Sedy jsou cviky na posílení břicha, které můžete dělat bez jakéhokoli vybavení. Kromě posílení břišních svalů, sedy také spalují kalorie.
Počet kalorií, které můžete spálit, se bude lišit v závislosti na úrovni intenzity a tělesné hmotnosti. Podle MyFitnessPal, situps, může v průměru spálit tři kalorie za minutu při mírném tempu a až devět kalorií za minutu při intenzivním tempu.
Co ovlivňuje, kolik kalorií spálím?
Několik faktorů určuje počet kalorií, které můžete spálit, když děláte sedy.
April Whitney, certifikovaná osobní trenérka a trenérka výživy NASM, říká, že mezi tyto faktory patří intenzita, trvání a metabolismus.
Váš metabolismus je také závislý na několika faktorech, včetně:
- Výška a váha. Pokud jde o metabolismus, čím větší člověk, tím více kalorií spálí. To platí i v klidu.
- Sex. Obecně platí, že muži spálí více kalorií než ženy vykonávající stejné cvičení se stejnou intenzitou, protože obvykle mají méně tělesného tuku a více svalů.
- Stáří. Proces stárnutí mění spoustu věcí na vašem zdraví, včetně počtu spálených kalorií. Toto zpomalení je způsobeno nárůstem tělesného tuku a úbytkem svalové hmoty.
Zdá se, že intenzita je jedna věc, na které nejvíce záleží, když se snažíte zvýšit počet spálených kalorií. Intenzitu můžete zvýšit tím, že uděláte více opakování za určitý čas nebo přidáte další váhu.
Jak si spočítám, kolik kalorií spálím?
K určení počtu kalorií, které můžete spálit během fyzické aktivity, fyziologové cvičení, trenéři a fyzioterapeuti často používají metabolické ekvivalenty (MET) pro přesnost.
Jedním MET je energie potřebná k tichému sezení. V klidu můžete očekávat, že spálíte přibližně jednu kalorii na každých 2,2 kila hmotnosti za hodinu.
Střední aktivita obvykle přichází kolem 3 až 6 MET, zatímco intenzivní aktivity jsou ty, které spálí více než 6 MET. Situs se může pohybovat od 4 do 6 MET, v závislosti na intenzitě. Na internetu najdete nespočet MET stolů, jako je tento.
Chcete-li zjistit, kolik kalorií spálíte za minutu:
- Vynásobte MTE cvičení číslem 3,5.
- Vezměte toto číslo a vynásobte ho svou hmotností v kilogramech.
- Vydělte toto číslo 200.
Výsledkem bude počet kalorií, které spálíte za minutu. Tyto informace můžete také zapojit do online fitness kalkulačky, např tento od MyFitnessPal.
Jaké další výhody situps nabízí?
Vaše jádrové svaly se podílejí na většině, ne-li všech, pohybech, které denně provádíte, včetně činností, které vyžadují rotaci, flexi a extenzi. Posílení této oblasti může pomoci snížit bolesti zad, zlepšit držení těla a rovnováhu a zlepšit sportovní výkon.
„U zdravého jedince, který používá správnou formu, sedy fungují nejen na celou břišní stěnu, včetně přímého břišního svalu, příčného břišního svalu a vnitřních a vnějších šikmých svalů, ale také na flexory kyčle v kyčlích a na čtyřkolkách,“ vysvětlil Whitney.
U lidí se silnými břišními stěnami mohou sedy nadále posilovat jádro a velký rozsah pohybu může zlepšit flexibilitu a pohyblivost.
Co je považováno za správnou formu?
Whitney zmiňuje výhody používání správné formy při provádění sedů.
Postupujte podle následujících kroků, abyste se ujistili, že je děláte správně:
perfektní sezení
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly pevně opřenými o podlahu.
- Otočte boky tak, že spodní část zad pevně zatlačíte do podlahy. Pokud by se někdo pokusil strčit ruku mezi vaše spodní záda a podlahu, neměl by být schopen projít.
- Zapojte své jádro tím, že vložíte pupík do páteře. Ruce si můžete dát přes hrudník nebo za uši. Jen se ujistěte, že se netaháte za krk.
- S nádechem se připravte, s výdechem stočte bradu směrem k hrudi a srolujte se a odlepte se od země.
- Nahoře zatlačte lopatky dolů a pryč od uší. Kontrolovaně se srolujte zpět na zem a vnímejte, jak se dotýkáte spodní částí zad, pak střední částí zad a následně hlavou.
Pokud je to možné, snažte se dělat sedy před zrcadlem, dokud nebudete mít správnou formu.
Existují nějaké alternativy, které mohu vyzkoušet?
Mohou se zdát jednoduché, ale Whitney zdůrazňuje, že sedy nejsou cvičením na základní úrovni. Jsou vhodnější pro aktivní lidi, kteří již nějakou dobu posilují břišní stěnu.
Pokud právě začínáte budovat své jádro, existuje spousta alternativ, které můžete vyzkoušet, jako například:
- cvičení mrtvých brouků
- flutter kopy
- variace prken
- ab rollouts
Věci, které je třeba mít na paměti
Mít silné jádro je nezbytnou součástí fitness. I když důsledné provádění sedů může posílit břišní svaly, nejsou bezpečné pro každého.
Pokud máte nějaké problémy s krkem nebo spodní částí zad, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo fyzioterapeutem o osvědčených postupech. Pokud při provádění sedů cítíte bolest nebo nepohodlí, zastavte se a vyzkoušejte nějaké jednodušší alternativy.
Cvičení je dobré pro vaše tělo i duši. Ale příliš mnoho může mít nepříznivé důsledky, které mohou vést ke zraněním z nadměrného používání, stresu, úzkosti nebo depresi.
Některé z varovných příznaků nutkavého cvičení zahrnují:
- dát cvičení před všechno ostatní
- pocit stresu, když si namícháte cvičení
- používání cvičení jako způsobu, jak se zbavit jídla
- dostat častá zranění z nadměrného používání
- 3 Přesune se na Posílení břišních svalů
Pokud máte obavy o svůj vztah ke cvičení, promluvte si se svým lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví. Můžete se také obrátit na National Eating Disorders Association na čísle 1-800-931-2237.
