Přehled
Váš metabolismus zahrnuje soubor procesů, které všechny živé věci používají k udržení svého těla. Tyto procesy zahrnují jak anabolismus, tak katabolismus. Oba pomáhají organizovat molekuly tím, že uvolňují a zachycují energii, aby tělo zůstalo silné. Tyto fáze metabolismu probíhají současně.
Anabolismus se soustředí kolem růstu a budování — organizace molekul. V tomto procesu se malé, jednoduché molekuly staví na větší, složitější. Příkladem anabolismu je glukoneogeneze. To je, když játra a ledviny produkují glukózu z nesacharidových zdrojů.
Katabolismus je to, co se stane, když trávíte jídlo a molekuly se v těle rozkládají na energii. Velké, složité molekuly v těle se rozkládají na menší, jednoduché. Příkladem katabolismu je glykolýza. Tento proces je téměř opakem glukoneogeneze.
Pochopení anabolismu a katabolismu vám může pomoci efektivněji trénovat, abyste ztratili tuk a získali svaly. Součástí rovnice je také odpočinek. Váš metabolismus funguje, i když spíte.
Hormony zapojené do katabolismu a anabolismu
Vaše hormony hrají v těchto procesech důležitou roli. Různé hormony v těle jsou spojeny buď s anabolismem a katabolismem.
Anabolismus zahrnuje hormony:
- estrogen
- inzulín
- růstový hormon
- testosteron
Katabolismus zahrnuje hormony:
- adrenalin
- kortizol
- cytokiny
- glukagon
Jakékoli narušení vašich hormonů, jako jsou stavy štítné žlázy, může také ovlivnit tyto procesy a váš celkový metabolismus. Například malá studie na kulturistech zkoumala jejich hormonální anabolicko-katabolickou rovnováhu, když se připravovali na soutěž. Někteří muži pokračovali v tréninku a jedli jako obvykle, zatímco jiní byli energeticky omezeni, aby snížili tělesný tuk.
Skupina s omezenou energií zaznamenala ve srovnání s kontrolou významný pokles tělesného tuku a svalové hmoty. Jejich hladina inzulinu a růstového hormonu se během trvání studie také snižovala. Hladiny testosteronu se také snížily mezi 11 a 5 týdny před soutěží. Jinými slovy, „anabolické cesty“ mužů byly narušeny, dokonce i u těch, kteří užívali vysoký obsah bílkovin.
Výzkumníci došli k závěru, že kulturisté možná budou muset použít jiné nutriční strategie, aby zabránili katabolickému rozkladu před soutěží.
Jak katabolismus a anabolismus ovlivňují tělesnou hmotnost
Protože anabolismus a katabolismus jsou součástí vašeho metabolismu, tyto procesy ovlivňují vaši tělesnou hmotnost. Pamatujte: Když jste v anabolickém stavu, budujete a udržujete svalovou hmotu. Když jste v katabolickém stavu, odbouráváte nebo ztrácíte celkovou hmotu, jak tuk, tak svaly.
Možná budete schopni manipulovat se svou tělesnou hmotností tím, že porozumíte těmto procesům a svému celkovému metabolismu. Anabolický i katabolický proces vedou v průběhu času ke ztrátě tuku. Pokud jde o vaši váhu na koupelnové váze jako měřítko, může to být trochu složitější.
- Pokud děláte hodně anabolických tréninků, budete mít tendenci shazovat tuk a udržovat nebo dokonce nabírat svaly. Svaly jsou hustší než tuk, takže vaše tělesná hmotnost a index tělesné hmotnosti mohou zůstat vyšší i přes štíhlejší postavu.
- Na druhou stranu katabolické tréninky vám mohou pomoci shodit kila tím, že odbouráte tuk i svaly. Budete méně vážit, ale také budete mít mnohem méně kritické svalové hmoty.
Tyto procesy můžete považovat za rovnici k předpovědi, zda můžete zhubnout nebo přibrat na váze.
Vezměte katabolismus (kolik energie vaše tělo produkuje) a odečtěte anabolismus (kolik energie vaše tělo spotřebuje). Pokud vyrábíte více, než spotřebujete, můžete se nabalit na kila, protože energie se ukládá jako tuk. Pokud použijete více, než vyrobíte, může se stát opak.
Samozřejmě existují výjimky, zvláště pokud máte základní zdravotní stavy, které ovlivňují vaše hormony.
Katabolická a anabolická cvičení
Práce s tělem různými způsoby může přinést různé výsledky. Kardio a silový trénink jsou spojeny s různými metabolickými procesy. Zde je návod, jak z tréninku vytěžit maximum v závislosti na vašich cílech.
Katabolický
Katabolická cvičení jsou aerobní nebo kardio cvičení. Mohou zahrnovat pohyby – jako je běh, plavání a jízda na kole – kdy jste v ustáleném aktivním stavu po relativně dlouhou dobu. Podle American College of Sports Medicine se snažte každý týden aerobně cvičit alespoň v následujícím množství:
- 150 minut střední intenzity, popř
- 75 minut intenzivní intenzity
To je obvykle rozděleno do tří až pěti dnů školení. Pokud máte v anamnéze zdravotní potíže, před zahájením tohoto režimu se poraďte se svým lékařem, abyste získali v pořádku.
Vaše srdeční frekvence, krevní tlak a dýchání se během katabolického cvičení zvyšují. Tělo během vašich pocení rozkládá glykogen, aby jej použil jako palivo. Když vám dojdou zásoby sacharidů, kortizol vašeho těla použije aminokyseliny k vytvoření energie.
V důsledku toho vám katabolická cvičení mohou pomoci vybudovat zdravé srdce a plíce. Mohou však také způsobit ztrátu tělesné hmoty, jak svalů, tak tuku. Účinně odbourává svaly v průběhu času. Některé z těchto svalů mohou být obnoveny během spánku nebo odpočinku v délce osmi hodin nebo déle prostřednictvím spontánních anabolických procesů.
Anabolické
Pokud chcete budovat svalovou hmotu, může být příliš dlouho v katabolickém stavu proti vám. Může snížit vaši svalovou hmotu a dokonce ohrozit vaše celkové zdraví. Prevence katabolismu je o udržení dobré rovnováhy mezi výživou, tréninkem a regenerací.
Sval lze udržovat tréninkem tři nebo čtyři dny v týdnu. Následující ukázkový cvičební program vám může pomoci zůstat v budování nebo anabolickém stavu. Zkuste se zaměřit na jednu oblast denně a mezi tím odpočívat.
| Svalové skupiny | Cvičení |
| hrudník, břicho | • Bench press s nakloněnou činkou • bench press s plochými činkami • křížení kabelů • kliky (3 sady po 25 opakováních) |
| kvadricepsy, hamstringy, lýtka | • prodloužení nohou dřepy s činkou • tlaky na šikmé nohy • výpady činky • kroutí nohou ve stoje • kroutí nohou vleže • lýtka ve stoje |
| záda, biceps a břicho | • zatahování se širokým úchopem (3 sady po 10 opakováních) • Stahování latí na blízko • řada s přehnutou činkou • mrtvý tah s činkou • zvedání nohou ve visu (3 sady po 25 opakováních) |
| ramena, triceps | • tlak na ramena s činkou vsedě • boční zvedání činky vestoje • zpětná muška • činka pokrčí rameny • tlak na triceps • extenze tricepsu vleže |
Pokud není uvedeno jinak, provádějte každé cvičení ve 3 sériích po 15 opakováních, snižte na 12 a poté na 8 opakování. Celkově, abyste zůstali v anabolickém stavu a udrželi si svalovou hmotu, musíte takto pravidelně cvičit.
Pracovat spolu
Můžete také dělat cvičení, která jsou směsí anabolických a katabolických. Dobře vyvážený cvičební program by měl zahrnovat aerobní i silový trénink. Dobrým příkladem je sprint a další vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Při tomto druhu tréninku vaše tělo tvrdě pracuje jak na kardiovaskulární vytrvalosti, tak na síle. Výsledkem je budování svalů a ztráta tuku.
Výzkumníci tuto myšlenku prozkoumali tak, že účastníci uběhli čtyřikrát 250 metrů na běžeckém pásu při 80 procentech jejich maximální rychlosti. Mezi sprinty tři minuty odpočívali. Jejich výsledky ukázaly změny v anabolicko-katabolické rovnováze hormonů. Výrazně se zvýšil například testosteron, což ukazuje na zapojení anabolického procesu.
Sečteno a podtrženo
Anabolismus vyžaduje energii k růstu a budování. Katabolismus využívá energii k rozkladu. Tyto metabolické procesy spolupracují ve všech živých organismech a dělají věci, jako je výroba energie a oprava buněk.
Pochopení rozdílu mezi anabolickými a katabolickými procesy vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v posilovně a na váze. Ať už chcete dosáhnout čehokoli, pravidelné cvičení – kardio a silový trénink — plus strava bohatá na plnohodnotné potraviny vám může pomoci zůstat zdraví uvnitř i navenek.
