Prenatální jógové pozice pro každý trimestr

Jógové pozice v prvním trimestru

Během prvního trimestru můžete udržovat svou obvyklou fyzickou aktivitu, pokud se vhodně upravíte. Zaměřte se na budování síly a uvolňování napětí, zejména v dolní části zad a boků.

Během prvního trimestru byste se měli vyvarovat:

• intenzivní záklony, zákruty a předklony
• silné nebo silné břišní kontrakce
• inverze (pokud nejste velmi zkušení)
• skákání, poskakování nebo poskakování
• hot jóga

Předklon od hlavy ke kolenům (Janu Sirsasana)

Tento předklon posiluje zádové svaly, stimuluje trávení a podporuje relaxaci. Protáhne záda, boky a nohy.

1. Sedněte si na okraj polštáře, bloku nebo složené deky s nataženou levou nohou.
2. Položte chodidlo levé nohy na vnitřní stranu pravého stehna.
3. Nadechněte se, když dosáhnete paží nad hlavou.
4. S výdechem se mírně přeložte dopředu, čímž prodloužíte přední část trupu.
5. Položte ruce na tělo nebo na podlahu.
6. Držte tuto pozici až 1 minutu.
7. Opakujte na druhou stranu.

Modifikace:

• Umístěte polštář nebo blok pod koleno pro podporu.
• Vyhněte se přílišnému předklonu.
• Použijte pásek kolem bříška chodidla.

Širokoúhlý předklon v sedě (Upavistha Konasana)

Tato pozice zvyšuje flexibilitu dolní části zad, boků a nohou. Buduje sílu ve vaší páteři, kříži a pánvi.

1. Posaďte se na okraj polštáře, bloku nebo složené deky s nohama na stranu, aby se vaše pánev naklonila dopředu.
2. Natáhněte ruce nad hlavu.
3. Při skládání dopředu se ohněte v bocích.
4. Položte ruce před sebe nebo se uchopte za palce na nohou.
5. Držte tuto pozici až 1 minutu.

Modifikace:

• Přibližte nohy, pokud vaše prsty směřují do stran.
• Pokud máte pevné hamstringy, umístěte pod kolena polštáře nebo bloky.

Póza kočka-kráva (Marjaryasana to Bitilasana)

Toto jemné ohnutí zad uvolňuje napětí, zlepšuje pohyblivost páteře a podporuje krevní oběh. Ucítíte příjemné protažení krku, ramen a trupu.

1. Začněte na všech čtyřech.
2. Nadechněte se a prohýbejte páteř, snižte břicho a dívejte se nahoru.
3. S výdechem přitáhněte bradu k hrudi a vykleňte páteř vzhůru.
4. Pokračujte v tomto jemném toku po dobu až 1 minuty.

Jógové pozice ve druhém trimestru

Během druhého trimestru vaše tělo začne produkovat vyšší hladiny hormonu relaxinu. Uvolňuje vaše šlachy, svaly a vazy a připravuje vaše tělo na porod.

Protože to může způsobit, že se stanete pružnějšími, dávejte pozor, abyste se nepřetahovali. Abyste předešli nepohodlí a zranění, nechoďte až na okraj.

Během druhého trimestru byste se měli vyvarovat:

• intenzivní záklony, zákruty a předklony
• silné nebo silné břišní kontrakce
• inverze (pokud nejste velmi zkušení)
• skákání, poskakování nebo poskakování
• hot jóga
• vleže na zádech nebo na pravém boku

Póza se svázaným úhlem (Baddha Konasana)

Motýlí strečink zvyšuje krevní oběh, stimuluje vaše trávicí orgány a podporuje relaxaci. Zlepšuje flexibilitu v dolní části zad, boků a vnitřní strany stehen, což pomáhá připravit vaše tělo na porod.

1. Posaďte se na okraj polštáře, bloku nebo složené deky, aby se vaše pánev naklonila dopředu.
2. Stiskněte plosky nohou k sobě.
3. Přitáhněte nohy k bokům, abyste prohloubili protažení.
4. Při prodlužování páteře zakořeňte spodní část těla do podlahy.
5. Propleťte prsty pod malíčky nebo položte ruce na kotníky nebo holeně.
6. Držte tuto pozici až 1 minutu.
7. Opakujte 2–4krát.

Modifikace:

• Umístěte polštáře nebo bloky pod stehna nebo kolena pro podporu.
• Umístěte za sebe vysokou hromadu polštářů. Lehněte si zpět do podepřené nakloněné polohy, hlavu držte zvednutou.

Dětská póza (Balasana)

Tato relaxační pozice protáhne vaše ramena, hrudník a spodní část zad. Zvyšuje flexibilitu vaší páteře, boků a stehen.

1. Začněte na všech čtyřech.
2. Dotkněte se palců na nohou a široce roztáhněte kolena.
3. Spusťte boky zpět na paty.
4. Natáhněte ruce před sebe.
5. Dýchej z hluboka.
6. Držte tuto pózu až 1 minutu.

Modifikace:

• Umístěte si pod čelo polštář nebo složenou deku jako oporu.
• Rozšiřte prsty na nohou, pokud cítíte nepohodlí v kolenou nebo potřebujete více místa pro břicho.

Trojúhelníková pozice (Trikonasana)

Tato posilovací pozice vám dodá příval energie a zároveň uvolní napětí v krku a zádech.

1. Postavte se s nohama mírně širšími než boky.
2. Otočte levé prsty dopředu a pravé prsty pod mírným úhlem.
3. Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou a dlaněmi dolů.
4. Natáhněte levou ruku dopředu a nakloňte bok, abyste natáhli trup dopředu.
5. Položte levou ruku na nohu, podlahu nebo blok.
6. Natáhněte pravou paži nahoru s dlaní směřující od těla.
7. Vydržte v této póze až 30 sekund.
8. Opakujte na druhou stranu.

Modifikace:

• Udělejte tuto pózu vedle zdi pro podporu.
• Chcete-li zlepšit rovnováhu, zkraťte svůj postoj.
• Pro pohodlí krku se dívejte přímo před sebe nebo na podlahu.

Předklon ve stoje (Uttanasana)

Tato pozice uvolňuje napětí a podporuje vnitřní klid.

1. Postavte se s nohama mírně širšími než boky.
2. Závěs v bocích pro sklopení dopředu.
3. Kolena mějte mírně pokrčená.
4. Položte ruce na podlahu nebo blok nebo držte opačné lokty.
5. Vydržte v této póze až 30 sekund.

Jógové pozice ve třetím trimestru

Protože vaše dítě nyní zabírá více místa, můžete mít větší potíže s dýcháním a lehkostí. Uklidněte se, pohybujte se jemně a odpočívejte, jak chcete.

Ve třetím trimestru byste se měli vyvarovat:

• intenzivní záklony, zákruty a předklony
• silné nebo silné břišní kontrakce
• inverze (pokud nejste velmi zkušení)
• skákání, poskakování nebo poskakování
• hot jóga
• vleže na zádech nebo na pravém boku
• paže balancuje
• dřepy, pokud máte sklony k prolapsu

Válečník II (Virabhadrasana II)

Warrior II zlepšuje krevní oběh, posiluje celé tělo a otevírá boky. Zmírňuje také bolesti krku a zad. Tato pozice vám umožňuje experimentovat s vaším těžištěm, když srovnáváte své tělo.

1. Ze stoje vykročte levou nohou dozadu a prsty vytočte mírně doleva.
2. Zarovnejte vnitřní stranu levé nohy tak, aby byla v souladu s pravou patou.
3. Otevřete boky čelem ke straně.
4. Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, dlaněmi dolů.
5. Ohněte pravé koleno a ujistěte se, že nepřesahuje váš kotník.
6. Podívejte se na svůj přední prostředníček.
7. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
8. Opakujte na druhou stranu.

Modifikace:

• Udělejte tuto pózu vedle zdi pro podporu.
• Umístěte židli pod přední stehno.
• Chcete-li snížit intenzitu, snižte ohyb v předním koleni, zkraťte postoj nebo mírně vykročte zadní nohu do strany.

Garland Pose (Malasana)

Tento hluboký dřep otevírá vaše boky a podporuje trávení. Vyhněte se této póze, pokud jste náchylní k prolapsu.

1. Postavte se s nohama mírně širšími než boky a prsty na nohou vytočené šikmo.
2. Pomalu pokrčte kolena a snižte boky.
3. Zvedněte paty nebo je položte na podlahu.
4. Stiskněte dlaně k sobě ve středu hrudníku.
5. Zatlačte lokty do kolen.
6. Držte tuto pozici až 30 sekund.

Modifikace:

• Posaďte se na blok nebo hromadu polštářů jako oporu.
• Umístěte se blízko zdi nebo židle, abyste získali rovnováhu.
• Pro podporu si pod paty položte složenou deku.

Snadná póza (sukhasana)

Tato klasická pozice vsedě prodlouží vaši páteř, otevře vaše boky a podpoří duševní jasnost.

1. Posaďte se na okraj polštáře, bloku nebo složené deky, aby se vaše pánev naklonila dopředu.
2. Překřižte pravou nohu přes levou nohu.
3. Dejte ruce do jakékoli pohodlné polohy.
4. Zavřete oči a zhluboka dýchejte.
5. Držte tuto pozici až 1 minutu.
6. Opakujte na druhou stranu.

Modifikace:

• Umístěte polštáře nebo bloky pod kolena pro podporu.
• Pokud je to pohodlnější, dejte jednu nohu před druhou.
• Posaďte se zády o zeď, abyste podepřeli páteř.

Side Corpse Pose (Parsva Savasana)

Tato regenerační pozice zmírňuje únavu a zvyšuje relaxaci.

1. Lehněte si na levý bok.
2. Levou nohu držte rovně.
3. Ohněte pravé koleno a podepřete ho polštáři.
4. Položte si pod hlavu polštář.
5. Relaxujte v této poloze po dobu 15 minut.

Výhody jógy v těhotenství

Jóga poskytuje duševní a fyzické výhody, které mohou zlepšit vaši celkovou pohodu během těhotenství. Vyvinete si vědomí, které vám umožní být si vědomi změn ve vašem těle a mysli (1).

Výzkum poukazuje na účinnost prenatální jógy při snižování úrovně úzkosti (2).

Několik studií navíc naznačilo, že jóga pomáhá zmírňovat únavu a zlepšuje spánek, takže se budete cítit plní energie (3, 4).

Prenatální jóga buduje sílu a vytrvalost, které vás připraví na splnění požadavků těhotenství a porodu.

Výsledky této studie ukázaly, že cvičení jógy by mohlo vést k normální porodní váze a zlepšit Apgar skóre dítěte a snížit nouzový CS, trvání porodu, indukci porodu a předčasný porod (5).

Několik pozic stimuluje vaše trávicí orgány, které mají kvůli rostoucímu dítěti méně místa. Jóga také pomáhá zlepšit krevní oběh, což snižuje otoky a záněty, zejména v kloubech.

Vnímání těla vám může pomoci lépe si uvědomovat své pohyby. Posílíte svou páteř, což podporuje správné držení těla a umožňuje vám nést váhu vašeho miminka. Budete také rozvíjet rovnováhu a stabilitu, když se naučíte přizpůsobovat se změnám těžiště.

Na co si dát pozor při cvičení prenatální jógy

Dodržujte všechny pokyny pro prenatální jógu, včetně úpravy nebo vyhýbání se určitým pozicím. Jste svým vlastním nejlepším průvodcem, takže se každý den nalaďte na to, co je pro vás nejvhodnější. Uklidněte se a vyhněte se přílišnému tlačení nebo přehřívání. Dělejte o něco nižší intenzitu, než jste schopni.

Vyberte si lekce a pózy, které posilují, a přesto nabízejí příležitost k relaxaci. Pohybujte se pomalu v pozicích a vyhýbejte se zadržování dechu. Ujistěte se, že můžete snadno dýchat během všech pozic.

Při kroucení se vždy otočte na úrovni ramen nebo hrudníku. Nekroutíte se ze spodní části páteře nebo břicha, protože to vytváří příliš velký tlak na váš žaludek. Při předklonu se vyhněte pádu hlavy dolů. Místo toho si podepřete hlavu rukama nebo rekvizitami.

Vynechejte jakoukoli pózu, která se cítíte nepohodlně nebo vyžaduje, abyste na břicho příliš tlačili. Pokud pociťujete bolest nebo vám póza nepřipadá v pořádku, upravte ji nebo se jí vyhněte. Použijte zeď nebo židli jako oporu během stání nebo balančních pozic.

Pokud zaznamenáte nějaké neobvyklé příznaky během nebo po cvičení jógy, promluvte si se svým lékařem nebo kvalifikovaným instruktorem jógy, než budete pokračovat.

Přestaňte cvičit, pokud:

• cítit nevolnost nebo točení hlavy
• jsou přehřáté
• cítit se dehydratovaný
• zaznamenáte neobvyklý vaginální výtok, špinění nebo krvácení
• mít necitlivost

Sečteno a podtrženo

Jóga může být užitečným doplňkem vašeho plánu péče o sebe během těhotenství. Poslouchejte své tělo a věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, zejména v oblasti zad, břicha a pánve. Odpočívejte, kdykoli si budete chtít odpočinout, a nepřekračujte své limity.

Než začnete s prenatální jógou, promluvte si se svým zdravotním týmem, zvláště pokud máte vysoce rizikové těhotenství, pokud vaše dítě trpí koncem pánevním, pokud nosíte dvojčata, nebo pokud jste nováčkem ve fitness, užíváte léky nebo máte zdravotní problémy.

Při pečlivém zvážení vám jóga může pomoci prospívat v těhotenství i mimo něj.