Některé z nejznámějších firem a organizací – například Google, Nike, NASA – si uvědomily, že zdřímnutí může pomoci zvýšit produktivitu. To je důvod, proč mnozí investují do podložek a přeměňují konferenční prostory na místnosti na spaní.
„Myšlenka, že zdřímnutí je pouze pro předškoláky, prostě není pravdivá,“ říká Raj Dasgupta MD, profesor plicní a spánkové medicíny na University of Southern California.
Ve skutečnosti nabízí power naps nesčetné množství zdravotních výhod, od zmírnění stresu až po zvýšení bdělosti.
Ale jak přesně byste měli postupovat, abyste do svého denního plánu přidali silné zdřímnutí? Podívejte se níže na náš průvodce intenzivním zdřímnutím a zjistěte, jak můžete úspěšně zachytit trochu více zavřených očí.
Výhody power naps
Dobrý spánek umožňuje obnovu mozkových funkcí, konsolidaci paměti, zbavení se toxinů, které se hromadí během dne, a příval energie, říká Camilo A. Ruiz, DO, lékařský ředitel Choice Physicians Sleep Center na jižní Floridě.
“Je pro nás touha usnout v určitou dobu během dne,” říká. Jak tento proces narůstá, překonává vás a v noci vás uspí. “Myšlenka s usínáním je, že můžeme resetovat spoušť a doufejme, že budeme schopni fungovat na vyšší úrovni,” dodává Ruiz.
U lidí s nedostatkem spánku výzkum naznačuje, že spánek zvyšuje bdělost, pracovní výkon a schopnost učit se, dodává Dr. Dasgupta. Jiný výzkum zjistil, že zdřímnutí může dokonce pomoci posílit imunitní funkce.
Kdo by měl spát?
Ne každý potřebuje spát. Za prvé, lidé s nespavostí neměl by zdřímnout, vysvětluje Michael Breus, PhD, odborník na spánek s certifikací správní rady sídlící na Manhattan Beach v Kalifornii. Pokud trpíte nespavostí, denní spánek může způsobit, že budete mít pocit, že v noci nepotřebujete tolik spát, což může váš stav zhoršit.
„Pokud máte dobrý regenerační spánek a dobře fungujete během dne, pravděpodobně si nebudete muset zdřímnout,“ dodává Dasgupta.
Ale tady je háček: Více než
„Je spousta lidí, kteří říkají: ‚Myslím, že spím dobře‘, ale kdybyste na nich provedli spánkovou studii, měli by základní problémy se spánkem,“ říká Ruiz.
Pokud si všimnete, že vaše produktivita začíná klesat, nemůžete ráno zpracovávat informace tak rychle, jak byste mohli, nebo pravidelně sníte nebo máte pocit, že existuje „mlha“, přes kterou se nemůžete propracovat, můžete si zdřímnout. , dodává Ruiz.
Jak se power nap porovnává s kávou?
I když existuje spousta dalších energizujících stimulantů, jako je káva, není nic lepšího než spánek, vysvětluje Ruiz. Spánek je skutečně regenerační pro mozek i tělo.
Pomáhá také bojovat proti spánkovému dluhu, který může přispívat k progresi chronických onemocnění a poruch nálady
“Spíme z nějakého důvodu – abychom si odpočinuli a zotavili se,” říká Ruiz.
„Káva a další stimulanty jsou krátkodobé, na rozdíl od skutečného spánku, který vám může poskytnout další dvě nebo tři hodiny bdělosti. [That’s] víc, než můžete získat z kávy.”
Ideální silový spánek
Chcete-li zdřímnout, musíte zdokonalit své načasování. Často citovaná studie NASA z roku 1995 zjistila, že 26minutové zdřímnutí bylo „sladkým místem“ pro spánek, zlepšilo bdělost o 54 procent a výkon o 34 procent.
Odborníci však mají tendenci souhlasit s tím, že 20 až 30 minut stačí k tomu, abyste získali výhody, aniž byste se po probuzení cítili omámeně. A nezapomeňte si nastavit budík, abyste se nedostali za to okno.
Zde je důvod, proč na délce spánku záleží: Spánek probíhá v cyklech. Normální cyklus začíná lehčími fázemi spánku nazývanými spánek bez rychlého pohybu očí (NREM) a nakonec zasáhne mnohem hlubší fázi spánku nazývanou REM spánek.
Tento cyklus se opakuje, když spíte, každý cyklus trvá asi 90 minut. Hluboký REM spánek je zásadní pro celkové zdraví a pohodu – je to tehdy, když vaše tělo pracuje na obnově energie, zvýšení prokrvení svalů a podpoře růstu a opravy tkání a kostí.
Když si však zdřímnete, chcete se tomu vyhnout.
Je to proto, že pokud se probudíte z REM spánku, můžete zažít spánkovou setrvačnost, kdy se budete cítit omámeni a dezorientovaní. Pokud si však zdřímnete jen 20 minut, pravděpodobně se probudíte v lehčích fázích spánku a budete se tak cítit svěží.
Ale kromě toho, jak dlouho spíte, existují i jiné způsoby, jak zefektivnit energetické zdřímnutí. Začněte těmito čtyřmi technikami.
Vytvořte dokonalou zónu pro spánek
Tmavá, chladná a tichá místnost je ideální pro spánek, poznamenává Dasgupta. Pokud nemůžete sami ovládat světlo, teplotu nebo hluk, Dasgupta navrhuje nosit masku na spaní, sundat další vrstvy, jako jsou svetry, a zvážit aplikaci pro bílý šum.
Chcete se také vyhnout rušení, což může znamenat vypnutí telefonu na několik minut nebo umístění staré školní cedule „nerušit“ na dveře.
Dobře si to načasujte
Mezi 13:00 a 15:00 vaše tělesná teplota klesá a dochází ke zvýšení hladiny spánkového hormonu melatoninu. Tato kombinace vás uspí, a proto je vhodná doba na zdřímnutí, vysvětluje Breus.
I když si obvykle nechcete po 15 nebo 16 hodin zdřímnout – může to mít negativní dopad na to, jak dobře tu noc spíte – pokud jste noční sova, rychlé zdřímnutí v 17 nebo 18 hodin vám může pomoci překonat podvečer. , dodává Ruiz.
Ruiz také poznamenává, že zdřímnutí si hodinu nebo dvě před něčím důležitým – veřejným vystoupením nebo náročným úkolem v práci – může podpořit bdělost a kognitivní zapojení.
Zvažte kofein
Představa popíjení kávy před spaním může znít neintuitivně, ale protože kofein trvá asi 20 až 30 minut, než se nakopne, trocha stimulantu těsně před zdřímnutím vám umožní probudit se s další dávkou bdělosti, vysvětluje Dasgupta.
Pokud pracujete na směny, udělejte si zdřímnutí rutinou
Pokud jste lékař, zdravotní sestra, hasič nebo pracujete v jiné práci, která vyžaduje hodiny mimo průměr 9 až 5, je pravděpodobné, že máte narušený spánek. Využití prostojů k práci v některých silných zdřímnutích vám může pomoci, aby byl váš spánek pravidelnější.
„Pokud neustále trpíte nedostatkem spánku, zdřímnutí podle plánu může vašemu tělu pomoci, aby si na to trochu zvyklo,“ říká Dasgupta. Například mezi 13:20 a 13:40 vyrostete tak, že budete očekávat zdřímnutí a budete schopni restartovat tělo a mozek a zároveň pravidelně více zavírat oči.
