V „ideálním“ světě byste měli ten luxus jít brzy spát a pak brzy vstávat, všichni odpočatí na produktivní den, který vás čeká.
Ale některé závazky, jako jsou pracovní povinnosti nebo péče o děti, mohou ztížit dodržování filozofie „brzy spát, brzy vstávat“.
Pokud jde o spánek, jsou možná dva důležité aspekty, které je třeba vzít v úvahu: množství spánku, které dostáváte, a důslednost v čase.
Jít spát za tmy vám zajistí dostatek odpočinku a zároveň usnadní usínání. Je také důležité pravidelně spát, abyste předešli případným zdravotním následkům.
Pokud hledáte radu pro svůj vlastní spánkový plán, zvažte následující pokyny pro ideální spánek.
Nejlepší hodiny spánku
V ideálním případě by lidé měli chodit spát dříve a vstávat v časných ranních hodinách. Tento vzorec odpovídá našim biologickým tendencím přizpůsobit náš spánkový vzorec vzoru slunce. Možná zjistíte, že po západu slunce jste přirozeně ospalejší.
Přesný čas závisí na tom, kdy máte tendenci se ráno probouzet. Dalším hlediskem je množství spánku, které potřebujete za noc.
Jak funguje náš cirkadiánní rytmus
Cirkadiánní rytmus je termín, který popisuje přirozený rozvrh spánku a bdění vašeho mozku. Je to jako naše vnitřní hodiny.
Každý zažívá přirozené poklesy bdělosti a zvýšenou bdělost v určitých časech během 24 hodin. Lidé jsou nejspalejší ve dvou bodech: mezi 13:00 a 15:00 a mezi 2:00 a 4:00
Čím lepší je kvalita spánku, tím menší je pravděpodobnost, že budete pociťovat výraznou denní ospalost.
Cirkadiánní rytmus také určuje váš přirozený rozvrh spánku a ranního vstávání. Jakmile si zvyknete chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, váš mozek se tomuto rozvrhu přizpůsobí.
Nakonec se vám může stát, že budete v noci snadno spát a bez problémů se probudíte těsně před budíkem.
Váš cirkadiánní rytmus může být nevyvážený, pokud pracujete na nepravidelné směny nebo chodíte spát v různou dobu během týdne. To může mít za následek období denní ospalosti.
Kolik spánku potřebujeme?
Většina odborníků doporučuje, aby dospělí lidé spali alespoň 7 hodin za noc. Zde je a
| Stáří | Doporučené množství spánku |
| 0–3 měsíce | Celkem 14-17 hodin |
| 4–12 měsíců | Celkem 12-16 hodin |
| 1–2 roky | Celkem 11-14 hodin |
| 3–5 let | Celkem 10-13 hodin |
| 9–12 let | Celkem 9-12 hodin |
| 13–18 let | Celkem 8-10 hodin |
| 18–60 let | alespoň 7 hodin za noc |
| 61–64 let | 7–9 hodin za noc |
| 65 let a více | 7–8 hodin za noc |
Nežádoucí účinky nedostatku spánku
Pokud pociťujete denní ospalost, je to známka toho, že v noci nespíte dostatečně. Můžete také zažít nehody, podrážděnost a zapomnění.
Nedostatek spánku pravidelně může také vést k dlouhodobějším zdravotním následkům. Tyto zahrnují:
- častěji onemocnět
- vysoký krevní tlak (hypertenze)
- cukrovka
- srdeční choroba
- obezita
- Deprese
Vedlejší účinky přílišného spánku
Zatímco vedlejší účinky nedostatečného spánku byly již dlouho stanoveny, výzkumníci nyní zkoumají zdravotní důsledky, které s tím souvisí příliš mnoho spát.
Možná spíte příliš mnoho, pokud zjistíte, že potřebujete pravidelně spát více než 8 až 9 hodin a možná si k tomuto množství potřebujete zdřímnout.
Příliš mnoho spánku může vést k mnoha stejným vedlejším účinkům jako příliš málo spánku, včetně:
- Deprese
- podrážděnost
- kardiovaskulární problémy
Tyto účinky však nemusí být vždy připisovány samotnému aktu přílišného spánku. Nadměrný spánek, který potřebujete, může být místo toho známkou souvisejícího základního zdravotního stavu.
Některé z možností zahrnují:
- úzkost
- Deprese
- spánková apnoe
- Parkinsonova choroba
- cukrovka
- srdeční choroba
- obezita
- poruchy štítné žlázy
- astma
Kdy mám jít spát?
Nejlepší čas jít spát v noci je časový rámec, ve kterém můžete dosáhnout doporučeného spánku doporučeného pro vaši věkovou skupinu.
Nejlepší čas ke spánku pro váš rozvrh můžete zjistit podle toho, kdy se musíte ráno probudit, a odpočítáváním o 7 hodin zpět (
Pokud například potřebujete být vzhůru do 6:00, měli byste zvážit ukončení před 23:00
Dalším klíčem je vymyslet plán spánku, kterého se můžete držet každou noc – dokonce i o víkendech. Zůstat dlouho vzhůru a spát o víkendech vám může ztížit návrat do správného režimu během pracovního týdne.
Odnést
Celkově je nejlepší chodit spát dříve v noci a vstávat brzy každý den. Přesto tento typ spánkového plánu nemusí fungovat pro každého.
Daleko důležitější je dbát na dostatek spánku a na kvalitní spánek. Můžete to zajistit tím, že budete chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu.
Promluvte si s lékařem, pokud máte potíže s usínáním v noci nebo pokud stále pociťujete denní ospalost, přestože dodržujete konzistentní plán před spaním. To by mohlo naznačovat problémy s kvalitou spánku, které by mohly vyžadovat další vyšetřování.
