Kolik kalorií spálíte na kole?

Jak cyklistika využívá kalorie

Když používáte svaly, začnou využívat kyslík, který dýcháte, k přeměně tuků a cukrů a někdy i bílkovin na adenosintrifosfát neboli ATP. To je základní molekula, která dodává energii buňkám.

„Potřebujete neustálý přísun ATP, i když se jen tak flákáte.“ Ale když cvičíte, potřebujete toho hodně,“ říká Rachel DeBusk, CPT, trenérka triatlonistů v Seattle’s Unstill Life.

V závislosti na tom, jak dlouhé a intenzivní je vaše cvičení, může vaše tělo přistupovat nebo vytvářet ATP různými způsoby. „Ve vašich svalech čeká nějaké ATP,“ říká DeBusk. „Ale když se to spotřebuje, musíš vydělat víc.“

Během krátkých, intenzivních návalů cvičení využívá vaše tělo anaerobní metabolismus k přeměně sacharidů na ATP. Během delších, méně intenzivních tréninků získává vaše tělo ATP z aerobního metabolismu, kde většina energie pochází ze sacharidů.

Pomalé a stabilní vs. rychlé a intenzivní

Pokud jedete na kole mírnou, stálou rychlostí a bez velkého odporu, používáte většinou svůj aerobní metabolismus. To zlepšuje, jak dobře funguje vaše srdce a plíce, a pomáhá vašemu tělu efektivně využívat glukózu.

DeBusk varuje, že neefektivní používání glukózy může zvýšit vaše riziko prediabetu nebo metabolického syndromu. Při mírné úrovni cyklistiky vaše tělo také zlepšuje svou schopnost mobilizovat tuky uložené ve svalech.

Pokud jedete na kole vyšší rychlostí nebo s větším odporem, budete se více spoléhat na svůj systém anaerobního metabolismu. Tento systém není ten, který můžete udržovat velmi dlouho, ale intenzivnější jízda na kole pomůže vašim svalovým vláknům naučit se, jak se přizpůsobit poptávce.

Obecně platí, že čím vyšší je vaše rychlost, tím více kalorií pravděpodobně spálíte, protože vaše tělo spotřebuje více energie na rychlejší jízdu. Podle Harvardské univerzity jízda na kole mírnou rychlostí 12 až 13,9 mil za hodinu způsobí, že 155kilový člověk spálí 298 kalorií za 30 minut. Při rychlejším tempu 14 až 15,9 mil za hodinu spálí osoba stejné hmotnosti 372 kalorií.

Stacionární cyklistika

Spalování kalorií se může mírně lišit mezi používáním vnitřního stacionárního kola a jízdou na kole venku. „Můžete si skvěle zacvičit ve fitness studiu nebo venku,“ říká DeBusk.

Jízda na kole venku je však dynamičtější: Musíte si být vědomi svého okolí a při odbočování po silnicích a stezkách je pohyb rozmanitější. Může být také odpor větru a stoupání, jako jsou kopce, a to vám může pomoci spálit více kalorií, než když jezdíte na kole, v závislosti na třídě odstřeďování, kterou děláte.

Pokud váš pracovní nebo rodinný rozvrh ztěžuje cvičení, pokud se nejedná o naplánovanou aktivitu, dobrou volbou mohou být hodiny spin.

Podle Harvardské univerzity se počet spálených kalorií při jízdě na stacionárním kole „mírným“ tempem liší podle toho, jakou váhu člověk váží.

Mírné tempo se pohybuje kolem 12 až 13,9 mil za hodinu. Za 30minutové časové období jsou následující spálené kalorie podle průměrné hmotnosti:

• 125 liber: 210 kalorií

• 155 liber: 260 kalorií

Venkovní cyklistika

Při jízdě na kole venku může člověk spálit o něco více kalorií. Jízda na kole mírným tempem venku může spálit následující počet kalorií za 30 minut:

• 125 liber: 240 kalorií

• 155 liber: 298 kalorií

• 185 liber: 355 kalorií

Někteří lidé se mohou rozhodnout dělat BMX nebo horská kola. To má tendenci způsobit, že osoba spálí více kalorií, protože osoba může jít do kopců a pohybovat se po kamenitém, nerovném terénu.

Podle Harvardské univerzity spálí člověk při jízdě na horském kole po dobu 30 minut následující počet kalorií na základě své hmotnosti:

• 125 liber: 255 kalorií

• 155 liber: 316 kalorií

• 185 liber: 377 kalorií

Počítání spálených kalorií

Je důležité si uvědomit, že tyto spálené kalorie jsou pouze odhady. Jsou založeny na metabolických ekvivalentech nebo MET. Výzkum týkající se spálených kalorií odhaduje, že člověk spálí asi 5 kalorií na 1 litr spotřebovaného kyslíku, podle American Council on Exercise (ACE).

Čím náročnější je tempo, tím více MET člověk potřebuje. Výpočty, kolik člověk spálí, zohledňují jeho váhu a MET.

Průměrná MET moderní cyklistiky je 8,0, zatímco horská cyklistika s intenzivním úsilím je 14,0 MET, podle ACE. Lidé však mají různé úrovně výdeje kalorií na základě jejich jedinečné rychlosti metabolismu. Je tedy důležité si uvědomit, že MET jsou odhad.

Cyklistika v těhotenství | Těhotenství

Můžete se také rozhodnout pro jízdu na kole, pokud jste těhotná, abyste snížili riziko nehody. „Cyklistika je skvělá forma cvičení během těhotenství,“ říká DeBusk. „Mnoho těhotných žen zjistilo, že držení těla bez zatížení snižuje tlak v dolní části zad.“

Díky nízkému dopadu cyklistiky je velkým přínosem pro těhotné ženy.

Jak těhotenství postupuje, upravte si sedadlo a řídítka tak, aby vyhovovaly měnícím se úhlům boků, nebo zkuste použít více polstrované sedadlo. „Vždy zůstaňte dobře hydratovaní a nepřehřívejte se,“ připomíná DeBusk.

Je také důležité poslouchat své tělo. Pokud jízda na kole začíná způsobovat nepohodlí kvůli polohování nebo nárokům rostoucího dítěte, můžete kromě cvičení na kole zvážit jiné formy cvičení nebo křížový trénink s jógou nebo pilates.

Více než spálených kalorií

Spálené kalorie nejsou jediným důvodem, proč považovat jízdu na kole za cvičení. Jízda na kole je skvělý způsob, jak zmírnit stres a vybudovat svaly na nohou. Mezi další výhody patří:

Nízký dopad

Jízda na kole nevyžaduje velký dopad na kolena a klouby, jako je běh nebo skákání.

Různá intenzita

Svou jízdu na kole můžete udělat tak náročnou, jak chcete. Některé dny můžete střídat krátké dávky rychlosti, zatímco jindy můžete jezdit na kole pomaleji a rovnoměrně.

Přeprava

Jízda na kole může být alternativou k jízdě autem a získat místa za kratší dobu.

Zlepšená celková kondice

Cyklistika je náročná na kardiovaskulární a svalový systém. Svoji celkovou kondici můžete zlepšit pravidelným cvičením.

Odnést

Délka jízdy a intenzita jsou hlavními faktory, které ovlivňují, kolik kalorií spálíte. Pokud začínáte s malou nebo žádnou aktivitou, jízda na kole 15 minut denně nebo 30 minut několikrát týdně je vynikající způsob, jak zlepšit zdraví a pravděpodobně sníží vaši váhu.

Jakmile se přizpůsobíte mírnému ježdění, přidejte nějaké intervaly intenzity, které jsou pro spalování kalorií ještě lepší.