Co je to osteoartróza?
Co je to osteoartróza?
Osteoartróza je degenerativní onemocnění způsobené rozpadem chrupavky. To umožňuje, aby se kosti třely o sebe, což může mít za následek kostní ostruhy, ztuhlost a bolest.
Pokud máte osteoartrózu kyčle, může vám bolest bránit ve cvičení. Nedostatek pohybu může dokonce přispět k osteoartróze a svalové atrofii. Pravidelná fyzická aktivita může pomoci posílit svaly, zlepšit rovnováhu a zvýšit stabilitu kyčelních kloubů.
Kromě pravidelného cvičení můžete zvýšit své pohyby při provádění běžných denních činností. Přidání mírného množství aktivity každý den může zlepšit vaše celkové zdraví a pohodu.
Faktory, jako je váš celkový zdravotní stav a váš věk, vám pomohou určit, která cvičení jsou pro vás nejlepší. Než začnete s novou cvičební rutinou, určitě to proberte se svým lékařem nebo jej požádejte, aby vám doporučil fyzioterapeuta.
Cvičení s nízkým dopadem
Na začátku cvičebního programu je nejlepší začít pomalu. Některé příklady nenáročného cvičení s nízkým dopadem zahrnují:
Chůze
Pokud máte problémy s rovnováhou, používání běžeckého pásu (bez sklonu) vám umožní vydržet. Chůze pohodlným tempem – ať už je to uvnitř nebo venku – je vynikající cvičení s nízkým dopadem.
Stacionární kolo
Použití stacionárního kola na jednoduchém nastavení vám umožní pomalu budovat vaši sílu. Používání kola ve vaší domácnosti vám umožní vyhnout se provozu a zastavit, když se cítíte napjatí.
Vodní cvičení
Plavání volným stylem poskytuje mírný trénink. Chůze ve vodě až do pasu snižuje zátěž kloubů a zároveň poskytuje dostatek odporu pro vaše svaly, aby zesílily. To může výrazně zlepšit bolest a každodenní funkci kyčlí.
Jóga
Pravidelná jóga může pomoci zlepšit flexibilitu kloubů, posílit svaly a zmírnit bolest. Některé pozice jógy mohou zvýšit zátěž vašich boků, takže pokud se cítíte nepohodlí, požádejte svého instruktora o úpravy. Kurz pro začátečníky je dobrým místem, kde začít.
Tai chi
Pomalé, plynulé pohyby tai chi mohou zmírnit bolest při artritidě a zlepšit rovnováhu. Tai chi je také přirozený a zdravý prostředek na snižování stresu.
Cvičení na posílení svalů
Silné svaly mohou snížit tlak na vaše kyčelní klouby a pomoci zlepšit rovnováhu. Silovému tréninku byste se neměli věnovat více než dvakrát týdně. Příklady cvičení na posílení svalů zahrnují:
Stojan na židle
přes Gfycat
Postavte židli ke zdi a posaďte se směrem k přední části židle s nohama na podlaze. Nakloňte se dozadu se zkříženýma rukama a rukama na ramenou.
S hlavou, krkem a rovnými zády natáhněte horní část těla dopředu a pomalu se zvedněte do stoje. Pomalu se vraťte do původní polohy v sedě.
Opakujte to až šestkrát, pomalu budujte svou sílu až na 12 opakování.
Most
přes Gfycat
Lehněte si na záda na podlahu. S pokrčenými koleny a chodidly na podlaze položte dlaně dolů blízko boků. S rovnými zády zvedněte hýždě co nejvýše. Použijte ruce pro rovnováhu. Poté se spusťte zpět na podlahu.
Proveďte čtyři až šest opakování.
Rozšíření kyčle
přes Gfycat
Pomocí opěradla židle, abyste se vyrovnali ve stoje, se mírně předkloňte a zvedněte pravou nohu rovně za sebe, zatímco zpevňujete hýždě. Zvedněte nohu co nejvýše, aniž byste ohýbali koleno nebo prohýbali záda.
Po krátkém držení pozice nohu pomalu spusťte dolů. Opakujte s levou nohou a zkuste to dokončit čtyřikrát až šestkrát na každou stranu.
Cvičení flexibility
Jemné cviky na flexibilitu neboli cviky na rozsah pohybu pomáhají s pohyblivostí a snižují ztuhlost.
Protažení vnitřní nohy
přes Gfycat
Sedněte si s pokrčenými koleny a chodidly se dotýkají. Držte se za holeně nebo kotníky a mírně ohněte horní část těla dopředu. Jemně zatlačte kolena dolů lokty. Vydržte asi 20 až 30 sekund.
Protahují se boky a spodní část zad
přes Gfycat
Lehněte si na záda s nataženýma nohama. S krkem na podlaze otočte bradu směrem k hrudi. Pokrčte kolena a držte je rukama. Přitáhněte kolena k ramenům tak daleko, jak jen můžete. Zhluboka se nadechněte a při výdechu zvedněte kolena výš.
Dvojitá rotace kyčle
přes Gfycat
Lehněte si na záda, s pokrčenými koleny a chodidly směřujícími k podlaze. S rameny na podlaze pomalu snižujte kolena na jednu stranu a zároveň otočte hlavu na druhou. Vraťte kolena zpět a opakujte na opačnou stranu.
Balanční cvičení
Provádění balančních cvičení tři dny v týdnu může snížit vaše šance na pád a pomůže vám cítit se bezpečněji. Příklady cvičení, která pomáhají s rovnováhou, zahrnují:
- Tai chi
- stojící na jedné noze
- pomalu kráčet vzad
- jednoduchá balanční cvičení pomocí Wii Fit
Aerobní cvičení
Aerobní cvičení, také nazývané kardio nebo vytrvalostní cvičení, je aktivita, při které vaše srdce bije rychleji. Je to dobré pro vaše srdce a může vám pomoci udržet si celkovou fyzickou kondici, ale dávejte pozor, abyste příliš nezatěžovali kyčelní klouby.
Před zahájením nového aerobního cvičení se poraďte se svým lékařem. V závislosti na tom, co můžete fyzicky zvládnout, příklady aerobních cvičení s nízkým dopadem zahrnují:
- rychlost chůze
- intenzivní plavání
- stacionární kolo
- aerobní tanec
Tipy, které vám pomohou zmírnit bolest kyčle OA
- Poslouchejte své tělo a upravte své aktivity podle potřeby.
- Držte se jemných cvičení, která mohou posílit svaly kolem vašich boků.
- Pokud cítíte zvýšenou bolest, zastavte se a odpočiňte si. Pokud bolest kloubů trvá hodiny poté, co jste přestali, přetěžujete kyčle.
- Zvyšte svou aktivitu během dne chůzí, kdykoli je to možné.
- Na bolest kyčle používejte volně prodejné protizánětlivé léky.
- Ujistěte se, že se dobře vyspíte.
- Spravujte svou váhu: kila navíc mohou být zátěží pro vaše kyčle.
- Poraďte se se svým lékařem, pokud si myslíte, že může být nutné použít hůl.
- Připojte se ke klubu zdraví nebo cvičení, které vám pomůže zůstat soustředění a aktivní.
Požádejte svého lékaře, aby vám doporučil fyzioterapeuta, který rozumí osteoartróze kyčle. Fyzioterapeuti mohou zacílit léčbu speciálně pro váš stav a nabídnout návrhy týkající se vaší každodenní rutiny.
