Co jsou Kegelovy cviky?
Kegelovy cviky (také nazývané cviky na pánevní dno) se provádějí za účelem posílení svalů pánevního dna. Kegelovy cviky mohou nejen pomoci zabránit úniku moči, ale mohou také pomoci zabránit náhodnému průchodu hovínka (stolice) nebo plynu a mohou dokonce pomoci zlepšit vaše orgasmy. Udržování těchto svalů „v kondici“ pomáhá zabránit tomu, aby vaše děloha, močový měchýř a vaše střevo klesaly dolů do pochvy. Pokud k tomu dojde, stav se nazývá prolaps pánevního orgánu.
Co se stane, když dojde k prolapsu pánevního orgánu?
Pokud u vás dojde k prolapsu pánevního orgánu, vaše moč a hovno (výkaly/stolice) mohou unikat (stavy zvané inkontinence moči a inkontinence stolice). Můžete také ztratit sexuální citlivost v pochvě.
Co vůbec způsobuje vývoj prolapsu pánevních orgánů?
Jakékoli zdravotní stavy, které zatěžují svaly vašeho pánevního dna a způsobují jejich oslabení, mohou vést k prolapsu pánevních orgánů. Tyto zahrnují:
-
Těhotenství a vaginální porod.
- Nadváha/přírůstek hmotnosti.
- Operace v oblasti pánve – včetně císařského řezu („C-sek“).
- Genetika – někteří lidé se rodí s vyšším rizikem rozvoje slabosti tkání, které podporují svaly pánevního dna, než jiní.
- Přirozený proces stárnutí – svaly vašeho pánevního dna, stejně jako svaly v konečníku a konečníku, s věkem přirozeně ochabují. Ztráta estrogenu také oslabuje svaly v této oblasti.
- Časté záchvaty kýchání, kašlání, smíchu.
- Cvičení (zejména skákání, běh a jiná „trhající“ cvičení; zvedání těžkých závaží); a kontaktní sporty.
Jak zjistím své svaly pánevního dna?
Vaše svaly pánevního dna jsou skupinou svalů, které tvoří malý ‚závěs nebo houpací síť‘, který se táhne mezi vaší stydkou kostí v přední části těla až k vaší ocasní kosti (konec vaší páteře) vzadu.
Nalezení svalů pánevního dna je velmi jednoduché. Zkuste zastavit proud moči, když sedíte na záchodě. Dělejte to jen do té doby, než se naučíte, jak se cítíte (jinak může toto zastavení a spuštění toku moči vést k dalším zdravotním problémům). Můžete také vložit prst do pochvy a sevřít svaly v pochvě kolem něj. Měli byste cítit tlak kolem prstu. Svaly, které ve vás „zvedají“, když zkoušíte tyto aktivity, jsou stejné, jaké posilujete při Kegelových cvičeních.
Jak provádím Kegelovy cviky?
Kegelovy cviky provádíte tak, že zvednete, přidržíte a následně uvolníte svaly pánevního dna. Začněte prováděním malého počtu cviků (tj. zvedání/stlačování, držení a uvolňování) během krátkého časového období, poté postupně prodlužujte jak délku času, tak i počet cviků, které provádíte v každém „sezení“ (což se nazývá soubor). Měli byste provádět alespoň dvě série cvičení denně.
Začněte zvedáním a držením po dobu tří sekund a poté relaxací na tři sekundy. Opakujte to 10krát za sebou – to by byla jedna sada. (Pokud je 10krát za sebou na začátek příliš mnoho, snižte toto číslo.) Provádějte tuto sadu cvičení alespoň dvakrát denně. Jak se budete zlepšovat, zvyšte všechna tato čísla. Jinými slovy, prodlužte dobu, po kterou zvedáte, držíte a relaxujete; počet cviků tvořících sadu a kolikrát za den tato cvičení provádíte. Například místo držení na tři sekundy a relaxace na tři sekundy vydržte a uvolněte se na čtyři sekundy, poté až na pět sekund. Zvyšte počet cviků v sadě na 10 za sebou (pokud tam již není). Nakonec zvyšte počet opakování těchto cvičení z dvakrát denně na třikrát denně.
Biofeedback a další techniky
Pokud máte potíže s prováděním Kegelových cviků, mohou vám pomoci dvě techniky – biofeedback trénink a elektrická stimulace svalů pánevního dna. Biofeedback se provádí, aby pomohl určit, zda jsou stlačovány správné svaly; elektrická stimulace znovu navozuje pocit, jak by mělo vypadat správně provedené Kegelovo cvičení.
Trénink biofeedbacku (provádí zdravotník) zahrnuje vložení sondy do pochvy. Když dostanete pokyn k provedení Kegelova cvičení, monitor ukáže, zda jsou stlačovány správné svaly.
Při elektrické stimulaci se svaly pánevního dna dotknou malým, nebolestivým množstvím elektrického proudu. To způsobí, že se tyto svaly stlačí. Tento pocit napodobuje, jak by se mělo cítit cvičení Kegelových svalů, pokud se provádí správně.
Kegelovy tipy na cvičení
- Kegelovy cviky můžete cvičit vleže, vsedě i ve stoje. Pokud jsou vaše pánevní svaly slabé, možná je budete chtít udělat nejprve vleže. Několik minut ráno a znovu před spaním jsou dobré časy pro zahájení cvičebního programu.
- Na začátku provádějte pouze takový počet Kegelových cviků, který je pro vás poměrně snadný (např. pět Kegelových cviků po dobu tří sekund dvakrát denně). Tato čísla pomalu zvyšujte, jak získáte sílu a vytrvalost.
- Při cvičení nezadržujte dech – vydechujte. Dávejte si také pozor, abyste nestlačili nebo nestlačili svaly na vnitřní straně stehen, zad, hýždí nebo břicha. Stlačování těchto svalů znamená, že cvik neprovádíte správně.
- Není třeba kupovat zařízení na posilování Kegelových svalů. I když to může pomoci, některá zařízení nemusí fungovat tak, jak je inzerováno.
Kdy mohu očekávat zlepšení?
Většina žen říká, že zaznamená menší únik moči do 12 týdnů po zahájení – a setrvání – s Kegelovým cvičením.
Věděli jste, že Kegelovy cviky jsou užitečné i pro muže?
To je pravda. Muži s určitými zdravotními a sexuálními problémy mohou také těžit z cvičení Kegel. U mužů mohou tato cvičení:
- Pomozte zlepšit inkontinenci (v závislosti na příčině).
- Pomozte zvládnout bolest a otoky prostaty, ke kterým dochází při prostatitidě a benigní hyperplazii prostaty (BPH).
- Zvyšte mužské sexuální potěšení díky lepší kontrole ejakulace a lepšímu pocitu orgasmu.
