Neschopnost spát celou noc je nejhorší.
Probudíte se – kdo ví proč – a okamžitě se budete stresovat tím, jak se budete příští den cítit nepříjemně, pokud nebudete schopni usnout dostatečně rychle.
Mít jen jednu epizodu je dost špatné, ale pokud se to bude opakovat, pravděpodobně budete chtít zjistit, proč a co dělat se svou nespavostí. Ano, neschopnost zůstat spát je ve skutečnosti druh nespavosti a na vině mohou být různé faktory, od vašeho životního stylu až po základní stav.
Má to své jméno
Nespavost je běžně chápána jako prostě zůstat vzhůru celou noc a neschopnost usnout, ale to je jen jeden typ nespavosti.
Neschopnost zůstat spát je také druh nespavosti.
Označuje se jako udržovací insomnie, spánková udržovací insomnie a někdy i nespavost uprostřed noci.
Většina lidí příležitostně zažívá nějaký typ nespavosti, obvykle kvůli stresu. Pokud nemůžete zůstat spát alespoň 3 noci v týdnu po dobu 3 měsíců nebo déle, je to považováno za chronické.
Proč nemůžeš zůstat spát
Jedním slovem: stres.
Příčinou zmíněného stresu může být všemožné věci, od životního stylu až po zdravotní potíže.
Skutečným nakopnutím udržovací nespavosti je to, že stres z toho, že nemůžete zůstat spát, může udržet cyklus v chodu, vaši nespavost ještě zhorší a budete se cítit dost mizerně.
Zde je mnoho věcí, které by vám mohly bránit ve spánku.
Spánková apnoe, astma nebo jiné dýchací potíže
Poruchy dýchání v noci jsou běžné, pokud máte astma, spánkovou apnoe nebo jakýkoli jiný problém s dýcháním, jako je alergie nebo dokonce nachlazení.
Pokud cokoliv naruší vaše dýchání, byť jen na vteřinu, může vás to probudit a ztížit opětovné usínání.
Bolest
U některých stavů, jako je fibromyalgie a artritida, může bolest v noci propuknout a probudit vás.
Pokud máte zranění nebo bolest, která je horší s pohybem, může vás i převrácení bolet a probudit vás.
Nemoc
S problémy se spánkem souvisí několik nemocí. I když to není vyčerpávající seznam, mezi některé běžné patří:
- neurologické stavy, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba
- kardiovaskulární stavy
- cukrovka
- jiné poruchy spánku, jako je syndrom neklidných nohou
Poruchy duševního zdraví, jako je deprese nebo schizofrenie
Problémy s usínáním nebo udržením spánku jsou běžným vedlejším účinkem stavů duševního zdraví, jako je úzkost, deprese a schizofrenie. Na druhou stranu, špatný spánek může také zhoršit příznaky těchto stavů.
Určité léky
Některé volně prodejné (OTC) léky a léky na předpis mohou způsobit vedlejší účinky, které vás v noci probudí, jako je rozrušenost, časté močení a živé sny.
Toto jsou někteří možní viníci:
- diuretika
- léky na nachlazení a alergii
- kortikosteroidy
- antikonvulziva
- antidepresiva
- beta agonisté
Vnější problémy, jako jsou starosti o práci nebo váš společenský život
Máš něco na mysli?
Starosti o věci, jako je práce nebo vztahy, mohou ovlivnit celý noční spánek. Můžete dokonce zažít noční záchvaty paniky, pokud jste ve velkém stresu nebo máte pocit úzkosti.
Návaly horka nebo hormonální výkyvy
Zatímco kdokoli může zažít hormonální výkyvy, které mohou narušit spánek, lidé s dělohou jsou náchylnější k problémům se spánkem vyvolaným hormony, protože mohou zaznamenat výkyvy během období, těhotenství, perimenopauzy a menopauzy.
Hormonální výkyvy mohou vyvolat příznaky narušující spánek, jako je úzkost, návaly horka a noční pocení.
Kyselý reflux
Neexistuje nic jako žaludeční kyselina a další obsah, který se dostává do vašeho jícnu a úst, aby vás probudil.
Ležení naplocho může zhoršit reflux kyseliny a dokonce vést k dušení.
Pásmová nemoc
Jet lag nastane, když dojde k nesouladu mezi vaším cirkadiánním rytmem a denní dobou.
Zatímco jsou vaše tělesné hodiny stále ukotveny v jiném časovém pásmu, můžete mít problémy s usínáním a udržením spánku.
Špatné prostředí pro spánek
Ano, za vaši neschopnost spát celou noc může vaše okolí.
Ať je vaše postel pohodlná a útulná, faktory prostředí, jako jsou jasná světla za oknem vaší ložnice, hluk z ulice nebo neustálé hučení klimatizace, vás mohou celou noc probudit.
Modré světlo
Posouváte rádi své sociální kanály v posteli? Váš čas strávený na obrazovce a vystavení modrému světlu mohou být důvodem, proč nemůžete spát.
Modré světlo potlačuje sekreci melatoninu a ovlivňuje spánek. Může také zvýšit bdělost, což je to poslední, co potřebujete, když je čas na spánek.
Stáří
Jak stárneme, naše spánkové vzorce se mění. U starších dospělých se noční vzrušení, kratší období hlubokého spánku a roztříštěný spánek stávají velmi běžnými.
Riziko chronických onemocnění se také zvyšuje s věkem, což přispívá ke stresu, kvůli kterému je ještě těžší usnout.
Jak zůstat spát
Zde je několik běžných doporučení, jak zajistit klidný spánek.
Odpočinout si
Ne, jo? Relaxace může být těžké dosáhnout, když toho máte hodně na mysli a jste ve stresu kvůli problémům se spánkem.
Zde jsou některé relaxační techniky, které mohou pomoci:
- rozjímání
- hluboká jóga
- namáčení v horké lázni před spaním
Promluvte si se svým lékařem o svých lécích
Pokud užíváte léky, zeptejte se svého lékaře, zda je nespavost známým vedlejším účinkem.
Mohou vám doporučit užívat léky v jinou dobu nebo je vyměnit za jiné, které nebudou narušovat spánek.
Dejte si čas na spaní
Přísná doba spánku funguje u batolat a může fungovat i u vás. Zaměřte se na to, abyste chodili spát každou noc ve stejnou dobu, abyste si zvykli na spánek v tu dobu.
Vyhněte se kofeinu později během dne
Kofein později během dne by mohl sabotovat dobrý spánek, takže je nejlepší se mu vyhnout po 14:00.
Zde jsou některé běžné kofeinové nápoje, kterým se vyhnout:
- káva
- Černý čaj
- energetické nápoje
- soda
Vyhýbejte se alkoholu
Možná zjistíte, že alkohol vám pomáhá uvolnit se a může způsobit ospalost natolik, že usnete. Ale to vám nepomůže zůstat spát.
Podle
Vyhněte se kouření
Zbavit se tohoto zlozvyku znamená ukončit touhu po kouři, který by vás mohl v noci probudit.
Cvičte, jen ne před spaním
Cvičení může zlepšit váš spánek a snížit stres a úzkost, které mohou být provázeny vaším spánkem.
Jen to nedělejte příliš blízko před spaním, jinak budete riskovat, že se vzchopíte, když byste měli skončit.
Před spaním nejezte ani nepijte
Omezte jídlo nebo pití 2 až 3 hodiny před spaním.
Jít spát s plným žaludkem může narušovat spánek a způsobit noční pálení žáhy a reflux. Pokud budete pít příliš mnoho nebo pijete příliš blízko před spaním, bude pravděpodobnější, že budete muset vstávat a čůrat.
Omezte expozici modrému světlu
To znamená, že 2 až 3 hodiny před spaním není čas na zařízení. Vyměnit noční světlo za červenou žárovku a do nějaké investovat Pomoci mohou také zatemňovací závěsy.
Zlepšete prostředí pro spánek
Udržujte si v pokoji příjemnou teplotu nebo do něj investujte špunty do uší, dobrá matrace a lůžkoviny – to vše může přispět k plnohodnotnému spánku.
Během dne nespí
Zdřímnutí může být v líném odpoledni velmi dobré, ale i krátký spánek vám může zabránit v tom, abyste spali celou noc.
Pokud si opravdu chcete lehnout během dne, udělejte to dříve a držte to do 20 minut.
Měňte si povlečení týdně
Špinavé prostěradlo může vyvolat nebo zhoršit příznaky, pokud máte alergie nebo astma. Měňte si povlečení každý týden, abyste předešli ucpanému nosu a dalším příznakům, které ruší spánek.
Sečteno a podtrženo
Existuje mnoho důvodů, proč nemůžete spát. Dobrá zpráva: Existuje mnoho potenciálních řešení.
Pár vylepšení vašeho životního stylu by mohlo stačit. Pokud ne, promluvte si se zdravotníkem, abyste zjistili, proč nespíte a jak to léčit.
Adrienne Santos-Longhurst je kanadská spisovatelka a autorka na volné noze, která již více než deset let rozsáhle píše o všem zdraví a životním stylu. Když není zalezlá ve své kůlně a nezkoumá článek nebo nezpovídá zdravotníky, může ji najít, jak dovádí po svém plážovém městečku s manželem a psy v závěsu nebo se cáká po jezeře a snaží se zvládnout paddleboard.
