Přerušovaný půst (IF) existuje již nějakou dobu. Velký skok v popularitě zaznamenala v roce 2013 s „8hodinovou dietou“ od Davida Zinczenka a Petera Moora.
Zinczenko a Moore tvrdili, že snězení veškerého denního jídla během 8 hodin by mělo za následek dramatický úbytek hmotnosti.
Celebrity jako Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr a Benedict Cumberbatch údajně brzy přijali nějakou formu IF diety.
Dieta spočívá v omezení časového období, ve kterém jídlo jíte. Jinými slovy, procházíte střídavými cykly půstu a jídla. Na rozdíl od většiny ostatních diet je to o omezení když spíše jíte než co jíš.
V současné době je IF jedním z nejoblíbenějších stravovacích stylů.
Různé studie ukázaly, že přijetím tohoto způsobu stravování můžete zažít výhody, jako jsou:
- ztráta váhy
- zlepšené metabolické zdraví
- ochranu před nemocí
- delší životnost
Pokud máte zájem vyzkoušet tento trendový stravovací plán, můžete se trochu obávat, jak ho zvládnete.
Jedna věc je vstoupit do restriktivní diety jako celebrita s osobním výživovým poradcem. Je to mnohem těžší, když máte věci, jako je vaše práce nebo vaše děti, žonglovat ve stejnou dobu!
Čtěte dále a objevte několik praktických tipů a triků, které může kdokoli použít, aby začal jíst podle plánu IF.
Začínáme
Víte, že chcete zkusit IF, ale možná si nejste jisti, kde začít.
Za prvé: Proveďte svůj výzkum. Jak vysvětluje nutriční specialistka Stephanie Rofkahr z Fit Four Five, IF může být nebezpečný pro lidi s nízkou hladinou cukru v krvi. Promluvte si se svým lékařem, než provedete jakékoli změny ve vaší stravě.
Dále se rozhodněte, který typ plánu IF chcete vyzkoušet. Na výběr je šest oblíbených vzorů půstu, ale tento seznam není v žádném případě vyčerpávající.
Nejoblíbenější možností je podle Rofkahra metoda 16/8. V tomto vzoru se postíte 16 hodin a poté jíte do 8 hodin. Rofkahr spíše radí, aby lidé jedli mezi polednem a 20:00
Jakmile provedete průzkum a rozhodnete se pro rozvrh, který vám nejlépe vyhovuje, jste připraveni vyrazit.
Způsoby, jak to udržet zvládnutelné
IF může být těžké, zvláště na začátku.
Kromě toho, že vám kručí žaludek, můžete také pociťovat únavu, podrážděnost a stres, když se budete snažit zvládnout svůj nový jídelníček.
Zde je několik tipů, jak si trochu usnadnit život:
- Začněte s upraveným rozvrhem. „Začněte s plánem, který je pro vás realistický, a poté přidejte na intenzitě a trvání,“ říká Dr. Amy Lee, hlavní nutriční specialistka společnosti Nucific. Není třeba se ponořit přímo dovnitř! Vybudujte si svou toleranci k jídlu každý den v menším časovém okně a proveďte celý plán, až budete připraveni.
- Zůstaňte dobře hydratovaní. Lee vysvětluje, že byste měli během období půstu pokračovat v hydrataci „nekalorickými tekutinami“. To může zahrnovat vodu, bylinné čaje a ochucené nápoje bez kalorií.
- Během období jídla, jíst pomalu a často. Rofkahr doporučuje, abyste se snažili jíst každé 3 hodiny v rámci 8hodinového okna, abyste „dostali své kalorie“. Pamatujte, že IF se může stát nebezpečným, pokud nedosáhnete doporučeného denního příjmu kalorií.
- Naplánujte si zdravá a výživná jídla předem. I když můžete být v pokušení dopřát si své oblíbené svačiny a uklidňující jídla, jakmile skončí období půstu, zkuste se držet zdravé stravy s bílkovinami, ovocem a zeleninou.
- Připravte si jídlo předem. Pokud je váš rozvrh neuvěřitelně nabitý, vyhraďte si čas o víkendu nebo pár nocí v týdnu na přípravu jídel předem. To vám ušetří čas a pomůže vám udržet vyvážený jídelníček.
- Přidejte 2 až 3 polévkové lžíce. zdravého tuku k večeři. Alicia Galvin, RD, rezidentní dietoložka pro Sovereign Laboratories, doporučuje zařadit zdravý tuk, jako je olivový olej, kokosové máslo nebo avokádo, do posledního jídla dne, aby se hladina cukru v krvi přes noc ustálila.
- Pokud máte problémy se spánkem, IF nemusí být pro vás. Podle expertky na IF Cynthie Thurlow: „Pokud nemůžete celou noc spát, nepokoušejte se tuto strategii používat. Nejprve zapracujte na spánku.“
Běžné otázky
Když začínáte svou cestu IF, tyto běžné obavy mohou být ve vaší mysli.
Existují nějaké potenciální nevýhody přerušovaného půstu?
IF se nedoporučuje lidem s předchozí anamnézou poruch příjmu potravy, jako je anorexie nebo ortorexie.
U některých lidí může IF zhoršit spánkové vzorce a bdělost. U některých může také způsobit zvýšení stresu, úzkosti a podrážděnosti.
Varování
Přerušovaný půst se nedoporučuje osobám s anamnézou poruchy příjmu potravy.
Jsou některá jídla lepší pro přerušovaný půst?
Obecně platí, že zdravotníci doporučují, abyste se drželi zdravých, celistvých potravin. Přesto je důležité zajistit, abyste každý den přijali dostatek kalorií, které vašemu tělu dodají palivo.
Zaměřte se na „potraviny bohaté na živiny, které mají vyšší obsah tuku, bílkovin a vlákniny, což pomůže udržet hladinu cukru v krvi stabilní,“ říká Galvin.
Jaký je nejlepší typ přerušovaného půstu pro hubnutí?
Existuje mnoho různých způsobů, jak implementovat IF.
Zatímco model 16/8 je nejoblíbenější a nejsnáze implementovatelný, mezi další typy patří model 5/2, který zahrnuje omezení kalorií dvakrát týdně, a model obden, který zahrnuje omezení kalorií každý druhý den.
Zatím jsou studie docela neprůkazné, pokud jde o to, zda je jeden typ účinnější než kterýkoli jiný, takže vyzkoušejte řadu metod, abyste zjistili, který z nich nejlépe vyhovuje vašemu tělu a vašemu životnímu stylu.
Vědecké přínosy
Zatímco většina lidí zkouší IF jako nástroj na hubnutí, ukázalo se, že má další potenciální výhody.
Co říká výzkum?
Pokud jde o hubnutí, existuje několik studií, které ukazují výhody IF.
Malý
Malý
Podle studie z roku 2018 může mít IF potenciál řídit hladinu krevního cukru a inzulínu.
Několik studií na hlodavcích naznačuje, že půst může prodloužit průměrnou délku života a zlepšit stárnutí mozku.
A
- srdeční choroba
- Diabetes typu 2
- rakovina
- Alzheimerova choroba
Co říkají odborníci?
V otázce IF se odborníci rozcházejí.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, působí v poradním výboru společnosti Fitter Living.
„Současný výzkum o půstu je omezený a neprůkazný,“ říká. „Neexistuje dostatek výzkumu, který by ukázal, že půst přináší lepší hubnutí než obecná dieta s omezeným příjmem kalorií.“
Miller vysvětluje, že IF může mít některé negativní účinky jako:
- špatná nálada
- změny nálady
- nízká energie
- flámování
- nízká hladina cukru v krvi
- podrážděnost
Lisa Richards je odbornice na výživu a autorka „The Candida Diet“. Poznamenává, že IF má určité výhody, pokud se provádí bezpečně. Tyto zahrnují:
- ztráta váhy
- zlepšená inzulínová rezistence
- zlepšená buněčná oprava
- obnovená hormonální rovnováha
Odnést
O IF se hodně diskutuje. Obecně existuje určitá shoda, že IF může nabízet výhody, pokud je praktikován bezpečně a pozorně.
Použijte tyto tipy, aby byla vaše cesta k plánovanému stravování o něco lépe zvládnutelná.
Meg Walters je spisovatelka a herečka z Londýna. Ve svém psaní se zajímá o zkoumání témat, jako je fitness, meditace a zdravý životní styl. Ve volném čase ráda čte, jógu a občas sklenku vína.
