Většina z nás slyšela o cirkadiánním rytmu, přirozeném 24hodinovém biologickém cyklu, který reguluje spánkové vzorce. Infradian rytmy jsou méně známé.
Infradiánní rytmy jsou v podstatě přirozeně se vyskytující cykly v lidském těle, které trvají déle než 24 hodin.
Většina z nás netráví mnoho času přemýšlením o svých biologických vzorcích, ale mnoho vědců a psychologů věří, že naladěním se na naše přirozené rytmy můžeme žít zdravější, šťastnější a vyrovnanější život.
Chcete se naučit, jak maximalizovat své zdraví dodržováním infradiánního rytmu? Nehledejte nic jiného než pohledy odborníků níže.
Co je to?
Podle psychiatra Alexandra Lapy z Asana Lodge jsou termíny cirkadiánní odvozeny z latinských slov „dian“, což znamená den, a „circa“, což znamená kolem. To znamená, že cirkadiánní se překládá jako „kolem dne“.
Na druhou stranu „infra“ znamená dál, takže infradian se překládá jako „za den“.
Infradiánní rytmus je v podstatě tělesný cyklus, který přesahuje cirkadiánní rytmus neboli denní cyklus, říká Lapa.
Nejčastěji diskutovaným lidským infradiánním rytmem je menstruační cyklus, nicméně sezónní afektivní porucha může být také klasifikována jako infradián.
Používání konceptu infradiánských rytmů vám může pomoci pochopit a pracovat s měsíčním tokem vašich tělesných cyklů, včetně menstruačního cyklu (pokud ho máte).
Shree Datta, značka gynekologa pro pohodu INTIMINA vysvětluje, že různé hormony uvolňované během menstruačního cyklu vytvářejí infradiánní rytmus.
„Jsou dva z hormonu stimulujícího mozkové folikuly a luteinizačního hormonu a dva z vaječníků: estrogen a progesteron,“ říká Datta.
Tyto hormony se uvolňují v různých časech během cyklu, aby se vytvořil proces ovulace.
Menstruační cyklus má čtyři hlavní fáze, které jsou vytvářeny různými hladinami hormonů:
- Fáze menstruace: dny 1-5
- Folikulární fáze: dny 6-14
- Ovulační fáze: dny 15-17
- Luteální fáze: dny 18-28
Délka těchto fází se samozřejmě může lišit od člověka k člověku. Když se naladíte na svůj jedinečný infradiánní rytmus, můžete začít chápat, jak se měníte fyzicky i duševně během každé z těchto čtyř fází.
Proč na tom záleží
Jak říká Lapa: „Čím více péče a pozornosti věnujete svému infradiánskému rytmu, tím pozitivnější dopady zaznamenáte na všechny aspekty vašeho každodenního života.“
Zatímco nejviditelnějším účinkem vašeho infradiánního rytmu je pravděpodobně vaše menstruace a jakékoli příznaky premenstruačního syndromu (PMS), existuje spousta předvídatelných výkyvů v cyklu.
To může zahrnovat:
- energetické hladiny
- metabolismus
- imunitní systém
- nálada
- duševní bystrost
Podle Shree může narušení infradiánského rytmu vést k řadě nežádoucích důsledků, včetně narušení vašeho:
- menstruační cyklus
- spánkové vzorce
- schopnost těla bojovat s infekcí
- plodnost
„V některých případech,“ říká, to může „vést k premenstruační dysforické poruše (PMDD). Nepravidelný infradiánní rytmus může také ovlivnit jiné tělesné cykly.“
Sledováním měsíčního infradiánního rytmu namísto pouhého sledování dnů menstruace můžete začít regulovat a pracovat v souladu s více systémy v těle.
Pojďme se podívat na oblasti ovlivněné vaším infradiánským rytmem trochu podrobněji.
Psychologie a duševní zdraví
Měnící se hormony v průběhu menstruačního cyklu mohou mít významný dopad na vaši náladu a duševní zdraví.
Naladěním se na přirozený psychologický tok vašeho infradiánského rytmu můžete během měsíce zvládnout změny ve svém duševním zdraví.
„Když začne menstruace, hladiny estrogenu a progesteronu prudce klesnou,“ říká Lapa. To „koreluje s nízkými hladinami serotoninu“.
Serotonin je chemická látka produkovaná nervovými buňkami, která pomáhá s:
- stabilizaci nálady
- Spící
- jíst
- trávení
„Přirozeně v této době, [you] se pravděpodobně budou cítit o něco hůř než [you] kdykoli jindy v cyklu,“ dodává Lapa.
Na druhou stranu hladiny estrogenu vrcholí kolem doby ovulace.
Mnoho lidí také zažívá PMDD během infradiánního rytmu. PMDD má podobné příznaky jako PMS, ale často jsou závažnější.
Lidé „mohou trpět záchvaty deprese, mít nízkou pozornost a dokonce trpět záchvaty paniky,“ říká Lapa.
Příznaky PMDD obvykle začínají 7 až 10 dní před začátkem menstruace.
Dieta a cvičení
Infradiánní rytmus také ovlivňuje způsob, jakým naše tělo metabolizuje. Cítili jste se někdy těsně před menstruací nafouklá a těžká? Ukazuje se, že to má svůj důvod.
Klidová rychlost metabolismu podle Lapy často kolísá od fáze k fázi.
„Během folikulární fáze… je klidová rychlost metabolismu nižší, což znamená, že při odpočinku spálíte méně kalorií,“ říká. „Během luteální fáze, mezi ovulací a menstruací, je klidová rychlost metabolismu mnohem vyšší.“
A
Jinými slovy, většina lidí během této fáze jí a spálí více kalorií.
Tyto změny vaší klidové rychlosti metabolismu jsou přímo spojeny s vaší energetickou hladinou, která zase ovlivňuje to, jak se cítíte během cvičení.
Pokud jste nemocní z toho, že se jeden den cítíte v posilovně napumpovaní a druhý den vyčerpaní, sledování vašeho infradiánního rytmu vám může pomoci naplánovat si cvičení na dny bohaté na energii.
Během menstruace můžete zaznamenat fyzické a duševní vedlejší účinky, jako jsou:
- nízká energie
- bolest prsou
- křeče
- změny nálady
- bolesti hlavy
Během této fáze se může nejlépe cítit mírné cvičení, jako je jemná jóga.
Na konci menstruace se hladina estrogenu a energie začnou zvyšovat. Tento přechod do folikulární fáze je skvělý čas začít zvyšovat intenzitu vašeho tréninku.
Energetická hladina nadále stoupá do fáze ovulace, takže můžete pokračovat ve zvyšování intenzity až do týdne tři.
Během luteální fáze dosáhnete svého metabolického vrcholu. Vaše hladina energie může začít klesat, jak se vaše tělo připravuje na menstruaci.
Nyní je čas zaměřit se na práci na budování síly s nízkou intenzitou.
Pochopení korelace mezi infradiánským rytmem a metabolismem vám může pomoci vybrat si jídlo a cvičení, které nejlépe podpoří potřeby vašeho těla.
Spánek a odpočinek
Podle a
Mnoho lidí uvádí horší kvalitu spánku během luteální fáze a během menstruace. Během luteální fáze někteří lidé zaznamenají snížený rychlý pohyb očí (REM), což je snová fáze spánku.
Studie také ukázaly, že ženy s nepravidelnou menstruací mají větší pravděpodobnost, že budou mít poruchy spánku.
A
Můžete si všímat toho, kdy máte tendenci pociťovat problémy se spánkem během menstruace.
Pro většinu lidí představuje nejvíce problémů luteální fáze a fáze menstruace. Během těchto fází začněte věnovat více času na uklidnění a relaxaci.
Hormonální rovnováha
Samozřejmě, že menstruační infradiánní rytmus není trvalý.
Když lidé dosáhnou věku menopauzy, obvykle na počátku 50. let, rytmus se dramaticky změní. Jemná rovnováha mezi hladinami hormonů může být narušena, což vede ke změnám v těle, mysli a emocích.
Mnoho lidí také zažívá permimenopauzu ve svých 40 letech před začátkem menopauzy.
Během menopauzy tělo přirozeně začíná produkovat méně a méně hormonů, ale děje se tak postupně.
Podle Shree můžete začít pozorovat příznaky perimenopauzy, jako jsou:
- návaly horka
- noční pocení
- změny nálady
- kolísání energie
„Pokud jsou tyto příznaky významné a ovlivňují vaši každodenní rutinu, stojí za to promluvit si se svým lékařem,“ říká. „Je důležité si uvědomit, že je to skutečně zaměřeno na symptomy menopauzy, nejen na vyrovnání hormonů.“
Shree poznamenává, že užitečné možnosti mohou zahrnovat:
- změny stravy
- doplňky
- hormonální substituční terapie
Shree také zdůrazňuje, že je důležité mluvit se svým lékařem, pokud je váš cyklus nepravidelný.
Můžete si všimnout [you] mají více akné a přibývají na váze. V těchto případech může být důležité navštívit gynekologa, aby prozkoumal potenciál něčeho jako syndrom polycystických ovarií (PCOS).
Plánování pro váš osobní rytmus
Práce s infradiánským rytmem je o pochopení vašeho jedinečného cyklu.
Průměrný „měsíční menstruační cyklus se může pohybovat od 21 do 35 dnů, takže existuje široká škála toho, co [healthy]. Sledujte svou menstruaci, abyste se ujistili, že vaše spadá do těchto limitů, a pokud ne, vyhledejte lékařskou pomoc od svého gynekologa,“ říká Shree.
Po několika měsících sledování menstruace začnete lépe vnímat, jak dlouho vaše fáze obvykle trvají. Můžete také použít testovací tyčinku ke sledování, kdy máte v cyklu tendenci ovulovat.
Můžete mít například menstruační fázi, která trvá 4 dny, folikulární fázi, která trvá 10 dní, ovulační fázi, která trvá 3 dny, a luteální fázi, která trvá 13 dní. To by vám dalo 30denní cyklus.
Když poznáte svůj cyklus, můžete začít vytvářet plán pro svůj jídelníček, cvičení, spánek a společenský život zcela založený na vašich osobních rytmech.
Plánování kolem vašeho infradiánního rytmu vám může pomoci maximalizovat vaše energetické vrcholy a získat odpočinek, který potřebujete, když je vaše tělo připraveno na nějaký výpadek.
Pamatujte, že mírné kolísání z měsíce na měsíc je normální. I když si myslíte, že vaše energetická hladina nebo váš metabolismus by měly být vysoké, vždy poslouchejte své tělo a přizpůsobte tomu svůj plán.
Je důležité nikdy neignorovat časté nepravidelnosti ve vašem cyklu. Promluvte si se svým lékařem, pokud je to váš případ, protože to může znamenat závažnější stav, jako je PCOS.
Když budete věnovat pozornost svému infradiánskému rytmu, můžete začít nacházet větší rovnováhu a klid v každém aspektu svého života.
Meg Walters je spisovatelka a herečka z Londýna. Ve svém psaní se zajímá o zkoumání témat, jako je fitness, meditace a zdravý životní styl. Ve volném čase ráda čte, jógu a občas sklenku vína.
