Nejlepší aktivity během menopauzy

Proč je cvičení důležité

Ačkoli časté cvičení nebylo prokázáno jako prostředek ke snížení symptomů menopauzy, může usnadnit přechod tím, že pomáhá zmírnit stres a zlepšit celkovou kvalitu života.

Pravidelné cvičení je také výborný způsob, jak odvrátit přibírání na váze a ztrátu svalové hmoty, což jsou dva časté příznaky menopauzy.

Většina zdravých žen by se měla snažit alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC).

Kardio

Aerobní aktivita, která využívá vaše velké svalové skupiny a zároveň udržuje tepovou frekvenci, je dobrá věc. Vaše možnosti pro kardio jsou neomezené. Počítá se téměř každá činnost, například:

• chůze
• běhání
• cyklistika
• plavání

CDC doporučuje začátečníkům začít s 10 minut světelné aktivity, pomalu zvyšujte intenzitu cvičení, jak se to stává jednodušší.

Silový trénink

Vzhledem k tomu, že riziko osteoporózy po menopauze prudce stoupá (estrogen je potřebný k ukládání kostí), je silový trénink obzvláště důležitý. Posilovací cvičení vám pomohou vybudovat sílu kostí a svalů, spalovat tělesný tuk a zrychlit metabolismus.

Doma se rozhodněte pro činky a odporové hadičky. V posilovně si vybírejte z posilovacích strojů nebo volných vah. Vyberte úroveň, která je dostatečně těžká, aby zatížila vaše svaly ve 12 opakováních a pokračujte dále.

Jóga a meditace

Protože žádné dvě ženy neprožívají menopauzu stejným způsobem, vaše jedinečné příznaky přizpůsobí váš přístup k úlevě. Cvičte relaxační techniku, která vám vyhovuje – ať už je to hluboké dýchání, jóga nebo meditace.

Podporované a regenerační jógové pozice mohou nabídnout určitou úlevu. Tyto pozice mohou pomoci uklidnit vaše nervy tím, že vycentrují vaši mysl. Mohou také pomoci zmírnit příznaky, jako jsou:

• návaly horka
• podrážděnost
• únava

Taneční

Cvičení by nemělo být úplně dřina. Zahrnout do své rutiny kardio cvičení na spalování kalorií může být zábavné a dobré pro vaše tělo.

Pokud vás běh na rotopedu nebaví, zvažte taneční kurz. Tanec může pomoci budovat svaly a udržet si flexibilitu. Hledejte styl, který vám vyhovuje:

• jazz
• balet
• taneční sál
• salsa

Eliptický nebo StairMaster

Nezapomeňte na stroje jako eliptical nebo StairMaster, které se počítají jako kardio cvičení. Pokud nechcete bít na chodník, zajděte si do posilovny a zúčastněte se kardio cvičení.

The American Heart Association (AHA) uvádí, že když vstoupíte do menopauzy, vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění (CVD) se výrazně zvyšuje.

Hladiny estrogenu, o kterých se předpokládá, že chrání vaše srdce, během menopauzy klesají. Znalost rizikových faktorů a přijetí zdravého životního stylu může udržet vaše srdce zdravé.

Zumba

Jste raději mezi lidmi, když cvičíte? Zapojte se do skupinové třídy v tělocvičně.

Zumba je populární taneční program, který za poslední desetiletí strhl téměř 12 milionů oddaných fanoušků.

Zumba, která zahrnuje salsu, merengue a další hudbu inspirovanou latinou, funguje pro lidi všech věkových kategorií. Spalujte kalorie a cvičte svaly, a to vše při pohybu na povznášející latinské rytmy.

Intenzivní práce v domě nebo na zahradě

Polovičaté utírání prachu se přesně nepočítá, ale energická práce doma nebo na dvoře, která zvedne váš tep, ano. Intenzivní práce doma nebo na zahradě také využívá vaše větší svalové skupiny, jako jsou:

• čtyřkolky
• hýždě
• jádro

Tato forma aerobní aktivity vám dobře poslouží. Pokud jste začátečník, začněte s 10 minutami lehké aktivity, pomalu zvyšujte fyzickou intenzitu, jak to bude snazší.

Buď realista

Stanovte si cíle, abyste se vyhnuli frustraci. Ujistěte se, že vaše cíle jsou:

• realistický
• dosažitelný
• charakteristický

Neprohlašujte jednoduše: “Budu více cvičit.” Řekněte si například:

• “Budu chodit 30 minut na oběd tři dny v týdnu.”
• “Vezmu si skupinový kurz cyklistiky.”
• “Jednou týdně budu hrát tenis s kamarádem.”

Najměte přítele nebo svého manžela jako kamaráda na cvičení, který vám pomůže udržet si motivaci a zodpovědnost.

Buďte kreativní

Jistě, fyzická aktivita je nezbytná, ale nezapomínejte procvičovat svou kreativitu! Nyní je optimální čas dopřát si umělecké odbytiště.

Vezměte si kurz malování nebo se připojte ke skupině pletení a zapojte se do nové kreativní činnosti, která vám dá pocit úspěchu a uspokojení.

Kreativní zásuvka vám také pomůže zbavit se nepříjemných příznaků.

Zůstaňte motivovaní

Během menopauzy a po ní stoupá u ženy riziko mnoha zdravotních stavů, včetně rakoviny prsu, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění. Pravidelné cvičení a udržování zdravé hmotnosti může pomoci tato rizika vyrovnat.

Fyzicky existují kroky, které můžete podniknout ke zvládnutí určitých symptomů menopauzy:

• Ztlumte termostat.
• Noste lehké vrstvy oblečení.
• Mějte po ruce ventilátor ke zmírnění návalů horka a nočního pocení.