo abyste se usadili ve Warrior II, nadechněte se, když se narovnáte
přední nohu a ruce držte srovnané nad nohama, do „T“. - Při výdechu překlápějte trup přes pravou nohu
vaše kyčle, aby vaše páteř byla dlouhá a vaše paže v jedné linii s vašimi
ramena, takže „T“ se překlopí s vámi. - Položte pravou ruku na nohu, kotník nebo holeň. Vaše
levá paže by měla sahat k nebi. Váš pohled se může dívat
přední nohu, ven doleva nebo nahoru na levou ruku (pokud máte chuť
máte na to rovnováhu). - Zatlačte do chodidel a zapojte svaly nohou jako vy
mějte hrudník otevřený do strany a zhluboka dýchejte. - Po alespoň třech hlubokých nádechech zvedněte trup
kyčle pomocí jádra a znovu ohýbáte přední nohu. Pak můžete
přepněte na druhou stranu jako u Warrior II. (Pokud se opakujete
sekvenci, vraťte se do pozice 1 a opakujte sekvenci ještě dvakrát,
pomocí další pozice jako odpočinkové pozice k ukončení cvičení.)
Nohy na zeď
Položení nohou na zeď není jen inverzí v tom smyslu, že si dáte nohy nad srdce, ale je to také obrácení toho, jak většina z nás celý den sedí. Tato poloha může napomoci normálnímu průtoku krve a zmírnit hromadění krve nebo tekutiny v končetinách, ke kterému může dojít ve stáří.
Svaly pracovaly: hamstringy a krk, stejně jako přední část trupu
- Pro tuto pózu posuňte podložku nahoru ke zdi
na základně, kde se stěna stýká s podlahou, je prostor a dostatečně daleko
po stěně, kterou vaše nohy mohou natáhnout nahoru, aniž byste něco klepali
přes. - Sedněte si rovnoběžně se stěnou. Poté si lehněte s nohama
na zemi, kolena pokrčená. - Otočte se na spodní části zad/horní kosti a zvedněte ji
nohy a jemně kývat trupem tak, aby protínal zeď a objímal
vaše sedací kosti se opřete o základnu zdi. Jakmile budete
pohodlné (možná se budete muset trochu kroutit), natáhněte nohy nahoru
stěna. Pod spodní část zad můžete také umístit polštář nebo složenou deku
jestli se cítí lépe. - Položte ruce vedle sebe, dlaněmi nahoru. Můžeš zůstat tady
jak dlouho budete chtít.
Posuňte to na další úroveň
Pokud se cítíte dobře v inverzích a máte-li dobrou rovnováhu, sílu jádra a jógové rekvizity, můžete místo na stěně dělat pozici „nohy ve vzduchu“. Nebude to odpočinková póza úplně stejným způsobem, ale je skvělá pro krevní oběh i jádro.
- Zůstaňte na podložce a získejte blok jógy, abyste to měli uvnitř
dosáhnout, když si lehnete. - Lehněte si na podložku s pokrčenými koleny a zvedněte se
boky a umístěte blok pod křížovou kost. Ujistěte se, že je pevně na
podlahu a vy na ní pevně spočíváte. - Ruce držte podél těla, dlaně tiskněte
do země, zvedněte kolena k hrudi. - Zhluboka se nadechněte. S výdechem začněte natahovat nohy
ke stropu pomalu a kontrolovaně. - Zatlačením křížové kosti do bloku pro podporu, zůstaňte
zde na 10 plných, hlubokých nádechů, než vystoupíte v opačném pořadí, než vy
vstoupil. Ohněte kolena do hrudníku a jemně srolujte pánev dolů
vrátíš nohy na zem. Poté zatlačte na nohy a zvedněte
boky, abyste odstranili blok.
Jídlo s sebou
Zatímco některé problémy s krevním oběhem jsou způsobeny specifickými zdravotními podmínkami, mnoho Američanů se problémy krevního oběhu zabývá a neví o tom. Proč? Protože to parkujeme celý den u našich stolů a nepracujeme naše oběhové systémy tak, jak bychom měli.
Cvičením způsobem, který bude stlačovat a dekompresovat žíly na našich nohách a přistupovat k gravitaci při proplachování stagnující krve a obráceném průtoku krve, můžeme zlepšit náš oběh a odvrátit problémy. Ať už máte diagnostikovaný problém nebo ne, výše uvedená sekvence jógy může pomoci vašemu tělu pracovat efektivněji zlepšením vašeho krevního oběhu.
