Startovní čára dne
Bez ohledu na to, jaký typ diabetu máte, je důležité udržovat hladinu glukózy v krvi ve zdravém rozmezí. A začít den zdravou snídaní je jedním z kroků, jak toho dosáhnout.
Snídaně by měla být vyvážená s dostatečným množstvím bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. Měl by mít také nízký obsah přidaného cukru a vysoký obsah vlákniny a živin.
Pokud máte cukrovku, možná již znáte glykemický index (GI). GI je způsob, jak měřit, jak rychle potraviny obsahující sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi.
Sacharidy vám dodají energii, kterou potřebujete na začátek dne. Příliš rychlé trávení sacharidů však může způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi.
Potraviny s nízkým GI jsou pro vaše tělo jednodušší než ty s vysokým GI. Tráví se pomaleji a minimalizují špičky po jídle. Na to je třeba pamatovat při výběru snídaňových cereálií.
Je důležité vědět, jaké věci ovlivňují GI. Zpracování, způsoby vaření a typ zrna mohou ovlivnit, jak rychle je jídlo stráveno. Obiloviny, které jsou více zpracované, mívají vyšší GI, i když do nich byla přidána vláknina.
Míchání potravin může také ovlivnit GI. Když budete mít v cereáliích bílkoviny a zdraví prospěšné tuky, můžete zabránit skokům v hladině cukru v krvi.
Zdravá cereálie začíná celozrnnými
Zdravá snídaně, kterou lze snadno připravit, může být stejně jednoduchá jako miska cereálií, pokud si vyberete moudře.
Ulička s cereáliemi v obchodě s potravinami je plná obilovin, které uspokojí vaši chuť na sladké, ale sabotují vaši hladinu glukózy. Mnoho z nejoblíbenějších obilovin má rafinovaná zrna a cukry na vrcholu seznamu složek. Tyto cereálie mají málo živin a spoustu prázdných kalorií. Mohou také způsobit nárůst hladiny glukózy v krvi.
Proto je důležité pečlivě číst etikety. Hledejte obiloviny, které jako první složku uvádějí celé zrno. Rafinovaná zrna jsou během zpracování zbavena otrub a klíčků, což je činí méně zdravými.
Mezi celozrnné výrobky patří celozrnné jádro, které je zdrojem zdravé vlákniny. Vláknina je důležitou složkou vaší stravy. Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižuje riziko srdečních onemocnění. Celá zrna také obsahují spoustu vitamínů a minerálů.
V snídaňových cereáliích obvykle najdete následující celozrnné obiloviny:
- ovesné vločky
- celozrnná mouka
- pšeničné otruby
- celá kukuřičná mouka
- ječmen
- hnědá rýže
- divoká rýže
- pohanka
Podle American Diabetes Association jsou rolované ovesné vločky, ovesné vločky nakrájené na ocel a ovesné otruby potraviny s nízkým GI, s hodnotou GI 55 nebo méně. Rychlý oves má střední GI, s hodnotou 56-69. Kukuřičné vločky, pufovaná rýže, vločky s otrubami a instantní ovesné vločky jsou považovány za potraviny s vysokým GI, s hodnotou 70 nebo více.
Namísto použití instantních horkých balíčků cereálií zvažte vytvoření dávky celého nebo nakrájeného ovsa na týden a uchování v chladničce. Každé ráno ohřejte porci na pár minut v mikrovlnné troubě a budete mít zdravé cereálie, které se budou pomaleji trávit.
Zatímco čtete štítky na krabicích s cereáliemi…
Dávejte pozor na skryté přísady. Podle Americké diabetické asociace byste si měli vybírat obiloviny, které obsahují alespoň 3 gramy vlákniny a méně než 6 gramů cukru na porci.
Problém je v tom, že cukr má mnoho aliasů a může se objevit na seznamech přísad vícekrát. Pamatujte také, že ingredience jsou uvedeny v sestupném pořadí podle toho, kolik jich jídlo obsahuje. Pokud jsou v několika ingrediencích uvedeny tři druhy cukru, nebyla by to nejlepší volba.
Harvard School of Public Health poskytuje tento seznam sladidel, která se mohou objevit na etiketách potravin:
- agávový sirup
- hnědý cukr
- třtinové krystaly
- třtinový cukr
- kukuřičné sladidlo
- kukuřičný sirup
- krystalická fruktóza
- dextróza
- odpařená třtinová šťáva
- fruktóza
- koncentráty ovocných šťáv
- glukóza
- Miláček
- kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- invertní cukr
- sladový sirup
- sladový cukr
- javorový sirup
- melasa
- nezpracovaný cukr
- sacharóza
- sirup
Nezapomeňte také sledovat hladinu sodíku ve vašich cereáliích. Podle Mayo Clinic byste měli konzumovat méně než 2 300 mg sodíku denně.
Doplňte to bílkovinami a ořechy
Jakmile si vyberete celozrnnou obilninu, můžete přidat ořechy jako zdroj bílkovin. Poskytnou také extra texturu a chuť.
Přidání bílkovin vám může pomoci řídit hladinu cukru v krvi při snídani a může vám také pomoci řídit hladinu po obědě. Snídaně můžete završit také neslazeným řeckým jogurtem, vejci nebo jinými potravinami, které obsahují zdravé bílkoviny.
Nesolené ořechy, jako jsou vlašské ořechy, mandle a pekanové ořechy, mohou přidat křupavost do vašich obilovin. Obsahují pro srdce zdravé mononenasycené a polynenasycené tuky. Ale jsou také poměrně kalorické, takže je jezte s mírou.
V závislosti na vašem jídelníčku může přidání ovoce do cereálií přidat sladkost. Nezapomeňte to zohlednit ve svém počtu sacharidů, pokud počítáte sacharidy, nebo při správě porce. Celé ovoce je skvělým doplňkem jídla a ty s více slupky, jako jsou bobule, dodají vašemu jídlu ještě více vlákniny.
Doplňte mléčnými výrobky nebo náhražkou mléka
Zvažte přidání půl šálku mléka nebo mléčné náhražky do misky cereálií, pokud to zapadá do vašeho jídelníčku. Mějte na paměti, že mléko obsahuje některé přírodní cukry. Odstředěné mléko, 1% nebo 2% mléko může nahradit plnotučné mléko, pokud chcete konzumovat méně kalorií a méně nasycených tuků.
Můžete také použít sójové mléko nebo mandlové mléko, pokud máte intoleranci laktózy nebo nemáte rádi mléčné mléko. Neslazené sójové mléko je svým obsahem sacharidů podobné mléku kravskému. Neslazené mandlové mléko obsahuje méně sacharidů a kalorií než mléčné nebo sójové mléko.
Prevence diabetu 2. typu
I když nemáte cukrovku, jíst potraviny s nízkým GI je zdravou volbou. Podle Harvardské školy veřejného zdraví může strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů zvýšit riziko vzniku diabetu 2.
Na druhou stranu strava bohatá na celozrnné výrobky může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu. Je to proto, že celozrnné výrobky způsobují, že hladina cukru v krvi stoupá pomaleji, což méně zatěžuje schopnost vašeho těla produkovat inzulín.
Pokud si vyberete moudře, teplé nebo studené snídaňové cereálie mohou poskytnout rychlou a výživnou snídani. Když si vybíráte cereálie, vybírejte produkty s vysokým obsahem vlákniny a celých zrn, ale nízkým obsahem cukru, sodíku a kalorií.
Doplňte své cereálie malým množstvím ovoce, ořechů nebo jiných zálivek bohatých na živiny spolu s mlékem nebo náhražkou mléka, abyste jídlo doplnili.
